Тренування Рити Ори з сідничним м’язом на 5 рухів досить важко

Її тренери проведуть нас через те, як виглядає типова тренування HIIT для співачки Anywhere - і це змусить вас спітніти AF.

17 січня 2018 р., 10:12

Фотографії: Instagram @ritaora Джерело: BodyAndSoul

У Bodyism ми прославилися тим, що дуже швидко перетворюємо людей, і цим я дуже пишаюся. Однак є застереження - єдиний спосіб зробити це безпечно - це безліч репеш! Не зовсім. Це підживлюючи вашу систему, і я маю на увазі не лише їжу. Перша трансформація відбувається у вашій свідомості, ставите здоров’я на перше місце, а решта слідує.

Коли справа стосується таких відомих клієнтів, як Ріта Ора, частіше за все ми не маємо розкоші часу через їх графік. Другий виклик полягає в тому, що якщо це стосується майбутнього туру, ролі в кіно, випуску альбому чи появи на червоній доріжці, ми хочемо, щоб хтось почувався добре і виглядав сяючим і ситим, а не втомленим і сварливим.

Коли хтось постійно перебуває в русі, як Рита з її виступами, тренування переважно базується на заняттях з боксу та інтервальних тренувань, які чергують періоди напружених зусиль високої та низької інтенсивності. Тренування з високою інтенсивністю настільки ефективні, що передають рівень метаболізму через дах, і він залишається підвищеним навіть після того, як ви закінчите тренування, поки ваше тіло адаптується і відновлюється.

Ми робимо це роками, але не секрет, що тренування HIIT, коли ви чергуєте короткі сплески вправ високої та низької інтенсивності протягом максимум 30-45 хвилин, створюють щось, що називається ефектом EPOC (надмірне споживання кисню після тренування), також неформально відомий як "ефект згоряння"). Ваше тіло буде спалювати калорії через години після закінчення тренування. Чим вища інтенсивність, тим більший EPOC і тим більші витрати калорій після завершення тренування.

Тест на фітнес HIIT.

Тест на фітнес HIIT

Отже, ось 5 простих вправ, які ви можете робити де завгодно, і націлюйтеся на 4-5 раундів цього типу ланцюгів з кожним раундом з наступними нападами інтервальної роботи високої інтенсивності. Це непросто, але воно того варте.

1. Повторення розгинань стегна: 15

Лежачи на спині, опустивши руки за боки, зігніть коліна, вкопайте п’яти в землю і наведіть ноги вгору до стелі. Підніміть сідниці від підлоги, стискаючи зверху, перед тим як опуститись назад на килимок, і повторіть.

2. Повторення розкладачок з бокової дошки: 15 боків

На передпліччі, зігнувши коліна і склавши стопи, підніміть стегна від землі. Підніміть верхнє коліно, стискаючи бік сідниць і тримаючи ноги разом.

3. Піднімання ніг з бокової дошки: Повторення: 15 боків

Залишаючись у тому самому положенні, що і розкладки з бокової дошки, випряміть верхню ногу, згинаючи ногу. Підніміть ногу, стискаючи сідничні м’язи. Опустіть з контролем, утримуючи натяг на стрічці.

4. Повторення віслюків: 15 + 10 імпульсів на кожну сторону

На четвереньках підніміть одну ногу від землі, зігніть ногу і підніміть ногу вгору, щоб стегно було паралельно підлозі, стискаючи сідницю вгорі. Після того, як ви виконали всі 15 повторень, візьміть 10 невеликих імпульсів вгорі. Тримайте напругу на гурті весь час.

5. Удари віслюком прямою ногою: Повторення 15 + 10 імпульсів на кожну сторону

Залишаючись на четвереньках, випряміть ногу, згинаючи ногу і, повернувши пальці назовні до верхнього кута килимка. Підніміть ногу, стискаючи зверху і тримаючи поперек нерухомим. Повільно поверніть ногу назад до килимка, злегка постукуючи пальцем, і повторіть.