Спортивні травми: подолання синдрому хронічної втоми

Доктор Лі Круст описує психологічні та фізичні проблеми подолання синдрому хронічної втоми

Після того, як його відхилили як "все в розумі", синдром хронічної втоми (CFS) тепер визнаний серйозним та виснажливим станом. Лі Круст досліджує, як спортсмени можуть подолати CFS, і дає цінну інформацію на основі власного досвіду. Як і багато спортсменів, я з нетерпінням чекаю того піднесеного відчуття, яке надає фізична активність, і задоволення після важких тренувань, коли ви відчуваєте, що все дали. Однак у 2006 році моє життя змінилося, коли мені поставили діагноз важкої хвороби. З тих пір спосіб, яким я займаюся, повинен був кардинально змінитися. Мій досвід також кинув виклик моїй власній роботі як психолога із спорту та фізичних вправ. У цій статті я поділюсь деякими психологічними та фізичними проблемами, з якими зіткнувся, та пояснить, як фізичні вправи були невід'ємною частиною відновлення здоров'я.

CFS та елітні спортсмени

CFS (також відомий як ME) - це складна і досі недостатньо зрозуміла хвороба, яка характеризується постійною виснажливою втомою, яка серйозно впливає на повсякденне функціонування (1). CFS може бути спровокований вірусною інфекцією, імунною дисфункцією або порушеннями секреції, хоча досі немає переконливих доказів. На жаль, до CFS існує певна стигма, з загальним уявленням, що це просто психологічний розлад, або, що ще гірше, лінь з боку хворих. Однак це починає змінюватися.

CFS різниться за ступенем тяжкості, і не всі хворі мають однакові симптоми. Вважається, що лише у Великобританії CFS вражає щонайменше 180 000 людей (2). Пітер Маршалл був колишнім другим світом у сквоші. У 1995 році Маршаллу судилося стати найкращим гравцем у світі, коли його вразила хвороба. Він ніколи не реалізував весь свій потенціал, хоча йому вдалося зіграти ще раз і виграти великі титули після багатьох років боротьби з хворобою. Ще однією гучною страдницею була Анна Хеммінгс, надзвичайно успішна британська гребля на каное. Хвороба коштувала їй два роки занять спортом, але вона стала надзвичайною і стала чемпіонкою світу в 2005 році.

Окрім цих позитивних історій, очевидно, що не всі люди отримують настільки успішне відновлення від CFS. Цікаво, що клінічні психологи спостерігали загальну картину хворих на СХВ, як правило, перфекціоністів, сумлінних, працьовитих, дещо невротичних, з історією просування через свої межі (3,4). CFS не вб'є вас, але це може зіпсувати вам життя, особливо якщо активність - це основна частина того, ким ви є.

Початок та симптоми

У квітні 2006 року я був на пішохідному відпочинку в районі Озерного краю Англії. Я був на півдорозі 800-метрової гори, коли зрозумів, що щось не так. Зазвичай я така людина, яка крокує вперед, прагнучи дотримуватися хорошого темпу, але з цієї нагоди я відставала. Я міг зібрати лише один або два кроки за раз, перш ніж робити перерву. Я розробив класичні симптоми грипу, тому на той момент я прийняв жорстке рішення піти вниз - те, чого я ніколи не робив, не дійшовши до саміту.

Окрім грипоподібних симптомів, у мене запаморочилося, боліло головний біль, і я повністю виснажився. Для більшості людей ці симптоми досягають піку, а потім через кілька днів починають покращуватися, але для мене дні стали тижнями; тижні стали місяцями, і до того, як я це зрозумів, я хворів майже п’ять місяців. Після прогулянки сходами вдома вдома я був повністю знесилений, і протягом деякого часу я був прикутий додому. Окрім фізичних симптомів, я також відчував труднощі з концентрацією уваги. Я не міг прочитати більше однієї сторінки роману, не відчуваючи розбитості. Я був туди-сюди, щоб побачити, як мій лікар проводить один аналіз крові за іншим, перш ніж врешті-решт мене направили до спеціалізованої клініки. Саме тут мені врешті-решт поставили діагноз: синдром хронічної втоми (CFS).

Окупність

Спочатку я прийняв позицію, що збираюся перемогти CFS, натискаючи на біль (спортсмен в мені виходив). Лише пізніше я зрозумів, що шлях до одужання мав бути розумнішим та гнучкішим у своєму підході. Я був розчарований тим, що не міг займатися, тому одного разу я змусив себе піти в спортзал. Мені вдалося пройти 20 хвилин їзди на велосипеді та 20 хвилин на біговій доріжці при нормальній для мене інтенсивності тренувань (HR = 150-160 ударів на хвилину). Наприкінці сеансу я почувався не дуже погано і навіть трохи почувся від повторних вправ.

