Типи м’язових волокон: швидкі та суттєві посмикування

Переглянути всі категорії

Категорії

Подивитись все
Активне старіння
Зміна поведінки
Бізнес
Тренування серцево-судинної системи
Коригуюча вправа
Міркування щодо хвороби
Вправа Наука
Фітнес
Групова вправа
Система охорони здоров’я
Медицина способу життя
Харчування
Надмірна вага та ожиріння
Проконсульти
Дизайн програми
Силові тренування
Жіноче здоров'я
Молодість

Зустріньте наших експертів

Подивитись все
Лорен Шройер
Джейсон Р. Карп, доктор філософії.
Венді Світ, доктор філософії.
Майкл Дж. Норвуд, доктор філософії.
Брайан Табор
Доктор Марті Міллер
Ян Шредер, к.т.н.
Дебра Вайн
Мег Корінь
Кассандра Паджетт
Грем Мелстранд
Маргарита Коззан
Крістін Еверсон
Ненсі Кларк
Ребека Ротштейн
Ребека Ротштейн
Вікі Хетч-Моен та Осінній скель
Араселі Де Леон
Ейвері Д. Файгенбаум, EdD, FACSM, FNSCA
Домінік Едер, штат Меріленд, штат Рід
Еліза Кінгсфорд
Таня Томпсон
Шейнон Байка
Джонатан Росс
Наталі Дігейт Мут
Седрик X. Брайант
Кріс Фрейтаг
Кріс Макграт
Ненсі Цай
Тодд Галац
Єлизавета Ковар
Джина Кроме
Джессіка Метьюз
Лоуренс Бісконтіні
Жаклін Крокфорд
Піт Макколл
Шана Верстеген
Тед Вікі
Сабрена Джо
Ентоні Дж. Стіна
Джастін Прайс
Біллі Френсіс
Аманда Фогель

Якщо ви дивитесь спорт по телевізору, то в якийсь момент ви, напевно, чули, як коментатор розповідає про спортсмена, який має вибухові або потужні м’язи. Наприклад, професійний футболіст Джей Джей Ватт приділив багато уваги своїй програмі позасезонного кондиціонування, яка включає перекидання великої вантажної шини. Нещодавно спортсмен обговорював техніки тренування Ватта і згадав, що Ватт працює над своїми швидко стягуючимися м'язовими волокнами, намагаючись стати більш вибуховим. Спочатку це звучить по-хокейськи - м’язові волокна, що швидко смикаються? Це насправді річ, і чи можна робити певні вправи, орієнтовані на один тип м’язових волокон?

Коротше, відповіді - так і так.

Так, в організмі існують різні типи м’язових волокон, які класифікуються на основі того, як вони виробляють енергію. Так, різні м’язові волокна можна тренувати за допомогою конкретних вправ, розроблених, щоб зосередитись на тому, як вони створюють енергію або генерують силу. Хоча було виявлено різноманітні типи м’язових волокон, включаючи тип I, тип IC, тип IIC, тип IIAC, тип IIA та тип IIX, вони, як правило, класифікуються як повільні або швидкі (див. Таблицю).

6 речей, які слід знати про м’язові волокна з повільним посмикуванням або типом I:

Волокна, що повільно смикаються, містять мітохондрії, органели, які використовують кисень, щоб допомогти створити аденозинтрифосфат (АТФ), який є хімічною речовиною, яка насправді підживлює скорочення м’язів, і вважається аеробною.
Волокна з повільним смиканням також називають червоними, оскільки вони містять більше міоглобіну, що переносить кров, що створює більш темний вигляд.
Оскільки вони можуть забезпечити власне джерело енергії, волокна, що повільно смикаються, можуть підтримувати силу протягом тривалого періоду часу, але вони не здатні генерувати значну кількість сили.
Волокна з повільним смиканням мають низький поріг активації, тобто вони першими набираються, коли м’яз скорочується. Якщо вони не можуть генерувати сили, необхідної для конкретної діяльності, задіюються м’язові волокна, що швидко смикаються.
Тонічні м’язи, що відповідають за підтримку постави, мають більш високу щільність волокон, що повільно смикаються.
Тренування стійкої стійкості можуть сприяти збільшенню мітохондріальної щільності, що покращує ефективність використання організмом кисню для отримання АТФ.

Як бачите, волокна, що повільно смикаються, мають специфічні характеристики того, як вони функціонують, а це означає, що їх можна навчити бути більш аеробно ефективними за допомогою відповідної програми вправ.

