Як супергрупувати вправи для досягнення кращих результатів у кожному віці

Цей телевізійний серіал "Перевертання 50" - це все про те, як оптимізувати вправи на силові тренування як за часом, так і за результатами. Якщо у вас є обмежувач, наприклад, проблема із спиною чи колінним суглобом, на додаток до гормонів, цей епізод для вас!

Сьогоднішнє запитання надходить від Деббі, якій 61 рік. Вона написала: “Я хотіла б допомогти у створенні надзавантажених вправ для щоденних вправ. Я дуже хочу визначення м’язів, я чув, що після 60 років цього робити не можна. Я не приймаю цього ".

На це я кажу: Амінь! Припиніть слухати голоси, які говорять про те, що ви обмежені своїм віком!

Давайте поговоримо про факти, на відміну від старості та сподівань.

Факти про визначення м’язів

Визначення м’язів походить від досягнення втоми під час фізичних вправ - достатньо, щоб м’яз змінився від стресу - розрахований стрес, який ми на нього робимо.
Для визначення м’язів необхідний достатній білок (і загальна кількість калорій).
Для визначення м’язів потрібен сон.

[Якщо ви все вищезазначене робите послідовно і не бачите результатів, ваші гормони все одно можуть бути частково винні. Поцікавтеся у спеціаліста Flipping 50 про тестування рівня гормонів.]

Давайте тренуватися! Я створив супергрупні вправи для Деббі (і для вас!) Це один з моїх улюблених способів тренуватися з кількох причин:

Це ефективно: це займає менше часу, і ви ніколи не будете стояти і чекати
Він ефективний (дослідження показують, що він спалює на 33% більше енергії, ніж інші протоколи силових тренувань: сказано, це не єдиний спосіб досягти результату, ви повинні змішати його)
Ви можете легше відстежувати свої вправи (вправа, що рухається випадковим чином, щоб забути, де ви знаходитесь, і, швидше за все, щось залишити поза увагою!)

М’язи за хвилини

Деббі робить силові тренування 4-5 днів на тиждень. Якщо ви робите, що або не відновлюєтесь між тренуваннями, або виконуєте роздільну процедуру - це один день руки, а другий ноги.

ФЛІП: для метаболізму - жінки старше 50 років хочуть робити тренування для всього тіла з акцентом на досягнення втоми в кожній головній групі м’язів. Це не те саме, що втомитися під час фізичних вправ. Насправді, після вправ ви повинні почуватись добре. Виснаження - ознака того, що ти робиш, не дуже вдало.

Розділений режим не настільки корисний для активізації метаболізму, якщо у вас немає годин, які ви проводите в тренажерному залі щодня. Ви хочете зробити два (або три, якщо ви можете легко вмістити три за тиждень) високоякісні силові тренування.

Їжте більше, вправляйте менше (якщо це цілеспрямовано)

Використовуйте наступне як керівництво щодо правильної кількості повторень для вас:

Важка - досягти втоми при 10 і менше повторень. Ви регулярно тренувались з обтяженнями і хочете збільшити вагу для кращих результатів. Ви більш просунуті і знаєте свої межі.
Помірна вага - досягти втоми на 10-12 повторень
Невелика вага - досягти втоми на 15-20 повторень. Ви тільки починаєте, або у вас є стан або попередня травма, яка вимагає TLC.
Супер легка вага - Ви можете не досягти справжньої втоми, але маєте проблеми із суглобами або стан, який вважає за необхідне зменшити навантаження на суглоби - 20-25 повторень

Налаштування надзавантажених вправ відповідно до ваших потреб

Щоб тренуватись безпечно, розумно і розумно, коли у вас є прискіпливі проблеми зі спиною та колінним суглобом, ви хочете внести деякі модифікації. Це не означає, що ви не можете отримати приголомшливі результати.

Я перевертаю присідання та випади, щоб з’єднати мости, завитки на підколінному сухожиллі та сидячи на стіні.

