Топ-10 продуктів з плоским животом

Ваші преси роблять у тренажерному залі та розкривають на кухні. Хороша програма тренувань розвиває м’язи у вашому середньому відділі, а правильна дієта допомагає позбавити здуття живота, щоб ви могли бачити прес. Ось 10 продуктів з плоским животом, які слід додати до свого раціону для кращого зовнішнього вигляду (та кращого самопочуття):

Грецький йогурт з живими та активними культурами

Шукайте грецький йогурт із «живими культурами (вони ж хороші бактерії)» або печаткою «Живі та активні культури». Культури - це хороші бактерії, які займають цінну нерухомість у вашому кишечнику, допомагаючи вашому організму перетравлювати їжу та зменшуючи газ та здуття живота. Кількість здорових та шкідливих бактерій впливає на масу тіла та скільки ваги ви можете втратити, дотримуючись дієти з меншою калорійністю. Крім того, дослідження, опубліковане в Міжнародному журналі ожиріння, показало, що люди, які отримують кальцій з йогурту, на відміну від інших продуктів, можуть втратити більше ваги в животі. Ще більше доказів, що підтверджують споживання йогурту, випливає з дослідження, яке показує, хто дієту їв п'ять порцій молочних продуктів, таких як грецький йогурт, щодня втрачав більше ваги та жиру в животі, ніж ті, хто їв лише три порції щодня. Нещодавній огляд дослідження показав, що більш високе споживання молочних продуктів пов’язане з меншим ризиком ожиріння в середній ділянці, і йогурт, здається, допомагає контролювати вагу.

2 горіхи

Хоча горіхи відносно калорійні для невеликої кількості їжі, люди не набирають вагу, коли додають горіхи до свого раціону без горіхів. Дослідження, проведене у понад 13 000 дорослих, показало, що люди, які їли горіхи, мали талію меншої талії, ніж у дорослих, які не їли горіхів. Крім того, горіхи та арахіс містять значну кількість мононенасичених жирів. Дієти, які вживають більше продуктів, що містять мононенасичені жири, можуть втратити більше жиру на животі, ніж ті, хто вживає однакову кількість калорій на день з меншою кількістю мононенасичених жирів.

3 спаржа

При дослідженні режимів харчування, ваги та окружності талії у близько восьмидесяти тисяч людей протягом 10-річного періоду дослідники виявили, що ті, хто їв більше овочів щодня, мали менший ІМТ та меншу лінію талії порівняно з дорослими, які їли мало овочів. Спаржа містить пребіотичну клітковину - тип клітковини, яка є їжею для корисних бактерій у кишечнику. Крім того, спаржа є природним м’яким сечогінним засобом, що робить її ідеальною їжею перед тим, як потрапити на пляж або одягнути більш обтягуючий наряд.

4 авокадо

Авокадо містить велику кількість мононенасичених жирів, не кажучи вже про дев'ятнадцять вітамінів і мінералів. Але їх мононенасичені жири - це квиток до меншої талії. В одному дослідженні вчені давали страждаючим ожирінням дорослим з діабетом 2 типу дієти, багаті насиченими жирами, мононенасиченими жирами або вуглеводами. У тих, хто сидів на вуглеводної дієті, жир перерозподілявся в шлунку, тоді як дієта, багата мононенасиченими жирами, перешкоджала перерозподілу жиру в області живота. Плюс, перегляд даних про споживання їжі близько 18 000 дорослих виявив, що маса тіла, ІМТ та розмір талії були значно нижчими у споживачів авокадо порівняно з тими, хто не включав авокадо у свій раціон.

5 Попкорн

Попкорн - це цільна крупа, і коли ви самі викладаєте його на плиту (або в коричневий паперовий пакет в мікрохвильовці, просто додайте старі добрі ядра попкорну в коричневий паперовий пакет і складіть зверху) і додайте трохи розпилювального масла або спеції для смаку, ви в результаті отримаєте закуску, яка їсть тривалий час і заповнює вас відносно мало калорій. Крім того, кілька досліджень показують, що люди, які з'їдають приблизно три порції цільного зерна на день менше ваги і мають меншу талію в порівнянні з тими, хто цього не робить.

6 салат з холодного гороху

Горох від природи багатий на стійкий крохмаль - тип клітковини, яка не повністю розщеплюється і не засвоюється під час травлення. Приготування та охолодження гороху для приготування горохового салату значно збільшить кількість стійкого крохмалю, який вони містять. Дослідження на гризунах показали, що стійкий крохмаль допомагає зменшити жир у шлунку та збільшити гормони, які говорять мозку, що пора припинити їсти.

