Двотижневий макіяж тіла: тренування

Дотримуйтесь цього плану тренувань для спалювання жиру, щоб скинути до 10 фунтів за 14 днів. Плюс, дивіться двотижневий план дієти.

Цей план, розроблений нью-йоркським фітнес-гуру Тарін Тоомі, творцем Класу, - це унікальне тренування, яке включає використання ваги вашого тіла для складних силових рухів та кардіо-вибухів, встановлених для мотивації музики та мантр. Просто виконайте дні 1 - 7, а потім повторіть план ще тиждень. Результат: Виріжте м’язи м’язів з голови до ніг і перетворіть своє тіло на природний спалювач жиру. Все, що вам потрібно: килимок для йоги та спеціальний плейлист Toomey, куратор для днів 1, 3 та 5. (Завантажте свої улюблені мелодії для інших сесій.)

ДНІ 1 + 3 + 5 КОМБО КАРДІО-СИЛИ

Використовуючи список відтворення нижче, виконуйте кожен хід протягом кожної пісні.

Хід 1: Стрибати присідання. Інструкції: глибоко присідайте і витягайте руки вперед. Видихайте, підскакуючи, простягаючи руки за собою зі звуковим "Ха!"

Крок 2: Широкі краплі для ніг. Практичні вказівки: Встаньте в широке плече з вивернутими ногами, присідайте, стискайте внутрішню поверхню стегон і сідниць, задіюйте м’язи тазового дна і опускайте та піднімайте в такт. Мантра: Коли ваш внутрішній голос каже: "Я хочу зупинитися", виберіть силу, говорить Тоомі. "Змініть розмову, яку ведете із собою".

Хід 3: Стрибок на місці з піднятими руками.

Хід 4: Піднімання колін передпліччя. Інструкції: На четвереньках передпліччями на підлозі зігніть праву ногу під кутом 90 градусів, зігніть ногу та пульсуйте п’яткою до стелі. Мантра: "Дійте так, ніби ви наполягаєте на тому, що емоційно застрягло", - каже вона.

Переміщення 5: Внутрішньо-стегновий тонер. Інструкції: ляжте на правий бік. Правою ногою, випрямивши пальці, зігніть ліве коліно і поставте ліву ногу за праве коліно, а потім підніміть і опустіть праву ногу.

Переміщення 7: Повторіть піднімання колін передпліччя з лівого боку. Крок 8: Повторіть тонер для внутрішньої поверхні стегна з лівого боку.

Переміщення 9: Стрибок на місці з піднятими руками.

Хід 10: Плечові крани. Інструкції: Займіть у положенні дошки. Зберігайте стійкість стегон і постукайте лівою рукою до правого плеча, покладіть ліву руку вниз; переключити сторони і повторити, не зупиняючись.

Переміщення 11: Дельфінові скелі. Інструкції: Почніть з собаки вниз, передпліччя стоять на підлозі. Качатися вперед у дошку, потім видихнути назад у Собаку вниз; повторити.

Переміщення 12: Назад визначення. Інструкції: ляжте на живіт, підніміть голову і груди від підлоги; витягніть руки вздовж боків і притисніть долоні один до одного дрібними швидкими рухами.

Переміщення 13: Abs cincher. Інструкції: ляжте на спину і зігніть коліна разом під кутом 90 градусів. Повільно опустіть коліна вліво, а потім поверніть назад до центру; переключити сторони і повторити.

Переміщення 14: Заспокойся. Ляжте на підлогу, щоб зробити розтяжку правої та лівої фігури-чотири. Щоб закінчити, присідьте і закрийте очі, і слідкуйте за вдихом і вдихом протягом 5 хвилин.

ДНІ 2 + 6 ПІСЛЯ ОПІКАННЯ ІНТЕРВЕЛІВ

Розминка: Бігайте 5 хвилин на біговій доріжці або зовні (темп 5-7 миль/год).

Спринт: Бігайте якомога швидше протягом 1 хвилини під музику, яка "вас розпалює", говорить Тоомі. "Йдіть настільки швидко, що відчуваєте, що пульс стрімко зростає, а ноги відчувають, ніби неможливо натиснути".

Мантра: Повторіть "Я можу це зробити!" і продовжуйте рухатись. "Пробіжіться через емоційні блоки", - каже вона.

Відновити: Знизьте швидкість до розмовного темпу на 2 хвилини. Повторіть цикл спринту-відновлення ще два рази. "Якщо ви справді їдете якомога важче, то ледве доїжджайте до фінішу", - пояснює Тоомі. "Ці анаеробні інтервали сприяють спалюванню жиру". Хочете більше виклику? Додайте четвертий цикл.

Заспокойся: Бігайте протягом 5 хвилин для активного відновлення або просто пройдіться.

ДЕНЬ 4 КАРДІО ВИДИМОСТІ

Робіть будь-який тип кардіо (біг, спін, плавання або танці), який утримує вас у відносно рівномірному темпі протягом 45-60 хвилин. "Довге аеробне кардіо - це інший спосіб зміцнення серця і тіла, ніж інтервальні тренування", - говорить Тоомі. Порада професіонала: "Дозвольте собі вступити в медитативний темп під час прослуховування музики, яка мотивує, але й заспокоює", - каже вона.

ДЕНЬ 7 ВІДПОЧИНІТЬ І ВІДНОВИТИ

"Вашим м'язам потрібен день на відновлення", - говорить Тоомі, який пропонує посидіти в сауні або прийняти сольову ванну з Епсом, щоб заспокоїти біль. Щоб прискорити відновлення м’язів, спробуйте скотити піну, зосередившись на литках, стегнах і сідницях. "Це допомагає зняти напругу фасції, м'якої сполучної тканини м'язів, що збільшує кровотік, завдяки чому ви швидше відновлюєтесь", - додає Тоомі.

ПЛЕЙЛИСТ

1. "Ланцюг", Флітвуд Мак. 2. "Ребра" Лорда. 3. "Небо, повне зірок", Coldplay. 4. "На сонці", Майкл Стівп. 5. "Молитва на Сі," Ліллі Вуд і Пік і Робін Шульц. 6. "Втрати себе", Емінем. 7. Повторіть "На сонці". 8. Повторіть "Молитва в C." 9. "Kidsos", Себастьян Інгроссо. 10. "Тенісний корт" Лорда. 11. "Оніміння", автор U2. 12. "Залишись", Ріанна. 13. "Найкраще" Тіни Тернер. 14. "Леді Джессіка і Сем", Надії Сандовал і теплі винаходи.

ПОДПИСАТИСЯ НА БАЗАР ХАРПЕРА

Отримайте друковані та цифрові видання та заощадите 89%! Ви отримаєте миттєвий доступ до останнього випуску, перш ніж він потрапить у газетні кіоски!