Поради щодо спортивного дієтолога щодо того, що їсти після тренування Друк

Швидке харчування для відновлення харчування для любителів фітнесу

Що, коли і скільки їсти після інтенсивних фізичних навантажень, має вирішальне значення, щоб допомогти вашому організму отримати максимум користі від тренувань і перейти до наступного тренування із зарядкою та заправкою. Проблема полягає у жонглюванні роботою, сім’єю та тренуваннями, і це може бути важко вмістити.

дієтолога

Прочитайте далі, щоб дізнатись більше про те, що потрібно вашому тілу після тренування, і які швидкі страви пропонують найкраще відновлювальне харчування, щоб максимізувати ваші результати.

ПЕРЕГЛЯНУТИ тут інтерв’ю з ГЛОБАЛЬНИМ ТБ: КЛАЦНІТЬ ДЛЯ ПЕРЕГЛЯДУ

ПЕРЕГЛЯНУЙТЕ Андреа у Facebook Прямий ефір тут: КЛАЦНІТЬ ДЛЯ ПЕРЕГЛЯДУ

Відпочинок - розслабтесь!

Потрібний достатній відпочинок, щоб отримати максимум користі від тренування та керувати здоровою імунною системою. Зверніться до кваліфікованого спеціаліста з фізичних вправ/спорту, щоб визначити адекватний час відпочинку саме для вас.

РЕГІДРАТ - РІДИНИ!

Після закінчення тренування зробіть зволоження рідиною.

  • Замінити 3 склянки рідини (750 мл) на фунт ваги, втраченої від поту під час тренування.
  • Слідкуйте за кольором і кількістю сечі - вона повинна бути блідо-жовтою, і ви повинні регулярно мочитися.

ЗАМІНИТЬ - ВУГЛЕВНИКИ!

Замініть вуглеводи (вуглеводи), які м’язи спалили для отримання енергії. Чим важче ваше тренування, тим більше вуглеводів ви спалили і їх потрібно буде замінити.

  • Міститься в таких продуктах, як зерно, картопля, фрукти, овочі, бобові, молоко, йогурт та солодощі.
  • Основне для запускати свій мозок і центральну нервову систему.
  • Переважний джерело енергії для ваших м’язів (як бензин для автомобіля).
  • Не маючи достатньої кількості вуглеводів у загальній навчальній дієті, ви відчуєте втому, зниження витривалості, сили та сили.
  • Без достатньої кількості вуглеводів у відновлювальній їжі ви відчуєте слабку енергію, м’язову втому, важкі втомлені м’язи і потенційно перейдете до наступного тренування, відчуваючи себе не відновленим.
  • З’їжте джерело вуглеводів (рідкий або твердий) протягом 30 хвилин після активності, коли ваші м’язи найбільш сприйнятливі до повторного заправлення. Спробуйте шматочок фрукта, сухофруктів, смузі або саморобні енергетичні кульки, які можна сховати в морозильну камеру та швидко взяти сумку для тренажерного залу.

РЕМОНТ - БІЛКИ!

Білок допомагає відновити і відновити м’язи та інші тканини, пошкоджені під час активності.

  • Міститься в таких продуктах, як м’ясо, птиця, морепродукти, молочні продукти, бобові, горіхи, насіння та яйця.
  • Важливо для відновлення м’язів і тканин, нарощування м’язів, імунна функція та ферменти які забезпечують безперебійне функціонування процесів в організмі.
  • НЕ бажане джерело енергії для ваших м’язів (найкраще вуглеводи).
  • Не маючи достатньої кількості білка в загальній навчальній дієті, ви відчуєте поганий ремонт і нарощування м’язів. Ви також будете частіше хворіти на застуду або грип. Ви також можете ризикувати дефіцитом заліза (особливо якщо ви жінка або вегетаріанка), оскільки продукти з високим вмістом білка, як правило, також є добрими джерелами заліза.
  • Не маючи достатньої кількості білка в їжі для відновлення, ви ризикуєте перейти до наступного тренування із занепалою імунною системою та хворими м’язами.