7 яєць

Вранці вибирайте яйця над крупами, і ви будете приборкувати відчуття голоду на години після сніданку, зменшуючи ймовірність переїдання пізніше дня. Приготуйте їжу, що містить щонайменше 25-30 грамів білка (білок знаходиться в білку яйця, тож це дорівнює 4 - 5 яєчним білкам, хоча ви можете вибрати будь-яку комбінацію цілих яєць і яєчних білків, якщо споживаєте в принаймні 4 -5 білих), щоб ви могли нажитися на перевагах ситості, що підвищують ситість. Додатковий бонус: дотримання дієти з високим вмістом білка протягом короткого періоду може призвести до значного зменшення жиру на животі.

8 Зелений чай

Поєднання кофеїну та антиоксидантів у зеленому чаї може призвести до невеликого до помірного зменшення жиру та розміру талії. Однак вам потрібно спожити його трохи, тому будьте креативні та готуйте із зеленим чаєм, заварюючи його та використовуючи для приготування рису (особливо добре з рисом жасмину), готуйте рагу, супи чи запаси. Ви також можете браконьєрський фруктовий зелений чай або використовувати сушені листя зеленого чаю як частину протирку для м’яса, тофу або риби.

9 Ячмінь

Ячмінь - це зерно злаку з горіховим смаком та консистенцією, що є щось середнє між макаронами та рисом. У подвійному сліпому дослідженні (і чоловіки, і дослідники не знали, яку їжу вони отримують), японським чоловікам давали рис або суміш рису з перловою крупою. Група, яка отримувала суміш перлової крупи та рису, втратила значну кількість вісцерального жиру, який покриває ваші органи, як товста зимова ковдра, і збільшує ризик серцевих захворювань, інсульту та діабету 2 типу. У порівнянні з рисовою групою, група, яка їла перлову крупу, зменшила розмір талії.

10 Чорниця

Чорниця є прекрасним джерелом харчових волокон, що не тільки допоможе вам бути ситим, але і допоможе контролювати талію. Плюс вони є природним джерелом пребіотичної клітковини - такої, якою харчуються хороші бактерії в кишечнику.

Плоский живіт - один з найбільш визнаних ознак підтягнутого тіла. Вивільнюйте жир з живота за допомогою інтенсивного кардіотренінгу та формуйте основний м’яз, регулярно змінюючи програму тренувань. Крім того, включіть 30-хвилинні заняття пресом у свій розпорядок дня. Принаймні в одному дослідженні було виявлено, що ви можете помітно зменшити, якщо ви вправляєте одну і ту ж групу м'язів щонайменше 30 хвилин за раз. Майте на увазі, що абс виготовляють у тренажерному залі, але розкривають на кухні. Додайте до свого раціону 10 найкращих продуктів з плоским животом, зменшуючи цукрові спирти (сорбіт, мальтит і маніт - найгірший для утворення газів і здуття живота), газовані напої та жувальна гумка (все це може принаймні тимчасово збільшити здуття живота) і ви можете закохатися в вузькі джинси.

Список літератури
Кліфтон П.М., Бастіаанс К., Кео Дж. Дієти з високим вмістом білка зменшують загальний жир та жир у животі та покращують профіль ризику ССЗ у чоловіків та жінок із надмірною вагою та ожирінням із підвищеним рівнем триацилгліцерину. Nutr Metab Cardiovasc Dis 2009; 19 (8): 548-54.

O’Neil CE1, Keast DR, Nicklas TA, Fulgoni VL 3rd. Вживання горіхів пов’язане зі зменшенням факторів ризику для здоров’я серцево-судинних захворювань та метаболічного синдрому у дорослих США: NHANES 1999-2004. J Am Coll Nutr 2011; 30 (6): 502-10.

Kahn HS, Tatham LM, Rodriguez C, et al. Стабільна поведінка, пов’язана з 10-річною зміною індексу маси тіла та ймовірністю збільшення талії у дорослих. Am J Public Health 1997; 87: 747-54.

Рідаура В.К., Віра Дж. Дж., Рей Ф.Є., Ченг Дж., Дункан А.Е. та ін. Мікробіота кишечника від близнюків, що не відповідає ожирінню, модулює метаболізм у мишей. Science 2013; 341: 6150.