Методи навчання повільних волокон:

Вправи, що характеризуються тривалими ізометричними скороченнями з незначним або відсутнім рухом суглоба, утримують м’язові волокна, що повільно смикаються, протягом тривалого періоду. Це може допомогти поліпшити їх здатність використовувати кисень для виробництва енергії. Приклади включають передню дошку, бічну дошку та рівновагу на одній нозі.
Тренувальні вправи на опір із використанням легших ваг із повільнішими темпами рухів для більшої кількості повторень (тобто більше 15) можуть задіяти волокна, що повільно смикаються, для використання аеробного метаболізму для підсилення активності.
Тренувальні заходи, що передбачають чергування однієї вправи на іншу з майже відсутнім відпочинком при використанні легших ваг, можуть бути ефективним способом боротьби з волокнами, що повільно смикаються.
Вправи на вагу тіла для більшої кількості повторень можуть бути ефективним способом боротьби з аеробним метаболізмом, що сприяє підвищенню ефективності повільних волокон.
Працюючи лише з вагою тіла або меншою кількістю опору, використовуйте коротші інтервали відпочинку приблизно 30 секунд між наборами, щоб кинути виклик волокнам, що повільно смикаються, аеробний метаболізм для підсилення тренування.

8 речей, які слід знати про м’язові волокна з швидким посмикуванням або типу II:

Швидкосмикаючі волокна можна класифікувати на (1) швидкосмикаючі IIa - швидко окислювальні гліколітичні, оскільки вони використовують кисень для сприяння перетворенню глікогену в АТФ, та (2) швидкозривні тип IIb - швидкі гліколітичні, які покладаються на АТФ, що зберігається в м’язовій клітині для отримання енергії.
Швидкосмикаючі волокна мають високий поріг і будуть набиратись або активуватися лише тоді, коли вимоги до сили перевищують, ніж можуть відповідати повільносмикувальні волокна.
Більші волокна, що швидко смикаються, займають коротший час, щоб досягти пікової сили, і можуть генерувати більшу кількість сили, ніж волокна з повільним смиканням.
Швидкосмикаючі волокна можуть генерувати більше сили, але швидше втомлюються у порівнянні з повільносмикаючими волокнами.
Фазичні м’язи, відповідальні за генерацію руху в тілі, містять більш високу щільність волокон, що швидко смикаються.
Силові та силові тренування можуть збільшити кількість м’язових волокон, що швидко смикаються, набраних для певного руху.
Волокна, що швидко смикаються, відповідають за розмір і визначення певного м’яза.
Волокна, що швидко смикаються, називаються «білими волокнами», оскільки не містять багато крові, що надає їм світліший вигляд, ніж волокна, що повільно смикаються.

Як бачите, характеристики волокон, що швидко смикаються, більше підходять для вибухових, силових та силових видів спорту, таких як футбол. Тому, коли диктор розповідає про те, як тренувальна програма приносить користь певному типу м’язових волокон, вони точно відповідають науці.

Якщо ви хочете задіяти більше волокон, що швидко смикаються, щоб допомогти вам підвищити рівень міцності або стати більш вибухонебезпечними, ось кілька конкретних прийомів, які працюють.

Методи залучення волокон, що швидко смикаються:

Тренування опору з великою вагою стимулюють рухові одиниці м’язів активувати більше м’язових волокон. Чим важче вага, тим більша кількість волокон, що швидко смикаються, буде набрано.
Виконуючи вибухові, силові рухи, будь то штангою, гирею, медичним м'ячем або просто вагою власного тіла, призведе до збільшення рівня швидких волокон.
Швидкі волокна швидко втомлюються, тому зосередьтеся на використанні великої ваги або вибухових рухів лише для обмеженої кількості повторень (наприклад, від двох до шести) для максимальної ефективності.
Оскільки вони швидко виснажують енергію, волокна, що швидко смикаються, потребують більш тривалих періодів відпочинку, щоб моторні блоки могли відновитись і замінити відпрацьований АТФ. Тому дозволяйте принаймні 60 - 90 секунд відпочинку після кожної вибухової або силової вправи.

Розуміння того, як фізіологія тіла пристосовується до фізичних вправ, може допомогти вам розробити більш ефективні програми фізичних вправ для ваших конкретних потреб. Генетика визначає, скільки кожного типу м’язових волокон у вас є; однак для того, щоб визначити, чи є ви швидким або повільним смиканням, потрібно інвазивна біопсія м'язів. Отже, якщо ви виявите, що ви, як правило, насолоджуєтесь діяльністю, заснованою на витривалості, і що вони відносно легкі для вас, у вас, ймовірно, більша кількість повільних волокон. І навпаки, якщо ви дійсно не любите ходити на довгі пробіжки, але любите займатися спортом, який покладається на короткі сплески вибухових рухів, або якщо вам подобаються силові тренування, оскільки це відносно легко, ви, мабуть, швидко домінуєте з волокнами. Програма вправ, яка застосовує правильні тренувальні стратегії для м’язових волокон, може допомогти вам максимізувати ефективність та задоволення від часу тренування.