Тонкощі вирізання ваги з Джорджем Локхартом

Дієтолог Джордж Локхарт дає глибокий погляд на зниження ваги та регідратацію безпечним, ефективним способом.

тонкощі

  • Іен Кідд та Стіфі Хейнс
  • 3 серпня 2015 р. 10:00

Нещодавно Подкаст Three Amigos мав можливість відібрати мозок Джорджа Локхарта, дієтолога нинішніх та колишніх зірок UFC, таких як Рорі Макдональд, Джон Джонс та Брайан Стенн. Першу частину інтерв’ю ви можете прочитати тут. У цій частині Джордж набагато глибше розбирається в тому, як безпечно та ефективно знижувати вагу та регідратати, а також який вплив заборона на введення IV справді матиме на процес.

ОСНОВИ

Візьмемо бійця, який важить 195 фунтів і бореться на 170 фунтів. Якщо він ріже і регідратації належним чином, він повинен бути приблизно до 190 фунтів в ніч бою. З огляду на це, головне не те, наскільки важким ви можете отримати, це переконання, що рівень глікогену та електроліту знаходиться в правильному діапазоні. Багато хлопців просто хочуть стати настільки важкими, наскільки це можливо, і в результаті переповнюють.

Кількість м’язової маси, яку має боєць, визначає, скільки ваги він відновить. Чим більше у хлопця м’язової маси, тим більше глікогену він утримуватиме в оптимальному стані - для більшості хлопців це близько 13 г глікогену на кг м’яза. Кожен грам глікогену вміщує 3 грами води, і саме звідси вирізається більша частина води під час різання ваги.

Якщо ви вживаєте занадто багато глікогену (цукру), то наступного дня ви почуватиметеся важко і мляво. Цей глікоген утримує воду, і ви будете почувати себе повільно і роздуто. Це не те, як ти хочеш відчувати себе, вступаючи в бійку.

Багато людей хочуть знати, яку вагу води повинен скорочувати хлопець із вагового класу X. Правда полягає в тому, що це залежить від особистості та її м’язової маси. Існує велика різниця між хлопцем з 20% жиру в організмі та хлопцем з 8% жиру в організмі. Хлопцеві з 8% жиру в організмі буде набагато легше вирізати вагу води, тому що набагато простіше витягнути воду з м’язів і повернути їх у м’язи.

Взагалі кажучи, однак, для хлопця вагою 205 фунтів це близько 20 фунтів ваги води. Коли ви опускаєтеся до 170 фунтів, це ближче до 15 фунтів. Коли ви потрапляєте до хлопця, який бореться на 145 фунтів, різаючи 15 фунтів, він штовхає його. Вагою 135 фунтів ви ріжете близько 10 фунтів і 125 фунтів. Це зовсім інша гра з м’ячем; вони не тримають багато нічого.

Якби я повинен був сказати відсоток, то я б сказав, що боєць може скоротити приблизно 10% своєї загальної ваги у воді. Чим більше хлопець важить, тим вище цей відсоток. Причиною цього є те, що ви в першу чергу намагаєтесь вирізати воду з м’язів. Для маленького хлопця більший відсоток ваги його тіла припадає на кістки та органи, ніж більший хлопець. Ваша м’язова маса збільшується на більший коефіцієнт, ніж ваша кісткова та органна маса, коли ви зростаєте.

Сауни та солодкий піт

Мета - ніколи не відвідувати сауну, але я завжди залишаю це рішення бійцям. Деякі люди звикли до сауни. Вони почуваються краще, якщо ними користуються. Це психологічна річ. Те саме з IV. Деяким вони навіть не потрібні. У мене були хлопці, яким за тиждень бою потрібно буде скинути лише пару фунтів, наприклад 2-3 фунти, і вони підуть отримувати IV після зважування.

Я віддаю перевагу гарячій ванні. Набагато легше на тілі, набагато легше на внутрішній частині тіла. Це найкращий спосіб для жінок, особливо. Жінки не пітніють у сауні. Це просто те, що я знайшов у роботі з ними. Я ненавиджу, що за цим не стоїть жодна наука, але я помітив, що це справжній фактор з ними. Ви кладете їх у гарячу ванну, і вони золотисті. Якщо ви зробили все правильно за 8-10 тижнів до того, як ви були на тренувальних зборах, скорочення не повинно бути великим випробуванням.

Я пробував Альболен та все таке інше. Солодкий піт справді працює, не жарт. Це дуже ефективно і допомагає їм дуже рано зламатися. Як тільки вони тріскаються, я люблю, щоб вони легенько тренувалися, а потім отримували їх у гарячій ванні. Що стосується розтріскування, Sweet Stuff творить чудеса. Ви хочете, щоб ваші бійці якнайменше фізично робили, щоб набрати вагу.

