Тренування для обтяження м’язів ніг для стрибків

Пов’язані

Здатність стрибати, очевидно, є ключем до успіху в баскетболі, але це також важливо для багатьох інших спортсменів, включаючи футболістів та футболістів, а також стрибунів у легкій атлетиці. Тренування з обтяженням можуть побудувати м’язи, необхідні для стрибка вище і далі. Хоча ви стрибаєте переважно ногами, не ігноруйте свої м’язи основи та верхньої частини тіла, які також грають ролі під час стрибка.

Стандартне тренування з обтяженням

Якщо є одна вправа для вдосконалення стрибків, це присідання, яке спрямоване на ваші чотириголовий м’яз та сідничні м’язи. Виконайте версію з низькою вагою і великою вагою зі штангою через потилицю. Випади зі штангою або гантелями також націлені на ваші квадроцикли та сідниці. Тримайте пару гантелей, виконуючи підняття литок, щоб зміцнити м’язи шлунково-кишкового та підошвового м’язів на литках. Робіть тягу з прямими ногами, щоб націлити свої підколінні сухожилля.

Пліометричні тренування з обтяженням

Пліометричне тренування також є обов’язковим для побудови вибухової сили, необхідної для протидії силі тяжіння. Більшість плиометричних вправ виконуються без обтяження, але ви можете робити стрибки на присідання зі штангою або гантелями, щоб поєднати тренування з обтяженнями з плиометрією. Почніть, як і для звичайного присідання, зі штангою через потилицю або з гантелями в кожній руці долонями до тіла. Присідайте, як зазвичай, якщо тримаєте гантелі - не присідайте настільки глибоко, як зазвичай, коли робите присідання зі стрибками зі штангою - потім стрибайте прямо так вибухово, наскільки це можливо, не замикаючи колін.

Тренування верхньої частини тіла

Сила чистоти штанги - під час якої ви піднімаєте штангу з присідання у вертикальне положення - це вправа для всього тіла, тому ви зміцните верхню частину тіла, одночасно вдаряючи по квадратиках, підколінних сухожилках, сідничних м’язах та основних м’язах внести більшу частину своєї сили стрибка. Штамповий прес забезпечує подібні результати. Опускання лат і жим лежачи також можуть бути частиною рутину верхньої частини тіла, щоб допомогти збільшити вашу здатність стрибати.

Вправи для горизонтальних перемичок

Горизонтальні стрибуни - включаючи легкоатлетів, таких як стрибуни в довжину та потрійні стрибки - можуть виконувати багато тих самих вправ, що і спортсмени, які намагаються покращити свої вертикальні стрибки. Такі вправи, як стрибки на присіданнях та розмивання, настільки ж корисні для стрибків у горизонтальну площину, як і для інших спортсменів. Крім того, тренер треку Каліфорнійського університету на березі Ріверсайда Ед Луна рекомендує горизонтальним стрибунам виконувати кроки та підняття каблука, тримаючи пару гантелей. Він також виступає за локони та нарощення ніг відповідно до ваших підколінних сухожиль та чотирикутників. Робіть поступово більш складні набори останніх двох вправ, піднімаючи 40, 60 та 80 відсотків вашої максимальної ваги на один повтор.