Створення бюджету калорій

помічником директора з фітнесу, Рейчел Лінг

Чому бюджет калорій важливий?
Подібно до того, як фінансовий бюджет важливий, щоб зрозуміти "більшу" картину та допомогти у фінансовому успіху, так само як і створення калорійного бюджету. Важливо розуміти, куди йдуть ваші "гроші" або калорії, щоб досягти успіху в будь-якій з цих спроб. Ось проста розбивка, яку зрозуміє більшість:

Підтримуйте масу тіла: калорії входять = калорії виходять

Втрата ваги тіла: калорії в калоріях виходять

Щоб досягти успіху, ви повинні дотримуватися цього “Енергетичного балансу” принаймні шість днів на тиждень, дозволяючи собі один вільний день. Єдиний спосіб зробити це - відстежувати спожиті калорії в порівнянні з калоріями, що споживаються щодня. Для точного відстеження цих цифр радимо скористатися програмою, яка полегшує ці зусилля. Ви можете зробити це прямо з програми HAC!

Отже, ВЕЛИКЕ питання стає таким: Скільки калорій я повинен вживати, щоб схуднути? Щоб втратити 1 фунт, потрібно спалити приблизно на 3500 калорій більше, ніж споживати. Приблизний щоденний бюджет калорій - це кількість калорій, яку ви повинні спожити, щоб створити дефіцит, необхідний для досягнення вашої мети. Він обчислюється з використанням двох факторів:

Оцінка кількості калорій, які ви спалюєте щодня.
Кількість фунтів, які ви намагаєтеся скинути за тиждень. (Дослідження показують, що 1-2 кг на тиждень - це найздоровіший шлях.)

Наприклад, якщо ви намагаєтеся скинути 1 фунт на тиждень і зазвичай спалюєте 2500 калорій на день, тоді щоденний бюджет калорій складе 2000. Оскільки 3 500/7 - це 500.

1. Визначте свій RMR (швидкість метаболізму в стані спокою).

Простіше кажучи, це скільки калорій ви використовуєте щодня, щоб просто “бути”. Значення, підтримка основних життєвих функцій, травлення тощо.
Рівняння Маффліна для ЯМР:
для чоловіків:
(10 х ш) + (6,25 х в) - (5 х а) + 5
для жінок:
(10 х ш) + (6,25 х в) - (5 х а) - 161
(де w = вага в кг, h = зріст в см і a = вік)
Журнал Американської дієтичної асоціації, том 103, випуск 9, сторінки 1152-1159, вересень 2003 р

2. Помножте це число на коефіцієнт активності.

Фактор активності
1.2	Малорухливий
1,375	Легко активний
1,55	Помірно активний
1.725	Дуже активний
1.9	Надзвичайно активний

3. Від цього загального числа відніміть 500 калорій

Це скільки калорій ви повинні вживати, щоб втратити 1 фунт на тиждень.

Слово обережності: Якщо ви виявите, що це остаточне число менше 1200 калорій, вам слід подумати про підвищення рівня активності. Навіть якщо ми їли ідеально кожен день, кожен прийом їжі, стає надзвичайно важко харчуватися досить збалансовано, щоб підтримувати належне здоров’я та уникати харчових дефіцитів при такому низькому споживанні калорій.