Співвідношення макросів Endomorph (різання, наповнення та обслуговування)

Коли справа доходить до підрахунку калорій і розподілу ваших ідеальних співвідношень макроелементів (макро), це часто є великим і заплутаним завданням для переважної більшості людей. Для більшості людей це рівносильно тому, що отримують велику суму грошей і кажуть їхати та інвестувати їх на фондовий ринок.

Якщо ви не знаєте, що ви повинні шукати, це в кінцевому підсумку буде заплутаним процесом, і те саме може бути справедливим для ваших розділів макросів. Якщо ви не споживаєте достатньо білка і хочете наростити м’язи, тоді ви будете боротися.

Подібним чином, якщо ви вживаєте недостатньо вуглеводів або жирів, тоді ваша енергія та настрій можуть впасти, або якщо ви споживаєте занадто багато вуглеводів та жирів, тоді ви ризикуєте надати зайвий жир. Це хитра область для навігації, і те, що, на мою думку, має вирішальне значення для управління вашим статурою та складом тіла.

Як ендоморф, важливість ідеального макрокоефіцієнта ускладнюється, оскільки саме за природою генетики та типу тіла ендоморф дуже сприйнятливий до легкого набору надлишкового жиру через низьку толерантність до вуглеводів.

Співвідношення макросів ендоморфа? Співвідношення макросів ендоморфа залежатиме від конкретних цілей індивіда. Для більшості, однак, найкращий обережний підхід, і для ендоморфа, який бере участь у тренінгах з опору, слід дивитись на розділення 40% білка, 35% жиру та 25% вуглеводів.

Зміст

Співвідношення макросів Ендоморфа

Розглядаючи макрокоефіцієнти ендоморфу, спершу потрібно вказати на кілька речей. Ендоморф - це термін, що використовується для опису вашого типу статури (соматотипу), інші два - ектоморф та мезоморф. Ці типи фігури згруповані за певними характеристиками.

Це гаряче обговорювана тема, коли люди або надто акцентують увагу на тілі тіла, і використовують його для виправдання на кшталт «мій метаболізм занадто швидкий, тому я не можу набрати вагу» або «Я набираю вагу, просто дивлячись на вуглеводи, тому що я» m and endo », тоді як інші повністю відкидають ідею соматотипу.

Моя позиція полягає в тому, що кожен, звичайно, унікальний і має конкретні індивідуальні особливості, які роблять їх відмінними від когось іншого. Те, що підходить для однієї людини, матиме зовсім інший вплив на когось іншого, коли справа стосується тренувань та дієт.

Я вірю в те, що ці групи типів статури дозволяють вам орієнтуватися на проблему, з якою може ставитись більша кількість людей. Тому мої рекомендації будуть узагальнені до певної міри, а тому знадобляться деякі спроби та помилки, щоб побачити, що саме для вас працює.

Другий момент полягає в тому, що, коли мова заходить про обчислення макрокоефіцієнтів, я завжди рекомендую ту саму конкретну формулу, яка не враховує макровідсотки. Моїми загальними рекомендаціями для більшості будуть:

Споживайте 1 г білка на 1 фунт ваги
Споживайте 0,4 г жиру на 1 фунт ваги
Залишіть калорії з вуглеводів

Мені це легко відстежувати, контролювати та регулювати у міру зміни ваги. Якщо ви отримали від 200 фунтів до 190 фунтів, тоді ви переходите від 200 г білка щодня до 190 г білка щодня. Для середньостатистичного відвідувача тренажерного залу це найпростіший макроспліт, який слід дотримуватися, і дає вашому тілу час, щоб адаптуватися до цього постійного споживання макросів і калорій.

Я розробляю їх на основі побудованого на замовлення калькулятора, але якщо ви хочете побачити, як ви можете це зробити для себе, то перегляньте мою статтю про це тут. Ця стаття спеціально присвячена ендоморфам, які прагнуть втратити жир на животі та любити ручки, тому, можливо, це дуже зручно, якщо це зараз ваша ситуація.

Мій документ, що розраховує калорії

Однак, як ендоморф, я можу зрозуміти, що це може дати вам несприятливі співвідношення (особливо щодо вуглеводів, залежно від того, якою є ваша поточна мета), і тому ми розглянемо всі три фази розвитку статури та розробимо ідеальні розщеплення на основі кожен.

Для зручності цієї статті я буду робити припущення, що ваша денна цільова калорійність становить 2500 калорій, щоб підтримувати вагу.