Turnbaugh PJ, Ley RE, Mahowald MA, Magrini V et al. Асоційований з ожирінням мікробіом кишечника зі збільшеною здатністю до збору енергії. Nature 2006; 444: 1027-1031.

Vidrine K, Ye J, Martin RJ, McCutcheon KL et al. Стійкий крохмаль із високою амілозою кукурудзи (HAM-RS2) та дієтичний бутират зменшують жир у черевній порожнині за іншим видимим механізмом. Ожиріння (Срібна весна) 2014; 22 (2): 344-8.

Bisanz JE, Reid G. Розгадуючи, як працює пробіотичний йогурт. Sci Transl Med 2011; 3: 106.

Dhurandhar NV, Geurts L, Atkinson RL et al. Використання корисних властивостей адипогенних мікробів для поліпшення здоров'я людини. Огляди ожиріння 2013; 19: 721-735.

Delzenne NM, Neyrinck AM, Bäckhed F, Cani PD. Орієнтація на мікробіоти кишечника при ожирінні: ефекти пребіотиків та пробіотиків. Nat Rev Endocrinol 2011; 7 (11): 639-46.

Furet JP, Kong LC, Tap J та ін. Диференціальна адаптація мікробіоти кишечника людини до спричиненої баріатричною хірургією втрати ваги: зв'язки з метаболічними та низькоякісними маркерами запалення. Діабет 2010; 59: 3049-3057.

Лей Р.Є., Тернбоу П.Дж., Кляйн С., Гордон СІ. Мікробна екологія: мікроби кишечника людини, пов’язані з ожирінням. Nature 2006; 444: 1022–1023.

Сантакруз А, Маркос А, Варнберг Дж та ін. Взаємодія між втратою ваги та складом мікробіоти кишечника у підлітків із зайвою вагою. Ожиріння 2009; 17: 1906–1915.

Harland JI, Garton LE. Вживання цільнозернових як маркер здорової маси тіла та ожиріння. Public Health Nutr 2008; 11 (6): 554-63.

Ядав Б.С., Шарма А, Ядав Р.Б. Дослідження впливу багатьох циклів нагрівання/охолодження на стійке утворення крохмалю у зернових, бобових та бульбах. Int J Food Sci Nutr 2009; 60 Suppl 4: 258-72.

Keenan MJ, Zhou J, McCutcheon KL et al. Вплив стійкого крохмалю, що не засвоюється ферментованої клітковини, на зменшення жиру в організмі Ожиріння (Срібна весна) 2006; 14 (9): 1523-34.

Nagao T, Komine Y, Soga S et al. Проковтування чаю, багатого катехінами, призводить до зменшення жиру в організмі та модифікованого малоновим диальдегідом ЛПНЩ у чоловіків. Am J Clin Nutr 2005; 81 (1): 122-9.

Paniagua JA, Gallego de la Sacristana A, Romero I et al. Мононенасичена жирна дієта запобігає центральному розподілу жиру в організмі та зменшує експресію адіпонектину після їжі, спричинену дієтою, багатою на вуглеводи, у резистентних до інсуліну суб’єктів. Догляд за діабетом 2007; 30 (7): 1717-23.

Фулгоні В.Л. 3-й, Дрехер М, Давенпорт Ей Джей. Споживання авокадо пов’язане з кращою якістю дієти та споживанням поживних речовин, а також зниженням ризику метаболічного синдрому у дорослих людей США: результати Національного обстеження здоров’я та харчування (NHANES) 2001-2008. Nutr J 2013; 12: 1.

Shimizu C, Kihara M, Aoe S et al. Вплив високого вмісту ячменю бета-глюкану на концентрацію холестерину в сироватці крові та вісцеральний жир у японських чоловіків - рандомізоване, подвійне сліпе, плацебо-контрольоване дослідження. Plant Foods Hum Nutr 2008; 63 (1): 21-5.

Du H, van der A DL, Boshuizen HC et al. Харчові волокна та подальші зміни маси тіла та окружності талії у європейських чоловіків та жінок. Am J Clin Nutr 2010; 91 (2): 329-36.

Петерс Е.М., Андерсон Р., Німан Д.К. та ін. Добавки вітаміну С послаблюють збільшення циркулюючих кортизолу, адреналіну та протизапальних поліпептидів після бігу на ультрамарафоні. Int J Sports Med 2001; 22 (7): 537-43.