Тренування в бікіні: 8-тижневе тренування для жінок

тренінг

Підсумок тренування

Опис тренування

Це буде сезон бікіні, поки ми цього не знаємо.

І замість того, щоб сподіватися на якусь модну схему «швидкого схуднення», як щодо того, щоб ми витратили трохи часу, щоб розглянути тренування та стратегію, яка дозволить вам виглядати казково у своєму бікіні цього року.

Якщо ви почнете зараз, немає жодної причини, коли цього літа ви не можете бути впевненими на пляжі, в басейні чи де завгодно.

Це тренування займе двомісячний підхід, щоб допомогти вам сформувати своє тіло таким чином, щоб ви почували себе комфортно у своїх двох частинах цього року.

Давайте розпочнемо!

Огляд тренувань, готових до бікіні

Тренування нижче - це 8-тижневий тренувальний режим, що сприяє втраті жиру при формуванні м’язів, щоб ви могли чудово виглядати в бікіні.

Тренування - це верхнє/нижнє тренування, орієнтоване на складні рухи, щоб отримати найкращий удар для вашого бакалавру в тренажерному залі. Зосередьтеся на посиленні на цих підйомниках і спостерігайте, як ваше тіло починає стягуватися у всіх потрібних місцях.

Верхні тренування фокусуються на формуванні спини, грудей і плечей. Побічно всі вправи будуть націлені на ваші руки. Якщо ви хочете додати в додаткову роботу з озброєнням, вас із радістю вітаємо. Однак це не обов'язково з цією рутиною.

Тренування нижньої частини тіла фокусуються на всій нозі. Є вправи для націлювання ваших підколінних сухожиль, сідниць, квадроциклів і литок.

Вихідні дні також забезпечують певну роботу з вагою тіла, яку ви можете робити вдома, щоб допомогти вам у досягненні ваших цілей. Ці домашні тренування не повинні тривати більше 25 хвилин і забезпечать додаткову роботу для вашого ядра та сідниць.

Протягом 8 тижнів цієї процедури також рекомендується виконувати 30 хвилин кардіотренінгу низької інтенсивності або вранці, після тренування, або в інший час протягом дня. Ці кардіо сеанси допоможуть вам відновити відновлення після тренувань, одночасно збільшивши витрати калорій на день.

Відпочинок на всіх вправах повинен тривати лише 60 секунд. Для вихідної роботи з вагою тіла обмежте відпочинок лише 30 секундами.

Тренування бікіні 1

Вправи встановлює повторення
T Bar Row 3 10
Сидячий кабельний ряд 3 10
Lat Pull Down 3 10
Прес плеча 3 10
Віджимання 3 10
Ганчі завитки 3 10

Тренування в бікіні 2

Вправи встановлює повторення
Присідання зі штангою 3 10
Прес для ніг 3 10
Румунська тяга 3 10
Завивання ніг 3 10
Підняття телят стоячи 3 10

Тренування в бікіні 3

Вправи встановлює повторення
Жим гантелей 3 10
Машинна преса для скринь 3 10
Бічне підняття 3 10
Задній дельтовий політ 3 10
Закрийте Grip Pull Down 3 10
Трицеп-подовжувач кабелю 3 10

Тренування бікіні 4

Вправи встановлює повторення
Сума Deadlift 3 10
Тяга стегна 3 10
Зворотний удар зі штангою 3 10
Келиховий присідання 3 10
Підняття телят стоячи 3 10

Вихідні дні від тренажерного залу

Вправи встановлює повторення
Планка 3 1 хв
Косий хрускіт 3 По 15
Зворотний хрускіт 3 15
Хрускіт 3 15
Велосипедна криза 3 По 15
Міст Глют 3 15
Жабний насос 3 15
Пожежний гідрант 3 По 15
Відсік глюте 3 По 15

Додаткові поради щодо втрати жиру

Тренування опору корисні для формування вашого тіла. Кардіо - це чудово з точки зору психіки, витрат калорій та загального стану здоров’я.

Однак, щоб по-справжньому досягти втрати жиру, потрібен повномасштабний підхід до способу життя.

Сюди входять дієта, боротьба зі стресом, сон і керування циклом.

Що стосується дієти, найбільшим показником того, чи будете ви досягати успіху в тренуванні, є споживання калорій. Якщо ваша мета - схуднути, вам потрібно мати невеликий дефіцит калорій. За допомогою калькулятора BMR визначте спочатку свої потреби у калоріях.

Звідти відніміть

250 калорій від цієї кількості, щоб створити невеликий дефіцит для втрати жиру. Ви можете збільшити цей дефіцит, якщо бажаєте, однак, рекомендується не збільшувати його більше ніж

На 500 калорій нижче технічного обслуговування.

Після цього ви захочете переконатися, що ви споживаєте достатню кількість білка. Високе споживання білка збільшить загальне відчуття ситості протягом дня, а також допоможе вам відновитись після тренувань. На додаток до цього, вважається, що білок також має певні термогенні переваги, оскільки йому потрібно найбільша кількість енергії для перетравлення та споживання організмом.

Споживання білка

На час цього тренування рекомендується 1 г на фунт ваги. Що стосується вуглеводів і жирів, ви можете споживати стільки грамів, скільки вам подобається, до тих пір, поки протягом 8 тижнів у вас буде дефіцит калорій.

Що стосується управління стресом, ви хочете мінімізувати стресові фактори там, де це можливо. Якщо вам потрібна допомога у визначенні стратегій зменшення стресу, дуже корисно прочитати наступну статтю.

Менструальний цикл також може вплинути на ваш прогрес із зрозумілих причин. Щоб дізнатись більше про те, що ви можете зробити, щоб максимізувати свій раціон харчування та тренування під час відпливів та перебігів вашого 28-денного циклу, прочитайте це.

Нарешті, сон надзвичайно важливий для регуляції гормонів та втрати жиру. Важливим є не тільки кількість загальних годин сну, яку ви отримуєте щоночі, але і загальна якість сну протягом цих годин. Спробуйте обмежити вплив синього світла та інтенсивну активність перед сном.

Натомість продайте їх для більш медитативних активів, таких як практика йоги або читання книги.

Якщо у вас є які-небудь питання щодо тренування в бікіні або поради щодо втрати жиру, що послідували, будь ласка, залиште нам коментар!