Намагаєтеся схуднути? Сила волі - це більше, ніж сказати "я не буду"

Кожного разу, коли психолог охорони здоров’я Келлі Макґонігал викладає свій курс «Наука сили волі», вона просить студентів вибрати завдання сили волі, на яке слід зосередитися під час 10-тижневого курсу. Хоча цілі студентів різноманітні - вигнати нікотин або вийти з боргів, контролювати темперамент або подолати зловживання алкоголем - є одна ціль, найпоширеніша серед 200 або 300 студентів, які збирають лекційний зал, прагнучи змінити життя: вони хочуть програти вага.

"Важливо розуміти, що кожен з чимось бореться", - каже Макґонігал, досвід якої в Стенфордському університеті надихнув її написати "Інстинкт сили волі: як працює самоконтроль, чому це важливо і що можна зробити, щоб отримати більше цього ".

Переконання про роль сили волі у втраті ваги змінювалися протягом десятиліть. У середині 20 століття лікарі наказали пацієнтам використовувати свою волю, щоб менше їсти. Після того, як такі обмежувальні дієти зазнали невдачі, маятник змістився в іншому напрямку, оскільки лікарі, дієтологи та психологи рекомендували людям забути силу волі і замість цього зосередитись на внесенні змін у свою поведінку, які дозволяють схуднути.

Але проблема полягає не просто в наявності чи відсутності сили волі, вважає Макґонігал. Швидше, проблема в тому, що люди неправильно розуміють силу волі. І хоча це правда, що успішна втрата ваги залежить від змін поведінки, сила волі - це сила, на яку ми покладаємось, щоб зробити ці зміни.

"Люди часто визначають силу волі як силу, яка полегшує виклики їжі", - каже вона, пояснюючи, що, натомість, "сила волі - це здатність робити вибір, який відповідає вашим цілям або цінностям - навіть коли це складно, і частина вас чогось хоче ще ".

Сила волі - це три сили

Для досягнення наших цілей, пояснює Макґонігал, ми покладаємось на три сильні сторони: влада «я буду», сила «я не буду» і влада «я хочу». Хоча всі пов'язують енергію "я не буду" із втратою ваги (я не буду їсти торт, я не зупинятимусь на швидкому харчуванні по дорозі додому), більшість людей недооцінюють інших двох.

"Влада" я не буду "- це жалюгідний спосіб життя", - говорить Макґонігал. "Якщо ви намагаєтесь здійснити стійкі зміни на основі" Я не буду "влади, у вас, мабуть, не буде сил це зробити".

Дослідження показують, що сила волі - це обмежений ресурс, який залежить від емоцій, стресу, втоми та рівня цукру в крові. Подібно до м’яза, який стомлюється від надмірного навантаження, чим більше ми залучаємо силу волі, тим більше вона виснажується. Тож, хоча людина може бути спроможна протистояти одній спокусі, наступні спокуси стає важче витримати. І, якщо наш самоконтроль ще більше виснажується стресом, занепокоєнням, голодом або навіть психічним виснаженням від прийняття рішень, ми, швидше за все, поступимося.

Крім того, як продемонстрував знаменитий експеримент з білими ведмедями - де люди, яким було наказано не думати про білих ведмедів, не могли перестати думати про білих ведмедів - думки, які ми намагаємося придушити, відскакують. Тож коли ми думаємо: «Я не буду їсти шоколад», наш мозок постійно шукає шоколаду, що веде нас до самого об’єкта, якого ми намагаємось уникнути.

Замість того, щоб зосередитись на чомусь забороненому, Макгонігал пропонує використати інші дві сильні сторони: владу «я буду» та владу «я хочу». Сила «я буду» - це здатність сказати «так» тому, що вимагає зусиль, навіть тоді, коли частина вас хоче сказати «ні». Це все ще спирається на те саме обмежене джерело сили волі, але воно змінює ситуацію.

"Ваш мозок має більше енергії, щоб переслідувати речі, які ви хочете, ніж речі, які ви не хочете", - говорить Макґонігал, припускаючи, що люди дають своєму мозку здорові "бажання" - фрукти та овочі, прогулянку після обіду. Змінюючи фокус, втрата ваги стає побічним продуктом здорового вибору.

Третя сила, сила “я хочу”, - це здатність тримати в пам’яті довгострокову мету, коли стикаєшся з виборами.

"Це психологічна сила, щоб мати змогу утримати ширшу картину у своїй свідомості і вирішити зробити складніше", - говорить Макґонігал.

Сила самоконтролю

Люди з більшим самоконтролем витрачають менше часу на опір бажанням. Натомість вони використовують силу волі, щоб влаштувати своє життя, щоб уникнути спокус. Замість того, щоб стояти перед тортом і робити все можливе, щоб протистояти йому, вони не підходять до торта для початку. Вони складають свою комору цільнозерновими продуктами і переконуються, що їх холодильник наповнений свіжими овочами та пісними білками. Вони планують вправи у свій тижневий календар. З часом ця поведінка перетворюється на звички.

Макгонігал пропонує способи, як люди можуть використати силу волі для підтримки здорових звичок:

• Робіть вибір, коли перебуваєте у правильній думці. Замість того, щоб замовляти обід на роботі, коли ви можете бути вразливим, готуйте здоровий обід з дому. Оскільки люди, як правило, мають більше сили волі на початку тижня, готуйте корисну їжу по неділях на тиждень, що попереду.

• Використовуйте соціальні зв’язки, щоб сформувати більший пул сили волі. Є дані, що самоконтроль заразний. Оточіть себе сімейними та друзями, які поділяють ваші цілі.

• Почніть з дитячих кроків - і святкуйте кожен з них. Замість години в тренажерному залі, спробуйте 20 хвилин заняття вправами. Пройдіться по кварталу або пограйте у Wii зі своїми дітьми. Найголовніше - переключити перехід від нічого не робити до чогось. Ваш успіх мотивуватиме вас до досягнення більших цілей.

• Зробіть догляд за собою пріоритетом. Наші сили самоконтролю найвищі, коли ми добре відпочиваємо, харчуємось і розслабляємось. Коли ви починаєте виклик волі, ви збираєтеся зробити щось важке, тому важливо подбати про себе. Висипайтеся, займайтеся фізичним вправом для свого психічного самопочуття та їжте здорову їжу, яка змушує вас почувати себе добре. Медітаційні та дихальні вправи не лише тренують мозок для самоконтролю, а й знімають стрес.