КРОК ЗА КРОКОМ КЕРУВАННЯ ДО ЗВАРУЖЕННЯ

Скажімо, бій відбувається в суботу, а зважування - п’ятниця. За два тижні до цього хлопці почнуть завантажувати воду і пити набагато більше, ніж зазвичай. Деяких хлопців це збиває з пантелику, бо вони раптом можуть надіти 10 фунтів, але це тимчасова вага; це просто вода, і вона відійде так само легко, як і тривала.

У вівторок ми починаємо скорочувати деякі речі, але споживання води залишається високим. Я завантажую бійців, наповнених високожирною їжею, такою як десерти з кокосового горіха, насіння льону та насіння чіа. Калорій насправді багато, але вони в цих маленьких мішках. Хлопці дивляться на мене так: "Це моя їжа?" Але, з’ївши їх, вони не відчувають голоду, оскільки жир спалює так повільно.

До середи перед боєм хлопці мали завантажувати воду протягом 10 днів. Коли середа котиться, ми підтримуємо високий рівень споживання води, але закінчуємо на початку дня. Якщо вони випивали 2 галони на день, мета полягає в тому, щоб пити їх приблизно до 4 години дня. Сьогодні багатьом хлопцям буде найважче, але вони втратять багато цієї ваги за ніч. У мене нещодавно винищувач втратив 10 фунтів за ніч після завантаження. Що стосується їжі, середа в основному така ж, як і вівторок.

Четвер - найважливіший день. У четвер ми починаємо скорочувати воду. Ми переконуємось, що єдине, що вони п’ють, - це крижана вода, і ми підтримуємо їх основну температуру. Багато хлопців помиляються в цей момент, і вони ходять у поті, намагаючись залишатися теплим і потіти більше води. Це насправді не потрібно, набагато простіше просто контролювати гормональну реакцію організму і змусити мочити цю воду, замість того, щоб потренуватися і потіти її.

Контролюючи гормональну реакцію організму, я маю на увазі здебільшого альдостерон та вазопресин. Альдостерон - гормон, який впливає на те, як ваше тіло поводиться з натрієм. Ваше тіло може виділяти або утримувати натрій, коли відчуває, що це потрібно, використовуючи альдостерон. Якщо ви починаєте вирізати натрій (сіль) через кілька тижнів, як це роблять багато хлопців, ваше тіло починає виділяти альдостерон у відповідь, що змусить вас утримувати воду так само, як якщо б ви з’їли тонни солі.

Вазопресин - антидіуретичний гормон, який контролює, скільки води позбавляється ваше тіло. Чим більше вазопресину у вашому організмі, тим менше ви будете потіти або мочитися. Коли ваша кров розріджується, як коли ви зневоднюєтесь протягом певного періоду, ваше тіло виробляє більше вазопресину. Якщо ви можете переконатися, що організм виробляє менше вазопресину, ви можете втратити воду дуже просто. Ви робите це, даючи тілу багато води протягом тижнів, що передують зниженню ваги, і роблячи такі речі, як підтримка навколишнього середовища, щоб кров густішала.

У четвер я фактично почну давати хлопцям фрукти, яких ми уникали останні два дні, тому що не хочемо, щоб вуглеводи трималися на воді. Але в четвер, оскільки вони насправді не вживають жодної води, немає води, яка би зв’язувалась з цими вуглеводами. По суті, ви підживлюєте хлопців для скорочення в п’ятницю. Вони отримують трохи більше цукру та іншої речі, тому вони подумки почуваються краще та сильнішими, але вага все одно зменшується, оскільки вони виганяють воду.

Я хочу, щоб сьогодні хлопці спали якомога пізніше, що може означати піти спати пізніше. Зазвичай я даю їм досить високу дозу мелатоніну або щось подібне, щоб допомогти в цьому. Причина полягає в тому, що якщо ви не зважуєте до 18:00, ви не хочете проводити цілий день спраглий, виснажений і нещасний.

У п’ятницю вони повинні прокинутися досить близько до своєї ваги. Зазвичай мої бійці прокидаються за пару кілограмів своєї ваги. Я даю хлопцям трохи цукру сьогодні. Помилка деяких хлопців у день зважування полягає в тому, що вони намагатимуться їсти справді здорову їжу. Це звучить божевільно, але саме вага їжі має значення в день зважування. Краще з’їсти щось солодке, як веселий ранчер, ніж щось здорове і важке.

Якщо ви взагалі не їсте під час зважування, у вас паморочиться голова і запаморочення ще до того, як ви потрапите в сауну, оскільки рівень цукру в крові падає настільки низько. Якщо у вас є трохи цукру, ви отримуєте необхідну енергію.

