Тиждень білка 2020: Покращений ремонт клітин, імунітет серед ключових переваг підтримки достатнього споживання макроелементів

Тиждень білка 2020: У звіті за 2017 рік говориться, що міські індіанці споживають лише 89,8 відсотків рекомендованої кількості білка

В Індії тиждень з 24 по 30 липня відзначається як Білковий тиждень для поширення обізнаності про важливість білка в нашому харчуванні. Коли ми чуємо слово білок, наш розум зазвичай думає про м’язи або м’ясо.

У науці про харчування білки - це великі складні молекули, що складаються з сотень менших одиниць, які називаються амінокислотами, і утворюють структуру різних клітин людського тіла. Білки містяться в м'язах, кістках, шкірі, волоссі і практично в кожній частині тіла. Оскільки деякі амінокислоти не можуть вироблятися в організмі, їх називають незамінними амінокислотами, і їх потрібно отримувати з їжею.

Важливість білка

Білки виконують широкий спектр функцій, а також забезпечують енергією - чотири калорії на кожен грам. Білки важливі для підтримання та відновлення клітин, вироблення гормонів, поліпшення імунної функції, секреції ферментів та переносу кисню в організмі через гемоглобін.

Окрім вищезазначених ролей білка, він також сприяє підтримці імунітету. Імунні клітини, які підтримуються білками, включають лейкоцити, цитокіни, фагоцити, всі вони беруть участь у підтримці імунної системи здоровою, уникаючи інфекцій. Дефіцит білка проявляється у вигляді частих інфекцій.

Потреби в білках змінюються залежно від віку, повсякденного функціонування та фізичної активності. Фаза росту, вагітність та стан хвороби (якщо не брати деяких) вимагають збільшення споживання білка. В середньому дорослій людині потрібно приблизно 1 грам білка на кг маси тіла на день. Отже, якщо людина важить 60 кг, потреба в білках на день становила б близько 60 грамів на день. Національний інститут харчування в Індії рекомендує 60 г білка для чоловіків і 55 г білка для жінок на день. Для дітей це може бути від 16 до 60 грамів на день, залежно від їх віку та статі. Для досягнення цієї мети беруть участь різні групи продуктів харчування.

Заповнення білкової прогалини

Відповідно до звіту Національного бюро з контролю за харчуванням за 2017 рік, споживання білка у міських індіанців було нижче рекомендованої дієтичної норми. Міські індіанці споживали лише 89,8 відсотків рекомендованої кількості. Цей розрив можна подолати, включивши в наш щоденний раціон продукти, багаті білками.

У вегетаріанській індійській дієті ви отримуєте приблизно половину білка із злаків. Але білки злакових культур не відповідають необхідній якості. Поєднання двох груп їжі (зернових та бобових) може значно покращити якість білка у вашому раціоні. Традиційно індійці завжди їли рис із самбаром або роті з далом. Це разом з молочними продуктами, що входять до їжі (сир, ласси або пахта), може допомогти підтримувати належну якість білка в індійських стравах.

Білки присутні як у тваринній, так і в рослинній їжі. М’ясо, молоко, яйця, бобові, солі, горіхи та насіння забезпечують білок у хороших кількостях. Деякі зерна, як просо та лобода, також є хорошими джерелами білка. Останніми роками спостерігається більший інтерес до отримання білка через рослинні джерела, а не тваринні джерела для здоров'я людини, а також для здоров'я планети.

Дослідження підтверджують це рішення, оскільки вони припускають, що рослинний білок, мабуть, корисніший для здоров’я, ніж червоне м’ясо. В Індії залежність від м’яса як джерел білка менша, оскільки частота вживання м’яса набагато менша порівняно із західними країнами. Тому рослинна їжа (зернові, бобові, солі, горіхи, насіння) та молочна їжа регулярно стають більш важливими джерелами білка.

Для тих, хто недоїдає, одужує після хвороби, не може отримати достатній білок під час їжі (люди похилого віку), у них порушений апетит або підвищена потреба в білку (професійні спортсмени), білкові порошки можуть бути корисними. Однак перестарання з вживанням білків через добавки, коли вони не потрібні, може завдати більше шкоди, ніж користі. Найкраще отримати консультацію кваліфікованого дієтолога щодо того, чи потрібна білкова добавка людині.

Нижня лінія

Білки служать будівельними блоками, роблячи необхідною їх адекватну присутність у щоденному раціоні. Дефіцит білка може вплинути на структуру та функції організму. Білок, поряд з іншими мікроелементами, допомагає підтримувати імунітет. Тож скажіть «так» збалансованому харчуванню і використовуйте найрізноманітніші продукти, щоб забезпечити не лише достатнє споживання білка, але й інших життєво важливих поживних речовин.

Ця стаття написана Шилою Крішнасвамі, консультантом з питань харчування та оздоровлення.

Для отримання додаткової інформації прочитайте нашу статтю про білки.