Техніки дихання для підвищення фізичних вправ

Існує одна маленька хитрощі, яка може зробити або зламати ваш успіх у тренажерному залі: ваша техніка дихання. Спробуйте ці дихальні вправи під час бігу, силових тренувань, розтяжки та занять йогою.

Поділитися цим

Приєднуйтесь до Oxygen Mag

Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.

Вже є аккаунт?

Приєднуйтесь до Oxygen Mag

Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.

Вже є аккаунт?

1. До йоги

дихання

Для зоноподібної концентрації перед заняттями йогою спробуйте цю дихальну техніку з трьох частин від тренера Лізи Хемптон, штат МС, засновника Mindful Fitness LLC.

Покладіть руки на живіт і глибоко дихайте животом протягом двох-трьох хвилин. Потім покладіть руки на діафрагму і зосередьтеся на диханні діафрагмою протягом двох-трьох хвилин. Тепер посуньте руки далі до грудей і зосередьтеся на диханні там протягом двох-трьох хвилин. Нарешті, ви поєднаєте всі три методи дихання: вдихніть живіт, потім відчуйте, як повітря прямує до діафрагми, потім до грудей; на видиху відчувайте, що це спочатку залишає грудну клітку, потім діафрагму, потім живіт. Дайте собі час на вдосконалення цієї техніки.

2. Під час відпочинку або перед розтяжкою

Хемптон працює з клієнтами над технікою, запозиченою з йоги, яка називається диханням уджяї (оо-джай-еее), яке одночасно дає енергію та розслабляє. Вдихніть через ніс, потім видихніть через ніс, тримаючи рот відкритим і видаючи звук "ааааа", намагаючись відчути дихання задньою частиною горла.

Зрештою, ви зможете зробити це із закритим ротом, але для цього потрібна практика. "Спочатку спробуйте дихати таким чином, коли потреба в кисні не така велика, як під час відпочинку чи розтяжки", - радить Хемптон. Дихання таким чином змушує глибше, повніше вдихати, що заспокоює нервову систему та гасить реакцію на стрес.

3. Поки силові тренування

  • Вдих, щоб підготуватися до вправи, а потім видих із зусиллями все ще є золотим стандартом дихання, говорить Хемптон. Наприклад, вдихніть, а потім видихніть, коли ви піднімаєте вагу для завивання біцепса. Вдихніть, опускаючись, а потім знову видихніть, піднімаючи. Дотримуйтесь цієї схеми.
  • Не затримуйте дихання, оскільки це може спричинити скачок артеріального тиску.
  • Прагніть тримати дихання рівномірним і глибоким, а не поверхневим і швидким. "Дихання ротом пропускає ваш мозок", - говорить Хемптон. Дихаючи носом, ви, швидше за все, будете присутні і пов’язані зі своїм тілом, пояснює вона. Залишаючись зосередженим, ви можете краще нарощувати м’язи, тому що працюєте не з одного моменту.

4. Під час кардіо

Що стосується правильного дихання під час бігу, „головне - знайти ритмічну модель дихання, яка вам підходить”, - каже тренер з бігу Грег Макміллан. Він ділиться своїми порадами щодо кращої кардіотренування:

  1. Тримайте його стійко
    Хорошим підходом є використання методу 2: 2, говорить Макміллан, що означає вдих на два кроки, а потім на два кроки. Це добре працює для бігу або еліптичної машини в помірному темпі.
  2. Набирайте темп
    Для більш швидкого темпу або під час інтервальних тренувань вам потрібно буде збільшити частоту приблизно до 1: 1, говорить він. Ви не встигаєте глибоко вдихнути - ваше дихання може бути поверхневішим, але все одно може бути ефективним.
  3. Видихніть надлишки
    Якщо ви відчуваєте, що не можете перевести дух, це означає, що ви накопичуєте занадто багато вуглекислого газу, і вам потрібно зосередитися на його вигнанні, говорить він. Можливо, ваш інстинкт полягає в тому, щоб продовжувати глибоко вдихати, але ви позбудетесь CO2 ефективніше, якщо зосередитесь на продуванні повітря.
  4. Слухайте свої легені
    Налаштуйтеся на дихання, щоб оцінити інтенсивність тренувань. Якщо ви дійсно намагаєтесь перевести дух, швидше за все, вам слід їхати повільніше, а не збільшувати інтенсивність. Слідкуйте за ознаками, які вам надсилає ваше тіло.