Однак, як тільки адреналін стерся, все змінилося, і я мав перший досвід того, що страждають називають „окупністю”. Довелося лягти, а м’язи рук і ніг нестримно смикалися. Це супроводжувалося відчуттям, не схожим на шпильки та голки, але більш болючим. Емоційно я сподівався, що, виконуючи фізичні вправи, я зможу отримати певний контроль над хворобою, але результат залишив мене на дні і в повному відчаї. Цей сеанс вправ по суті призвів до того, що мені знадобився тиждень постільного режиму, і я зрозумів, що повинен прийняти, що відновлення буде довгим процесом.

Правильний баланс

Лікування CFS не існує, і повне одужання є незвичним (5). В даний час лише поведінкова терапія та класифіковані фізичні вправи показали певні переваги для частини пацієнтів у рандомізованих контрольованих дослідженнях (5). Деякі люди спонтанно одужували через кілька років, тоді як інші жили із хворобою понад 30 років.

Я хотів бути ініціативним, і після відвідування клініки мені дали пораду щодо того, що робити, щоб полегшити своє одужання. Клініка в Лідсі зрозуміла моє бажання бути більш активною. Я також усвідомлював, що втратив кондицію, тому починаючи з дуже низької інтенсивності, короткочасна діяльність буде життєво важливою. Приблизно через вісім місяців після CFS я почав помічати незначні зміни. Я вів щоденник, щоб стежити за своєю щоденною діяльністю, і почав розуміти взаємозв'язок між тим, що робити занадто багато і почуватись гірше. Щоденник допоміг мені почати «крокувати» - тобто встановити правильний баланс між відпочинком та активністю, а головне, уникати шаблону йо-йо. У цей момент я міг ходити приблизно 10 хвилин, перш ніж потрібно було перерву, максимум 20 хвилин ходьби в один день.

Отримання контролю за допомогою фізичних вправ

Заняття фізичними вправами підходять не всім людям із СХВ, і їх, як правило, слід уникати на ранніх стадіях хвороби, оскільки це може погіршити ситуацію. Однак є дані, що вправи з фізичними вправами можуть зменшити симптоми у деяких пацієнтів, хоча рівень відсіву, як правило, високий (5).

Одне рандомізоване контрольоване дослідження показало, що 55% хворих на СХВ повідомили, що почуваються набагато або набагато краще після 12 тижнів класифікованих фізичних навантажень, порівняно з лише 24% контрольних осіб, які отримували стандартну медичну допомогу (6).

Початковою точкою для мене було встановлення базової лінії, де я міг би функціонувати, не викликаючи симптомів, що включало трохи спроб і помилок. Спочатку я планував своє відновлення за принципом FITT (частота - три рази на тиждень; інтенсивність - приблизно 3 милі в годину; час - 10 хвилин: і тип - ходьба).
З моїх початкових зусиль стало очевидним два золотих правила: 1) мені довелося добре працювати в межах того, що я думав, що зможу досягти, і 2) мені довелося зайняти набагато більше часу, ніж зазвичай, для консолідації (зазвичай це означало два тижнів однакової інтенсивності та тривалості до спроби дуже незначного збільшення).

Приблизно через два тижні прогулянки 10 хвилин без перерви я збільшив це до 12 хвилин, щоб побачити, як почуваються справи. Потім я ходив той самий час, але трохи швидше. Я продовжив такий підхід, не боячись зменшити кількість, якщо будь-який із симптомів повернеться. Я повинен був бути гнучким, але, відзначаючи відстань і час, коли я міг пройти, я зміг скласти графік свого прогресу, що є одним з найкращих способів підвищити вашу мотивацію. Прогрес був дуже повільним, але вперше здавалося, що я набуваю якийсь контроль.

Читання знаків

Протягом цього періоду я визначив три типи днів, які, на мою думку, цілком підходять для аналогії світлофора:

Зелений - Кілька днів, коли я відчував себе досить добре і коли робив фізичні вправи; Завданням у ці дні було не захоплюватися та робити занадто багато;
Червоний - дні, коли я почувався надзвичайно виснаженим і коли вправи не були в порядку денному. У ці дні я проводив би багато часу лежачи;
Бурштин - найчастіші дні, коли йшлося про обережність. Тут я повинен був зробити вирок і де я вчився на своїх помилках.

Деякі дні я робив правильний вибір для фізичних вправ або відпочинку, а іноді страждав від окупності, але з часом я ставав кращим для прийняття правильного рішення.

Приблизно через рік я встигав піти на 30-хвилинну прогулянку приблизно три-чотири рази на тиждень, а між ними був день відпочинку. Іноді я замінював легке внутрішнє веслування на прогулянку трохи різноманітнішим. Ще потрібно було бути дуже обережним і слухати своє тіло. Я був дуже вмотивований, але це також було небезпечно, оскільки іноді я почувався досить добре і відволікався від плану відновлення.
Найважливішим фактором для мене була інтенсивність вправи. Більшість практикуючих припускають, що інтенсивність вправ повинна бути не більше легкої до помірної (2), і це саме те, що я виявив. Контроль мого серцебиття був надзвичайно важливим. Шляхом спроб і помилок я виявив, що найкращим для мене діапазоном є робота з частотою серцевих скорочень від 120 до 130 уд./Хв. Коли я працював більше, ніж це, я зазвичай відчував окупність протягом декількох днів!

