Стрес і збільшення ваги: ​​жир - це не ваша вина

збільшення

Що саме таке стрес?

Коли більшість людей чують про стрес, вони автоматично замислюються про його негативні наслідки: підвищений артеріальний тиск, виснажена імунна система та труднощі зі сном. Однак насправді реакція на стрес - тобто природна реакція вашого організму на тиск - не є поганою. Короткострокові реакції на стрес можуть забезпечити вас енергією та зосередженістю, необхідними для досягнення найближчих цілей.

У цих короткострокових сценаріях така реакція на стрес - це добре. Дійсно, це саме те, що потрібно вашому організму, щоб щось зробити. Після того, як все закінчиться, ваше тіло повертається до свого нормального стану, часто з додатковим припливом або сяйвом, що викликає у вас хвилювання або бадьорість. Насправді багато людей навмисно займаються діяльністю, яка створює короткочасну реакцію на стрес: американські гірки, екстремальні види спорту або пригоди.

Довгостроковий стрес

На жаль, наші тіла не створені для того, щоб добре справлятися з довгостроковим або хронічним стресом - і, як налаштовано сучасне суспільство, занадто багато людей стикаються з хронічним постійним стресом у своєму житті. Деякі люди навіть пишаються тим, наскільки сильно переживають стрес у той чи інший момент - і все це не зупиняючись, щоб подумати, як цей стрес впливає на них довгостроково.

Можливо, у вас є робота, де “стислі терміни” - це просто звичне для вашої роботи. Можливо, ви основний опікун батьків чи дітей із хронічними захворюваннями. Можливо, ви маєте справу з проблемами шлюбу чи стосунків, через які ви готові щодня виривати волосся.

Хронічний стрес

Не потрібно довго, щоб хронічний стрес почав дістатись до вас. Ви можете стати більш дратівливими, боротися, щоб не відставати від своїх повсякденних обов’язків і помічати, як ви частіше хворієте. Дійсно, ваші настрої падають. Ваш сон страждає. Гірше того, що не видно кінця, ці симптоми продовжують погіршуватися.

Мало того, хронічний стрес може саботувати ваші цілі щодо схуднення - і, у багатьох випадках, навіть призвести до набору ваги.

Хронічний стрес пов’язаний із ожирінням та метаболічними захворюваннями [1], особливо у жінок. Це може спричинити безліч проблем, які можуть призвести до набору ваги або, щонайменше, унеможливити втрату ваги. Розглянемо:

Вплив стресу на ваші кишкові бактерії

Стрес та кишкові бактерії [2] є частиною порочного циклу: із збільшенням рівня стресу у вас часто спостерігається вищий рівень шкідливих бактерій, що може призвести до проблем з травленням та безлічі інших проблем. Збільшення кількості шкідливих бактерій у кишечнику може призвести до посилення тривожності та вищої реакції на стрес. Це створює порочне коло, яке для багатьох людей, особливо жінок, неймовірно важко розірвати. Ваші кишкові бактерії можуть впливати на різні сфери вашого загального стану здоров’я, включаючи:

  • Здоров’я травної системи
  • Ваша імунна система
  • Ваше психічне здоров’я
  • Обмін речовин
  • Діабет
  • Ожиріння
  • Метаболічний синдром

Запалення

Оскільки рівень стресу зростає, і ви залишаєтесь у хронічному стресовому стані, рівень кортизолу часто зростає. Це біологічна реакція на короткочасний стрес - це добре. Однак у такому хронічному стресовому стані підвищений кортизол може також посилити запалення [3] у всьому тілі. Як результат, ви можете помітити посилення болю та виснаження в цілому. Це не тільки ускладнює вихід і фізичні вправи - і збільшує час відновлення, коли вам вдається боротися з ним і вийти туди - хронічне запалення може також знизити вашу імунну систему, роблячи вас більш сприйнятливими до широкого кола захворювань та травми.

Реакція на стрес також може активувати або підняти багато захворювань. Якщо ви вже страждаєте на хронічні захворювання, включаючи такі захворювання, як фіброміалгія або діабет, хронічне запалення може значно погіршити ці захворювання.

