Тиждень 10 Як уникнути плато для схуднення - Фітнес-центр Health Mates

Ракель Сбрана, зареєстрований професійний рівень 2 (Cert IV Fitness/Group Exercise/Boxing/Kickboxing)

Отже, ми перебуваємо на півдорозі 500 для Бійки. Якщо ви хочете постійно прогресувати, ми повинні тримати ваше тіло в здогадах. Наші тіла призначені для адаптації до режимів тренування та дієти, тому в подорожі втрати ваги плато може трапитися з кожним. Ось кілька простих способів підготувати ваше тіло до втрати.

1. Очистіть свій раціон

Майте на увазі, що дієта не означає обмеження калорій до небезпечно низьких рівнів, це зводиться до складу продуктів, які ми їмо, а також часу, коли ми їх їмо. Вибір цілісних продуктів, які перебувають у сирому, природному стані, є запорукою будь-якого успішного плану харчування. Щоб прорвати плато, можливо, вам доведеться просто трохи очистити свій раціон. Більшість людей добре справляються зі збалансуванням білків, вуглеводів і жирів. Однак деякі люди чутливі до вуглеводів, тому падіння вуглеводів із відповідним збільшенням білка часто може допомогти прорватися через плато. Ні в якому разі не рекомендую різко знижувати вуглеводи! Прикладом того, як правильно це зробити, може бути замість того, щоб снідати 2 скибочки грінки, а також одну, з яйцем-пашотом та помідором або грибами на грилі.

2. Збільште частоту прийому їжі

Збільшення частоти прийому їжі негайно пожвавить ваш метаболізм. Щоразу, коли ви споживаєте калорії, ви стимулюєте свій метаболізм. Ми повинні прагнути до 5–6 маленьких прийомів їжі щодня. Ці часті прийоми їжі також контролюватимуть вашу тягу та запобігатимуть запоям. Переконайтеся, що ви їсте правильну їжу - див. Примітки за попередні тижні, щоб отримати ідеї, а ще краще - відвідайте дієтолога Health Mates, Ребекку.

3. Циклічні калорії

Коли ви ставите своє тіло через екстремальний дефіцит калорій, ваше тіло автоматично адаптується і почне економити енергію (також відому як калорії). Тривалий дефіцит калорій змушує обмін речовин у вашому організмі різко падати і переходити в режим голодування. У режимі голодування ваше тіло намагається утримати всі можливі калорії, щоб зберегти енергію. На щастя, використовуючи метод, який називається циклічним сполученням калорій, ви можете обманути своє тіло, щоб воно підтримувало високий рівень обміну речовин під час дієти для втрати жиру. Велоспорт калорій дозволяє вживати на один-три дні калорії з більшим вмістом вуглеводів, а потім на три дні з меншим вмістом калорій та вуглеводів. У ці дні з низьким вмістом калорій/низьким вмістом вуглеводів ви швидко втрачаєте жир. Однак, перш ніж ваше тіло зможе адаптуватися до цих змін і перейти в режим голодування, ви піднімаєте калорії назад, щоб не потрапити на плато для схуднення. Збільшуючи калорії, ви також збільшуєте обмін речовин і готуєте своє тіло знову починати спалювати жир.

4. Збільште тривалість кардіотренування

Оскільки основною метою є втрата ваги, кардіотренування має бути основою наших тренувань. В ідеалі кожен сеанс повинен тривати мінімум 30 хвилин. Однак, якщо ви потрапляєте на плато, можете спробувати поступово збільшувати цю кількість на п’ять-десять хвилин за раз. Найкраще не виходити за межі 60 хвилин в одному тренуванні. Щоб отримати додаткову інформацію, завітайте до тренера Health Mates.

5. Збільште частоту кардіотренування

Якщо тривалість ваших кардіо-сеансів становить вже 45-60 хвилин, і ви все ще намагаєтесь отримати результати, яких бажаєте, можливо, час збільшити частоту. Якщо це можливо, ви завжди повинні прагнути щонайменше три дні на тиждень аеробних вправ. Якщо ви виявили, що потрапили на плато і хочете збільшити швидкість втрати жиру, спробуйте додавати одне додаткове тренування на тиждень, поки не досягнете п’яти на тиждень. Ці заняття не обов'язково потрібно робити в тренажерному залі. Я розумію, що з робочими та сімейними зобов’язаннями відвідувати спортзал не завжди можливо. Виводити собаку на пробіжку навколо кварталу або навіть гуляти навколо нетболу чи футбольного поля вашої дитини під час тренування - це все кардіо!

Ви також можете використовувати тренувальну техніку, відому як подвійне кардіо. Виконуючи кардіотренування двічі на день, можна протягом коротких періодів часу пробиватися через плато і ставати надзвичайно худорлявими. Ці дводенні тренування забезпечать вам неймовірний приріст метаболізму та величезний спал калорій. Однак майте на увазі, що це не довгостроковий план. Він використовується лише для прориву через плато або досягнення нового піку рівня фізичної підготовки.

6. Збільшення інтенсивності

Щоб досягти нового рівня фізичної підготовки, можливо, вам доведеться просто трохи наполегливіше підтягнути себе. Збільште інтенсивність тренування, і ви відразу виявите, що спалюєте більше калорій за стільки ж часу. Якщо у вас пульс 120, збільште його до 130. Якщо ви пройшли 30 хвилин ходьби на біговій доріжці, чому б не почати біг підтюпцем. Якщо ви займаєтесь 30 хвилин на еліптичному майданчику, чому б не спробувати кілька інтервальних тренувань високої інтенсивності, щоб покращити тренування. Кардіотренінги високої інтенсивності дозволяють штовхнути себе на короткі спалахи, а потім відпочити протягом короткого періоду часу. Інтервали можуть тривати від 30 секунд до двох хвилин. Цей тип інтервальних тренувань дозволяє спалити величезну кількість калорій за відносно короткий проміжок часу. Інтервальні тренування також дають більший ефект після тренування, спалюючи калорії навіть після закінчення тренування. Можливостей безмежно.

7. Більше - це не завжди краще

Майте на увазі, що настає момент, коли ви можете перетренуватися. Якщо ви займаєтеся кардіотренінгами високої інтенсивності 6 днів на тиждень і тренуванням з обтяженнями протягом 4 днів на тиждень, ви можете легко перейти в режим вигорання. Пам’ятайте, м’язи ростуть, коли вони перебувають у стані спокою. Ви повинні робити принаймні один вихідний день на тиждень. Коли ви виявите повністю розчервонілим, можливо, ви захочете злетіти на цілий тиждень. Цей період відпочинку дозволить вам повернутися вдвічі сильніше і отримати ще більше успіхів. Завжди тримайте тіло вгадувати. Додаючи різноманітності до своїх тренувальних процедур, ви почнете зміцнювати набагато більше м’язів і набагато рідше розвиватимете слабкі місця.