Харчування та CFS

Однією з найбільш суперечливих сфер навколо CFS є те, чи може харчування допомогти, і якщо так, яка стратегія найкраще працює? Введіть "харчування" та "CFS" у будь-яку пошукову систему, і ви знайдете сотні веб-сайтів, що займаються роздрібною торгівлею харчовими добавками або рекламою дієт, які стверджують, що допомагають боротися з CFS. Теоретично це має сенс; зрештою, немає жодних суперечок у тому, що повноцінне харчування має вирішальне значення для довгострокового здоров'я та працездатності, і ми знаємо, що неправильне харчування може негативно вплинути на імунну функцію. Проблема, однак, полягає в тому, що коли справа доходить до належним чином контрольованих наукових досліджень, то мало є твердих доказів того, що конкретна харчова стратегія може допомогти подолати CFS.

За даними Британської дієтологічної асоціації (BDA), яка склала інформаційний бюлетень щодо CFS, існує безліч дієт (таких як дієта проти кандидозу), які претендують на покращення симптомів CFS. Однак, хоча деякі люди вважають, що ці дієти корисні, існує недостатньо наукових доказів, що підтверджують ці твердження, і, що ще гірше, деякі дієти можуть бути дуже обмежувальними, що створює набагато більше праці та зусиль для страждаючого та його опікунів . Ця додаткова робота та зусилля сама по собі може призвести до більших стресів, що, як відомо, шкодить хворим на CFS. Натомість BDA рекомендує страждаючим забезпечити повноцінне та здорове харчування, дотримуючись звичайних рекомендацій щодо здорового харчування, переконуючись у відсутності харчових недоліків та намагаючись уникнути небажаної втрати ваги або збільшення.

Незважаючи на ці застереження, деякі останні дослідження, схоже, вказують на те, що симптомам CFS може допомогти відповідне харчування. Дослідження шведських вчених, опубліковане на початку цього року, показало, що чотиритижневий період прийому добавок покращив нейрокогнітивні функції у 15 пацієнтів з важкими симптомами (8). Здається, це відповідає іншим дослідженням (про які повідомляється в PP 277), які показують, що пробіотики можуть допомогти зменшити падіння імунітету, яке зазвичай спостерігається при перетренованості спортсменів (9).

Антиоксидантне харчування - ще одна перспективна область досліджень. Дослідники знають, що '' (вироблення в організмі потенційно шкідливих речовин в результаті кисню) пов'язане з низкою небажаних змін у хімії центральної нервової системи, і вважають, що це може сприяти появі симптомів CFS. Оскільки антиоксидантні поживні речовини можуть допомогти стримати стрес, дослідники вивчили вплив деяких антиоксидантних поживних речовин на індуковану хронічну втому на моделях тварин. Ряд досліджень на мишах показав, що такі антиоксиданти, як екстракт зеленого чаю (10), куркумін (11) та інші природні антиоксиданти, такі як нарінгін (12), можуть значно допомогти зменшити симптоми втоми та сприятливо впливати на ключові біохімічні маркери.

Хоча потрібні набагато більше досліджень, доброю новиною для страждаючих CFS є те, що як пробіотики, так і антиоксиданти можуть бути включені/збільшені в раціон, дотримуючись більш загальних рекомендацій щодо здорового харчування - дуже багатого яскравими фруктами та овочами та шляхом включення йогуртів/молочних продуктів, що містять пробіотики.

Шлях до одужання

Зараз пройшло майже три з половиною роки з мого першого захворювання, і хоча я добре одужав, у мене досі є CFS, і це залишається випадком життя в певних межах. Протягом середнього дня мені доводиться ретельно крокувати себе, регулярно роблячи короткі перерви та уникаючи своїх старих звичок працювати годинами без відпочинку. Зараз я відчуваю, що маю приблизно 80% рівня енергії до CFS, що дозволяє мені жити відносно нормальним життям. Багато пацієнтів з CFS страждають на депресію (2,7), але я вважаю, що мені вдалося зберегти оптимізм та позитив частково завдяки підходам, запозиченим із психології спорту та фізичних вправ.

У графі 1 перелічено деякі ключові моменти, які повинен мати на увазі будь-який спортсмен, який відновлюється від CFS.

Досвід CFS навчив мене, що деякі позиції, які вважаються бажаними для спортсменів, насправді можуть мати негативні наслідки для CFS. Йдеться не про боротьбу з CFS - це про роботу з нею для покращення здоров’я. У моєму випадку CFS, здається, була спровокована вірусною інфекцією, але вона сталася після напруженого періоду в моєму житті, коли я працював дуже довго без достатнього відпочинку. Я вважаю, що це було важливим фактором, і моя порада усім спортсменам пам’ятати, що достатнє відновлення є надзвичайно важливою частиною будь-якого графіка тренувань!

Лі Круст, доктор філософії, є дипломованим психологом BPS з спорту та фізичних вправ, дипломованим вченим і членом Академії вищої освіти