ОМОЛОДЖИТИ - АНТИОКСИДАНТИ

Омолоджуйтесь рослинній їжею, яка забезпечує потужні антиоксиданти для відновлення:

  • Фізичне напруження фізичних вправ виробляє вільні радикали, які можуть пошкодити клітини вашого тіла (наприклад, м’язову тканину або еритроцити, які транспортують кисень).
  • Антиоксиданти поглинають вільні радикали та захищають клітини від пошкодження що призводить до кращого одужання.
  • Їжа для відновлення повинна бути рясною їжею рослинного походження, оскільки саме тут ви знайдете антиоксиданти. Вибирайте продукти, багаті антиоксидантами, такі як вітамін С, бета-каротин та вітамін Е, такі як барвисті фрукти та овочі.

Зразки відновлювальних страв після тренувань з високою інтенсивністю або витривалістю:

Час є ключовим для роздумів про те, що їсти після тренувань з високою інтенсивністю або витривалістю.

Як можна швидше (в ідеалі протягом 30 хвилин після завершення високоінтенсивного тренування) починайте заправку з перекусом або їжею. Споживайте воду та їжу для надходження рідини, електролітів, вуглеводів, білків та антиоксидантів.

Нижче наведено кілька ідей для початку:

Харчування для сніданку:

  • Упаковано з дому: Овес на ніч, приготований з вареним вівсом, грецьким або ісландським йогуртом Skyr, свіжими/замороженими ягодами та горіхами/насінням.
  • Придбано: Сніданок буріто/обгортання з яйцями, сиром, квасолею та свіжими фруктами.

СУПЕРВЕ ВІДНОВЛЕННЯ їжі:

  • Початкова закуска при затримці вечері: Вода, домашні фрукти та горіхи
  • Вдома: Зажарка з куркою/м’ясом/морепродуктами/тофу, вантажами змішаних овочів та рису/кіноа.
  • Придбано: Обгортання/лаваш з куркою/м’ясом або чорною квасолею та сиром, авокадо та салатом.

ПІЗНІШЕ ВЕЧІРНЕ ВІДНОВЛЕННЯ їжі:

  • Початкова закуска: Вода та домашні булочки
  • Вдома: Смузі з несолодкого соку, заморожених ягід/манго, банана, а також грецького йогурту та конопляних сердець (або альтернативно білкового порошку).

Останнє зауваження, якщо ви намагаєтеся схуднути! Ніколи не жертвуйте повноцінним харчуванням, достатньою кількістю калорій та достатньою кількістю вуглеводів та білків після тренування. Це найважливіший час доби для заправки і забезпечення того, щоб ваше тіло добре реагувало на тренування, а також для того, щоб перейти до наступного тренування сильним, замість того, щоб виснажуватись, боляче та мало енергії. Якщо вам потрібно зменшити споживання, робіть це в інший час доби, але підтримуйте споживання їжі для відновлення на високому рівні.

Шукаєте більше індивідуальних порад дієтолога для ваших цілей? Наші послуги дієтолога з Калгарі можуть допомогти вам створити індивідуальний план спортивного харчування, щоб отримати результати, яких ви шукаєте, щоб зробити комплімент вашим тренуванням у тренажерному залі або в змагальних видах спорту, для яких ви тренуєтесь.

ЗВЕРНІТЬСЯ ДО НАС для консультації дієтолога зі спортивного харчування в Калгарі. Ми також пропонуємо онлайн-підтримку дієтолога за допомогою телефону або відеоконференцій, якщо ви живете за містом або вважаєте за краще працювати зі своїм спортивним дієтологом, не виходячи з дому чи офісу.

Андреа Холвегнер

Про Андреа Гольвегнера

Андреа «Шоколадна дієтолог» є засновницею та генеральним директором компанії Health Stand Nutrition Consulting Inc. з 2000 року. Вона створює онлайн-курс харчування, професійний спікер та постійний гість у ЗМІ. Андреа є лауреатом премії дієтологів Канади: "Говорячи про їжу та здоровий спосіб життя" за передовий досвід у сфері споживчої освіти. Читати далі

Надіслати коментар Скасувати відповідь

Як видно з

Історії успіху

Планувальник подій для щорічної події лабораторних діагностичних зображень

Клієнт і консультант з питань харчування

Fisher Construction Group, Берлінгтон, Вашингтон