Моя найновіша серія вправ 5-денна серія, придатна для колін допоможе вам і вдома. [Отримайте доступ до першого відео відразу, щоб переконатися, що воно вам підходить!]

Почніть з трохи більшої кількості повторень (що означає меншу вагу), але варіюйте режим, таким чином, ви використовуєте потужність (швидкість на підйомі) один тиждень, повільний наступний, а наступний - з більшими вагами та меншою кількістю повторень. Однією з найбільших помилок, яку ми робимо, є закріплення в одній рутині і повторення цього знову і знову. Людський організм має дивовижний потенціал для адаптації, тому ми повинні продовжувати його змінювати.

Існує багато способів суперсету. Я б запропонував виконувати одну процедуру протягом тижня, а потім наступну тиждень. Вся справа в змінах - запланованих змінах - щоб ви могли змінитися. У відео та нижче я демонструю суперкомплексні вправи, які працюють на протилежні групи м’язів.

Вправи з надгрупою для верхньої частини тіла:

Супер набір A

Нахилений над рядком + прес для грудей
Трицепс Прес + біцепс локони

Супер набір B

Нахилений над рядком + біцепсові локони
Прес для грудей + прес для трицепсів

Варіанти цих вправ Superset:

Зупинка після одного набору з набору A або B (вперше)
Виконайте один набір з усіх 4 пар (А і В)
Повторіть набір A або B два-три рази
Повторіть всю послідовність у 2 або 3 рази

У вас є десятки способів кинути виклик своєму тілу зараз і прогресувати.

Якщо у вас теж є проблеми із спиною, які можуть несподівано з’явитися, присядьте, щоб виконати перегнуті рядки.

Незалежно від того, яку послідовність верхньої частини тіла ви вибрали, далі включіть [того самого дня] вправа для нижньої частини тіла.

Супер комплект нижньої частини тіла:

Хіп-міст + стіна сидить
Завитки на підколінному сухожиллі + бічні сходинки з стрічкою

Головне пам’ятати, що в кінці кожного набору ви повинні досягти втоми.

Що на кінці вашої виделки чи ложки, теж має значення. Переконайтеся, що ваші харчові звички доповнюють ваші тренувальні вправи. Після 50 це важливіше, ніж будь-коли, тому ви можете підтримувати і отримувати м'язову м'язову тканину, яка відстає від визначення, і, зрештою, метаболізм.

Хвилинне харчування

Важливо набрати своє харчування. Ніколи не бійтеся, це може бути смачно і ситно. Ваші дні позбавлення зникли. Більшість моїх клієнтів відчували відсутність прогресу чи плато, перш ніж почали працювати зі мною, оскільки їли занадто мало, а не занадто багато.

Деббі так добре їсть білок під час кожного прийому їжі. Тепер настав час уточнити. Дослідження показують, що рівень білка під час сніданку (принаймні 20-30 грамів, а краще 30) збільшує підтримку м'язової мускулатури.

Є ще одна підла причина, через яку ви можете не бачити результатів, навіть якщо ваші тренування є цільовими. Іноді запалення, спричинене продуктами, які не обов’язково “турбують”, можуть замаскувати ці симпатичні м’язи. У випадку Деббі це може бути правдою.

Декілька перевертань для Деббі:

Переверніть молочні продукти для інших варіантів - козячий сир, кокосовий крем або мигдальне молоко, кешью-керт або кокосовий йогурт допомагають скидати молочні продукти (і запалення) без жертв.
Переверніть сухарі для тварин на необроблену закуску з білком і жиром. Я люблю шоколадно-горіховий масляний коктейль до тяги! Горіхи, насіння або овочі з хумусом - це ще одна хороша ідея, ЯКЩО ви перекушуєте. Не рекомендую, якщо метою є втрата ваги.

Ключовий фліп дня:

Досягайте м’язової втоми в кожній головній групі м’язів під час тренувань для всього тіла, щоб оптимально активізувати метаболізм, щоб ви могли підвищити тонус і чіткість.