Макроси різання ендоморфа

Першою метою для багатьох ендоморфів, швидше за все, буде втрата жиру. Причиною цього є те, що ендоморфи, як правило, накопичують більше жиру в організмі і швидше, тому це, як правило, іскра для початку відпрацювання та дієти в першу чергу.

Що ви знайдете, розглядаючи вирізання макросів в Інтернеті, це те, що кожен має свої власні рекомендації у відсотках, однак для ендоморфів, як правило, є подібність між рекомендаціями, і це тому, що вуглеводи обмежені в більшості випадків.

Це просто тому, що ендоморфи мають дуже низьку толерантність до вуглеводів і погано використовують їх під час фізичних навантажень або тренувань на витривалість. Під цим я маю на увазі, що в середньому їм потрібно більше часу, щоб вичерпати запаси глікогену.

Це означає, що додаткові вуглеводи згодом накопичуються у вигляді жиру в організмі під час сніжного ефекту. Знову ж таки, з цього правила будуть винятки, але для відтворення відсотків для початку краще застосувати обережний підхід, тоді слід припустити, що ви виняток і можете вільно споживати вуглеводи.

Моя відмінність у підході полягає у вищій тенденції віддавати перевагу білку і складати більший відсоток вашої макрокопії з білка. Причиною цього є те, що я рішуче виступаю за тренування з опором через підняття тягарів під час перетворення тіла.

Одна справа - втратити зайвий жир, щоб виглядати і відчувати себе краще, але ці результати посилюються в 10 разів, коли ви також берете участь у тренуванні, спрямованому на нарощування м’язів. Хороші 75% людей зосереджуватимуться на кардіо та дієтах, щоб втратити жир, і чесно кажучи, це матиме величезний вплив на вашу статуру.

Коли ви починаєте нарощувати м'язи, тоді це значно швидше змінює склад вашого тіла, і більшість людей повинні прагнути збільшити свою м'язову масу, а також зосередити увагу на зменшенні жирової маси.

Вам не потрібно робити це одночасно (хоча це можливо), і саме тут входять цикли наповнення та скорочення. Тому я вважаю за краще рекомендувати більше білка для підтримки росту м’язів, оскільки саме тут я вважаю, що вам слід робити зосередити увагу на втраті жиру.

Для дієти, що скорочує, ви хочете приймати її стабільно, навіть як ектоморф, де у вас, ймовірно, більше можливостей для втрати жиру. Отже, якщо калорії вашого обслуговування складають 2500 ккал на день, ми збираємося зменшити їх на 200 ккал, щоб отримати загальну кількість в 2300 ккал.

Для цього потрібно буде скоригувати надурочний час, оскільки ви втрачаєте більше ваги, однак первинне налаштування від встановленого режиму разом із пільговими макрокоефіцієнтами означатиме, що ви можете схуднути зі стабільною швидкістю 1 фунт-2 фунти на тиждень протягом 2-6 тижнів, перш ніж почати плато.

На цьому етапі ви можете або зменшити калорії ще на 200 ккал, або збільшити кардіо. Обидва ефективні методи, але, на жаль, не тема цієї статті.

Тому ваші макроси різання можна встановити наступним чином:

Білок - 40%
Жир - 35%
Вуглеводи - 25%

Precision Nutrition (де я отримав сертифікат з питань харчування, тож уважно дотримуйтесь їхніх рекомендацій та практики) насправді рекомендує розділити 40% жиру, 35% білка та 25% вуглеводів. Як уже згадувалося, я більше уваги роблю на зростання/утримання м’язів, тому я б особисто підвищив потребу в білках.

Білок також більш ситний, а це означає, що якщо ви боретеся з відчуттями голоду та тягою, то більший рівень споживання білка може допомогти полегшити це, хоча і не повністю його усунути.

Однак вуглеводи залишатимуться незмінними, і це буде виглядати приблизно так:

Не помиліться, 230 г - це велика кількість споживаного білка, але нежирне м’ясо, риба і навіть сироватковий білок - це простий спосіб зберегти ці цифри. Ключове тут - це низький рівень вуглеводів.

Все, що менше 100 г вуглеводів, вважається дуже низьким, а все, що менше 50 г, є досить екстремальним і не рекомендується для середнього відвідувача тренажерного залу. Таким чином, 150 г є керованим і надає вам певну гнучкість, щоб зменшити його, чим далі ви підете на виріз.

Макроси обслуговування Endomorph

Підтримуючі калорії для ендоморфа, мабуть, найважче дотримуватися. Якщо у вас є дні поспіль, коли ви збиваєтеся з дороги і переїдаєте занадто багато, тоді ви можете надати зайвий жир відносно швидко.