Ваша нервова система

Ваша нервова система відповідає за передачу повідомлень по всьому тілу. Коли ваше тіло переходить у режим «бій або політ», що часто відбувається при високому рівні стресу, воно активує симпатичну нервову систему. У такому стані ваше тіло насторожено. Це добре у відповідь на короткочасний стрес, оскільки він залишає вас готовими впоратися з усім, що трапляється. Коли хронічний стрес постійно тримає вашу нервову систему в підвищеному стані, з іншого боку, ваше тіло не має можливості набрати номер і відпочити. Ви не зможете вилікуватися так швидко від травм, а також не зможете витратити час, щоб просто перетравити їжу, насолодитися своїм днем ​​і трохи відпочити. Як результат, ваша вага часто починає збільшуватися.

Ваші гормони

Багато жінок цілком втомилися слухати: "О, це просто гормони!" у відповідь на що завгодно, включаючи реакції на стрес. Однак насправді реакція вашого організму на стрес часто починається з гормональної реакції. Небезпека - реальна чи вигадана - змушує ваш мозок запускати гормональний каскад, який рухається від вашого мозку до ваших надниркових залоз. Гіпоталамус починає справу, готуючи вашу нервову систему і викликаючи гормональну реакцію, яка приводить у дію ваш гіпофіз, який передає повідомлення вашим наднирковим залозам. Тоді ваші наднирники вивільняють як кортизол, так і адреналін.

Коли цей зв’язок, відомий як вісь гіпоталамус-гіпофіз-наднирники, або вісь HPA, порушується, може виникнути резистентність до інсуліну та абдомінальне ожиріння. Це обидві речі, над якими багато людей докладають усіх зусиль, щоб запобігти - але якщо рівень вашого стресу залишається високим, ви можете боротися за регулювання цих автоматичних реакцій і підтримувати своє тіло рівномірним.

Ваше тіло на кортизолі

Кортизол має величезний вплив на багато областей вашого тіла, включаючи:

  • Травлення
  • Здоров'я кишечника
  • Запалення
  • Гормони голоду [4]
  • Вивільнення інсуліну та чутливість
  • Настрої
  • Спати
  • Жир в середині живота

Усі ці фактори можуть впливати на вашу вагу, включаючи здатність ефективно худнути або навіть підтримувати поточну вагу тіла. Крім того, високий рівень кортизолу та стрес говорять вашому тілу, що ви перебуваєте в аварійному стані і вам потрібно економити паливо. Це закінчується додаванням зайвого жиру навколо вашої середньої частини [5]. Як результат, коли рівень стресу зростає, усі ці сфери вашого здоров’я можуть постраждати - і ви можете опинитися в боротьбі з набором ваги, який призводить до цього.

Імунітет

Ваша імунна система тісно пов’язана з вашим шлунково-кишковим трактом. Коли ваша травна система не в хорошій формі через хронічний стрес, вам також не потрібно довго відчувати вплив на свою імунну систему. Чим сильніше ви станете стресом, тим більше ви сприйнятливі до хвороб.

Тяга

Занадто багато людей стають жертвами стресового вживання їжі: вибирають переїдання або надмірне вживання неправильної їжі. Коли ви перебуваєте в стресі, ви, мабуть, не захочете витрачати час на приготування здорових, поживних продуктів, які допоможуть підтримувати вашу травну систему в одній лінії, а імунну систему в руслі. Насправді дуже багато людей виявляють, що стрес змушує їх переїдати солодку або жирну «комфортну їжу», що може зробити їх самопочуттям на даний момент, але це, зрештою, лише збільшує проблеми зі здоров’ям.

Ви не тільки частіше їсте [6], коли перебуваєте в стресі, ви частіше їсте нездорові речі. Це може призвести до того, що ви пропустите підказки про те, що ви ситі, або продовжуєте тягнутися до нездорової їжі, навіть коли знаєте, що вже досить з’їли. Звичайно, не потрібно довго, щоб ці звички саботували ваші цілі щодо схуднення і залишали почуття роздутим, важким і пригніченим.

Частина цієї тяги може виникати через підвищений рівень цукру в крові в результаті реакції на стрес. Коли ви перебуваєте в стресі, рівень цукру в крові підвищується, щоб забезпечити ваше тіло паливом, на яке йому потрібно реагувати - біологічно кажучи, або боротися з тим, що викликає стрес, або втекти від нього. Оскільки багато людей, які страждають на хронічний стрес, також проводять більше часу сидячи, а не використовуючи зайве паливо, організм виділяє інсулін для повторного поглинання цукру в клітини, що, в свою чергу, може призвести до підвищення інсулінорезистентності. Відповідь також може призвести до накопичення більше жиру, особливо навколо талії.