Ваше тіло має божевільний механізм, який надсилає сигнал у ваш мозок, повідомляючи, що у вас є глікоген у вашій системі, якщо він смакує щось цукристе. Ця реакція працює незалежно від того, чи є у вас насправді достатньо глікогену у вашій системі чи ні, а коли ви зменшуєте вагу, цього немає.

Як правило, доки хлопці робили надріз належним чином, вони повинні просто пописати або потіти цей фунт-два до зважування, просто рухаючись. До тих пір, поки рівень альдостерону та вазопресину оброблявся належним чином, організм все ще повинен бути повністю здатним це робити. Якщо не гаряча ванна та/або солодкий піт зроблять свою справу.

ПРОЦЕС РЕГІДРАТУВАННЯ БЕЗ IV

Перший крок - з’ясувати, скільки глікогену може вмістити чиєсь тіло. Коли ви знаєте чиюсь м’язову масу, ви приблизно знаєте, скільки глікогену вони можуть вмістити. Зазвичай це близько 13 г глікогену на кожен 1 кг сухої м’язи. Якщо хтось особливо худорлявий або м’язистий, або якщо він мав інший табір незадовго до цього, це може бути більше як 14 або 15 г глікогену, тому що організм буде адаптувати, скільки він може зберігати, виходячи з вимог, які ви до нього ставите.

Як тільки я отримаю кількість глікогену, яку ця людина може вмістити, я додаю ще 20% до цієї кількості. Саме стільки глікогену може вмістити їх печінка. Тепер, коли у мене є загальна кількість необхідного глікогену, я ділю це на 8, тому що збираюся давати їм 8 страв і шейків між зважуванням та поєдинком.

В основному, я буду створювати 2-3 тряски для людини залежно від того, наскільки жорстким є їх поріз, і якщо вони здуваються чи ні. Отже, ми з’ясували, що саме така кількість вуглеводів потрібна людині. Я хочу заправити їх у співвідношенні 4г вуглеводів до 1г білка. Отже, якщо ми отримали число, скільки глікогену потрібно комусь перезавантажувати до бою ввечері, я дізнаюся, скільки вуглеводів у них є в кожному прийомі їжі. Тепер я ділю це на 4, і це покаже мені кількість білка, яке мені знадобиться для кожного прийому їжі. Це співвідношення 4: 1 допоможе організму перезавантажитися.

Було виявлено, що співвідношення вуглеводів до білка 4: 1 є ідеальним співвідношенням для перезавантаження м’язів глікогеном після їх виснаження, будь то скорочення ваги або тренування. Білок, зокрема BCAA, допомагає відкрити шляхи в клітинах, які вуглеводи використовують для перезавантаження м’язів глікогеном.

Інша проблема полягає в тому, що білок змушує вас відчувати себе справді ситими. Зазвичай це добре, але коли у вас є 24 години, щоб перезавантажити всі вуглеводи у вашій системі, відчуття ситості - це останнє, що ви хочете. В ідеалі ви хочете отримати точну кількість білка для своїх потреб, але не більше того.

Ми хочемо звести жири до мінімуму. Це повільно згорає джерело палива, тому воно вплине на процес травлення та сповільнить все. Якщо у вас є лише 24 години, щоб перезавантажити, ви не хочете багато жиру. Ви не хочете, щоб вас обкладали горіхами і подібними речами.

Ми отримали кількість глікогену та білка, необхідних людині для кожного прийому їжі. Коли я починаю створювати коктейлі, я використовую ну-сіль, і тепер ми будемо давати по чайній ложці морської солі або звичайної кухонної солі в кожному з них. Це дасть 2500 мг натрію. Ви хочете переконатись, що кожен струс є крижаним. Я збираюся додати рівну кількість нуль-солі, яка є калієм, у кожен струс. Вони мають смак надзвичайно солоного. Вони не приємні. Якщо хтось має проблеми з травленням, ви поширюєте це ще більше. Це саме там буде дорівнювати близько 1000 мл iv пакету. Ви отримуєте хлорид, натрій і трохи калію (чого в/в не забезпечують). Зазвичай при внутрішньовенному введенні я в кінцевому підсумку завантажував людей на калій.

Отже, вони отримали перший коктейль, який буде мати близько 20 г воскової кукурудзи. Воскова кукурудза потрапляє в тонкий кишковий тракт дуже швидко, тому це не вплине на травлення або всмоктування всіх електролітів, а також запобіжить здуття живота. Потім я даю їм приблизно 5 г BCAA. Людина прийматиме шлунково-кишкові ферменти з цим струсом.

