Термічний вплив їжі та втрата ваги

Вживання певної їжі вимагає великої кількості калорій. І багато популярних дієт засновані на цьому принципі, метою якого є підтримка або зменшення маси тіла.

Насправді підтримка ваги - це лише питання енергетичного балансу.

Енергетичний баланс досягається, коли кількість споживаних калорій дорівнює кількості спалених калорій. Споживання меншої (ніж необхідно) кількості енергії призводить до втрати ваги, споживання більшої - до набору.

На швидкість витрачання енергії в організмі впливають три фактори:

Термічний ефект їжі - це кількість калорій, необхідних для перетравлення, транспортування та засвоєння їжі;

Рівень базального обміну - це кількість калорій, необхідних організму для підтримання життєдіяльності в стані спокою;

Фізична активність - кількість калорій, витрачених в процесі щоденних занять і занять спортом.

Керуючи цими факторами, ви можете значно підвищити ефективність схуднення, не встановлюючи жорстких обмежень, і досягти стійких довгострокових результатів.

Тепловий ефект їжі (TEF)

Термічний ефект їжі (ТЕФ) - це енергія, необхідна для перетравлення, транспортування та засвоєння їжі. Різна кількість енергії витрачається на засвоєння різних продуктів, у сукупності до 10% загальних добових енергетичних витрат організму.

Термічний ефект жирів становить близько 3%. З точки зору асиміляції, жири є найбільш доступною формою енергії.

Вуглеводи засвоюються важче; їх TEF становить близько 7%.

Найважче піддаються метаболізму - білки. Термічний ефект білків близько 30%.

Правильно вибираючи їжу та дотримуючись простих правил, ви можете збільшити відсоток енергії, що витрачається на процес травлення. Отже, не змінюючи нічого в калорійності раціону, ви досягнете значних результатів.

Регулярне харчування

Емпірично доведено, що метаболізм залежить від частоти прийому їжі, яка має ефект. І, як результат, це впливає на вагу людини та інші показники її фізичного здоров’я.

Дослідження показали, що нерегулярне харчування може призвести до надмірної ваги. Вчені порівняли ефективність засвоєння їжі у людей з нерегулярним харчуванням (учасники дослідження їли від 3 до 9 разів на день у різний час) та зі стабільними харчовими звичками (5-6 прийомів їжі в стабільний час). Термічний ефект їжі, незалежно від її складу, був вищим у людей із регулярним харчуванням. Це означає, що організм людей, які регулярно харчуються, витрачає більше енергії на перетравлення їжі; отже, метаболізм прискорюється.

Гостра їжа

Гостра їжа справді прискорює метаболізм. До спецій, що підвищують ТЕФ, належать перець чилі, хрін, гірчиця, кориця, кріп, часник, імбир, женьшень, гуарана, куркума.

Гострий перець і дуже гостра їжа можуть спричинити 20% збільшення обміну речовин протягом 30 хвилин. В ході дослідження, проведеного в 2003 році, жінкам з Тайланду пропонували пити цукрову воду, випивши 5 г свіжого перцю чилі. Вимірювали викид інсуліну та швидкість метаболізму глюкози. Як контрольний захід жінки пили цукрову воду, не споживаючи перцю. В результаті досліджень було виявлено чітку взаємозв'язок між вживанням перцю чилі та підвищенням рівня обміну речовин, що відбулося протягом декількох хвилин після надходження перцю чилі в організм.

Білок

Останнім часом білку приділяється багато уваги, як завдяки його харчовим характеристикам, так і завдяки його високому тепловому ефекту та здатності спалювати жири.

В даний час встановлено, що тепловий ефект білка значно вищий, ніж вплив жиру та вуглеводів. Як зазначалося раніше, тепловий ефект білків наближається до 30%. Це означає, що майже 30% споживаних з білками калорій витрачається організмом на переробку з’їденого білка, і лише 70% засвоюється.

Можливо, ця особливість пов'язана з відсутністю в організмі спеціального сховища для білка. Більша кількість енергії, необхідної для метаболізму білка, не впливає на вагу в короткостроковій перспективі, однак вона стає значною клінічно та статистично протягом декількох місяців або років. Практика також показує, що дієти з високим вмістом білка дають більше відчуття повноти в порівнянні з дієтами з низьким вмістом білка.

Датські вчені провели дослідження, в ході якого вимірювали добові витрати енергії (базальний рівень метаболізму) у молодих, здорових людей із надмірною вагою та ожирінням 1-2 градуси, які споживали свинину, соєвий білок та вуглеводи. Результати дослідження показали, що заміна 17-18% вуглеводів білками (тваринами або соєю) збільшує щоденне споживання енергії на 3%, а заміною соєвого білка твариною - ще на 2%.

Дослідження грецьких вчених показали, що дієта з високим вмістом білка призводить до збільшення швидкості метаболізму протягом тижня як для худих жінок, так і для жінок із ожирінням. Ті ж учасники програми на дієті з нормальною кількістю білка, але з високим вмістом жиру, продемонстрували зниження швидкості метаболізму, незважаючи на однакову фрагментацію харчування та калорійності.

Термогенний вплив води

Пийте багато води! Напевно, кожен із нас чув це багато разів. Але не всі знають, що існує науково доведений зв’язок між збільшенням споживання води та збільшенням швидкості метаболізму.

Дослідження, проведені в Німеччині, показують, що відразу після споживання приблизно 500 мл води швидкість метаболізму зросла у учасників дослідження. У здорових чоловіків та жінок майже 30%, і залишався таким протягом 30-40 хвилин. Виходячи з цього, вчені припустили, що споживання 1,5 літра чистої води на день дозволяє спалювати 17 500 ккал на рік, що становить 2,5 кг ваги.

Близько 40% споживання калорій пов’язано з необхідністю підігрівати питу воду в організмі до температури тіла. Решта 60%, швидше за все, витрачаються на відновлення осмотичного балансу. Вчені помітили, що при споживанні солоних і сильно мінералізованих рідин прискорення метаболізму було значно нижчим.

Зелений чай

Зелений чай є потужним стимулятором метаболізму завдяки кофеїну та катехінам. Згідно з останніми даними, термогенний ефект зеленого чаю не може бути повністю пояснений кофеїном, що міститься в ньому, оскільки він вищий, ніж ефект при вживанні подібної кількості чистого кофеїну.

Зелений чай стимулює процес схуднення, прискорюючи розщеплення жирів печінкою (термогенний ефект), пригнічуючи ліпазу (фермент, що каталізує всмоктування жирів у травному тракті), а також пригнічує голод. Недавні дослідження показали, що зелений чай допомагає зменшити вагу людям із зайвою вагою, збільшуючи швидкість метаболізму та швидкість окислення жиру.

Висновок: Їжа з високим термічним впливом

Тепловий ефект - це міра кількості енергії, необхідної для перетравлення певної їжі. Це впливає на обмін речовин і споживання енергії збільшується під час їжі.

Існує певна кількість термогенних продуктів, які підвищують температуру тіла і посилюють здатність організму спалювати жир при дефіциті калорій.

Поєднання таких продуктів із систематичними тренуваннями, дієтою та підрахунком калорій є запорукою досягнення більш стрункої, міцної та спортивної форми для вашого тіла.