Вплив стресу на ваш настрій

Недовго хронічний стрес починає негативно впливати на ваш настрій [7]. Чим довше ти страждаєш від цього, тим більше ти можеш стати депресивним або тривожним.

Потім хронічна тривога і депресія стають демотивуючими. Вам не хочеться ходити по магазинах за здоровою їжею або готувати здорову їжу, як тільки принесете ці продукти додому. Ви не відчуваєте готовності до того, щоб взяти участь у цьому тренуванні, хоча ви добре знаєте, що почуватиметеся краще, коли зробите це. У міру продовження циклу у вас може ставати все менше шансів брати участь у тих заходах, які допоможуть вам доглядати за собою - і, як результат, стрес може збільшитися, оскільки ви підживлюєте той самий порочний цикл.

Спати

У міру того, як ви стаєте дедалі напруженішим, ви також можете боротися з тим, щоб заснути. Здоровий стрес, який вам потрібен, коли вам загрожує небезпека, тримає вас у спокої та рухається. Однак хронічний стрес може призвести до того, що ви не можете заснути вночі або затихнути - а той недосип, у свою чергу, може призвести до того, що ви намагаєтеся схуднути. Коли ваш сон короткий, ви набираєте вагу. Дослідження показують, що лише тиждень сну лише 4-5 годин на ніч змушує з’їдати на 300 калорій більше на день.

Що ви можете з цим зробити?

Ви прекрасно розумієте, що стрес може зробити для вашої здатності схуднути, але що ви все одно повинні з цим робити? Коли ви застрягли в середині цього циклу, регулювати його може бути неймовірно складно. На щастя, є способи, якими ви можете регулювати рівень стресу та трохи полегшити схуднення.

Порада 1. Видаліть речі зі свого розкладу
Коли у вас занадто багато чого відбувається - особливо того, що ви не хочете робити - це може без потреби підвищити рівень стресу і змусити вас не відставати, а також схуднути.

Порада No2: Шукайте підтримку та допомогу
Делегуйте завдання комусь іншому, замість того, щоб відчувати, ніби ви повинні це все зробити самі. Попросіть підтримки та допомоги. Коли ви помітите, що рівень стресу зростає, поговоріть із роботодавцем про зменшення навантаження чи продовження термінів, щоб у вас було більше часу для досягнення ваших цілей. Ці прості кроки часто можуть значно полегшити його зменшення, надаючи вам більше енергії для здійснення інших позитивних змін у вашому житті.

Порада No3: Знайдіть час для речей, які допоможуть вам розслабитися
Проводьте трохи часу на природі [8] регулярно - щодня, якщо це вдається. Знайдіть час для людей, які є найважливішими у вашому житті. Знайдіть час, щоб розслабитися, роблячи все, що приносить вам задоволення. З часом ця рутина може допомогти значно знизити рівень стресу.

Порада No4: Вправляйтесь регулярно
Регулярні фізичні вправи не тільки допомагають знизити вагу, але й можуть значно зменшити рівень стресу, в свою чергу полегшуючи схуднення. Виберіть легку форму вправ, яка вам сподобається: йога, тай-чи, плавання або тривала прогулянка.

Порада No5: пріоритетно станьте до здорового сну
Сон часто є одним із перших страждань, коли рівень стресу починає зростати. Ви можете піти спати пізніше і вставати раніше, намагаючись все зробити. На жаль, занадто часто, це просто робить вас більш виснаженими та навантаженими. Пріоритетним є здоровий сон. Лягайте спати щовечора в один і той же час і встановлюйте будильник приблизно на той же час щоранку. Переконайтеся, що у вашій спальні темно, з якомога менше відволікаючих факторів.

Дізнайтеся більше про стрес та збільшення ваги

Боротьба зі стресом може зашкодити вашим планам схуднення, але вам не доведеться боротися з цим самостійно. Якщо ви хочете отримати більше інформації або розглядаєте можливість особистого оцінювання в Центрі Sklar, зателефонуйте нам сьогодні за номером 562-596-5196, щоб отримати безкоштовну консультацію.