Якщо ти щось швидко розмахуєш, ти здуєш. Він сидить у вашому шлунку, тоді ваше тіло збирається його виштовхнути, і воно не поглине все належним чином. Потрібно переконатись, що в ньому немає розмахування, лише нормальне пиття. Якщо у них починається здуття живота, їм просто потрібно сидіти склавши руки і давати своєму тілу перетравлюватися. Звідти вони переходять до наступного біту.

Приблизно через 10-15 хвилин після того, як вони закінчили з першим струсом, я даю їм відновлення Rockstar. Це легко і зручно. Він дасть їм усі їхні вітаміни групи В, а також він містить кофеїн, який збільшує швидкість засвоєння організмом глікогену. Звідти вони продовжують наступний струс.

Цей струс буде точно таким же, як і перший. Якщо в цей час вони не здуються, я дам їм дати. Фініки завантажені калієм, але вони також мають ідеальне співвідношення кальцію та магнію. Зазвичай ви хочете отримати співвідношення кальцію до магнію у співвідношенні 2: 1 у будь-який час, коли ви перевантажуєте організм. Ви отримуєте там гарне співвідношення з датами, і це також прекрасно завантажує вуглеводи цукром, що знаходиться в них.

Якщо вони почуваються добре, і цей голод починають повертати, особливо якщо у них був жорсткий поріз, ми можемо відбити третю тремтіння протягом 45 хвилин. Як тільки ми досягнемо 45 хвилин, вони можуть прийняти перший прийом їжі, і вони знову прийматимуть тут травні ферменти. Зазвичай я даю їм кілька зелених «суперпродуктів», наповнених травними ферментами. Є також таблетки, які роблять те саме, але я волію уникати їх.

Як правило, після цього хлопці ходять і їдять, здебільшого з психологічних причин; Я не хочу, щоб вони весь час сиділи у своїй кімнаті і думали про бійку. Я виймаю їх, і вони мають легкий час, і це відводить їх від того, що вони повинні робити завтра.

На наступний день я даю їм ту саму їжу, яку давав би їм у звичайний тренувальний день. Адреналін буде зростати, тому розміри порцій будуть більшими, але ми все ще дотримуємося співвідношення вуглеводів до білка 4: 1, вони їстимуть кожні 2-3 години.

Вони їдять найбільший обід приблизно за 5 годин до бою, і, ймовірно, після цього вони почуватимуться занадто ситими. Те, що робить ця їжа, це начебто перевантажує організм і змушує його переробляти весь жир. Це означає, що через 5 годин під час бою шлунок порожній, але тіло наповнене необхідними мікро- та макроелементами.

Близько 10% вашого метаболізму витрачається на розщеплення їжі, тому, якщо тіло все ще розщеплює їжу під час бійки, ваше тіло не може вкласти 100% своєї енергії в те, що вам потрібно для боротьби. Перетравлення їжі також вимагає певної кількості припливу крові до шлунка, і знову ж таки, якщо ця кров надходить до шлунка, вона не несе кисню до м’язів. Коли у вас потрапляють метелики в шлунок, це насправді ваше тіло, що спрямовує кров від нього до кінцівок, але краще не давати животу взагалі нічого робити під час бійки.

ПЕРЕВАГИ ІV для регідратації

Якщо ви зробите все те, про що я щойно говорив, ви будете настільки ж регідратовані, як і за допомогою в/в. Найбільшою перевагою в/в є час, крім того, бойовику не потрібно класти все це неприємне сміття в шейки, щоб правильно регідратати. В основному, IV можна використовувати для завантаження когось повного калію, тому що вам потрібно рівна кількість калію натрію.

Якщо хлопець вперше проводить регідратацію без ін’єкції, існує кілька простих речей, які можна зробити, щоб полегшити собі.

1. Переконайтеся, що вони постійно вживають натрій напередодні.

2. Є рівну кількість калію та натрію.

3. Вживання багато їжі на наступний день після зважування, яка є хорошим джерелом кальцію та магнію.

Причиною є те, що якщо ви перевантажите електроліти за день до зважування, за ніч, ваше тіло врівноважиться. Якщо ви зробите це, вас роздують, і ви відчуєте, як хтось поклав вам повітряний насос на руки, і ви відчуєте, що кров дуже швидко приливає наступного дня.

Крім того, переконайтеся, що все, що ви п’єте кожен день перед сном, ви не розбиваєте його, тому що якщо ви розіб’єте його, ви просто змиєте все. Мені подобається, щоб люди залишалися спати пізніше тижня їх бійки, тому вони могли їсти трохи пізніше і мали більше часу, щоб потрапити до води.

Джордж має дієтичну та дієтичну програму для всіх - від футбольних мам до елітних бійців на fitnessvt.com. Ви можете прочитати більше від Джорджа про харчування та зниження ваги у попередній статті тут.

* Ви можете переглянути перше аудіо-інтерв’ю Джорджа через вбудований програвач нижче *