Я не кажу, що це неможливо або навіть настільки складно, якщо ви добре дотримуєтеся плану або відстежуєте та маніпулюєте своїми макросами, це скоріше те, що якщо у вас немає цих наборів навичок і поєднати це з низьким рівнем самості Контроль, ніж ви, склад тіла може швидко змінити гірше.

Тому макроси для обслуговування ендоморфа є більш цікавими (для мене в будь-якому випадку ви можете не бачити цього таким чином!), І це тому, що ви не хочете бути надто самовдоволеним при вживанні вуглеводів і нехай воно занадто різко збільшується.

Тому при збільшеному споживанні калорій (у порівнянні з тим, якби ви скорочували) важливо зберігати процентне співвідношення однаковим. Тому для зручності дієти я б погодився з попереднім прикладом Precision Nutrition і навів наступний макрос розділення для калорійності обслуговування 2500 ккал:

Білок - 35%
Жир - 40%
Вуглеводи - 25%

Це дасть вам щоденне споживання, яке виглядає приблизно так:

Це більш керовано з повсякденного способу життя, і 150 г вуглеводів і понад 100 г жиру надає вам багато гнучкості та вибору, коли справа доходить до вибору їжі.

Ендоморфні макроси

Хоча підтримувати калорії для ендоморфа може бути найважче дотримуватися, я б сказав, що фазу наповнення найскладніше спробувати здійснити. Я маю на увазі під цим те, що метою більшості є набір м'язової маси, що має побічний ефект від збільшення ваги.

Звичайно, можна схилитися до основної маси, але шукаючи оптимального прогресу, більшості людей потрібно буде прийняти певний приріст жиру в процесі, щоб максимізувати свій прибуток.

З огляду на це, ендоморфи, як відомо, схильні отримувати і сприяти накопиченню жиру, наприклад, утилізації та зберігання глікогену в м’язах. Тому, якщо ви не точно розраховуєте калорії та макроси, тоді ви можете швидко набрати зайвий жир.

Знову ж таки, я не намагаюся відвернути когось від процесу, все, що я хочу сказати, це те, що існує менша похибка, коли справа доходить до наповнення як ендоморфа, тому знову ж я хотів би застосувати більш обережний підхід, коли справа стосується встановлення макросів.

Для початку ви прагнете збільшити щоденне споживання калорій на 200 калорій, щоб отримати надлишок. Це зворотний процес скорочення і достатній для збільшення, щоб ви могли прогресувати. Якщо ви бачите рекомендації щодо надлишку в 500 ккал і ви є ендоморфом, тоді просто ігноруйте цю пропозицію відразу, це не для вас.

Я те, що можна вважати завзятим, але я рідко підштовхував би до себе надлишок, бо це не пришвидшить процес нарощування м’язів, єдине, що це прискорить, це накопичення жиру.

Тому при надлишку калорій у 200 ккал ви зараз дивитесь на щоденне споживання 2700 ккал, щоб розпочати свою основну частину. Це можна регулювати з часом, щоб продовжувати прогресувати, але головне, що я дотримувався б, - це відсотки.

Це пов’язано з тим, що зі збільшенням калорій збільшується і кількість грамів, яку ви вживаєте для кожної макрогрупи. У міру того, як калорії зростатимуть, зростатимуть і ваші макроси, отже, якщо ви підскочите у відсотках для вуглеводів як приклад, то ви не тільки побачите збільшення від вищого відсотка вуглеводів, але і від природного збільшення калорій.

Це те, що часто можна пропустити, коли люди рекомендують зміни макросів і змушують занадто багато змін за один раз. Будь-який етап дієти повинен полягати в тому, щоб почати з найнижчих можливих змін, а потім скоригуватися з часом залежно від реакції вашого організму.

Тоді коефіцієнт макросу для основної маси буде таким:

Білок - 35%
Жир - 40%
Вуглеводи - 25%

Це дасть наступні кількості, якщо ви споживали 2700 ккал:

Як ви можете бачити, між різанням великої маси ваші вуглеводи вже збільшились на 20 грамів, тепер, якщо ми маємо скорегувати коефіцієнти макрокоманд, щоб зробити такий розподіл:

Білок - 30%
Жир - 40%
Вуглеводи - 30%

Причина, по якій ви б знижували білок, полягає в тому, що при підвищенні калорій ви, природно, споживаєте більше білка, який покриє ваші основні вимоги, що було б вірно при скороченні та зниженні калорій.

Потім це дає наступну розбивку:

Як бачите, вуглеводів зараз понад 200 г на день! Це значний стрибок, особливо для ендоморфа, і тому потрібно бути обережним, переглядаючи ці рекомендації в Інтернеті. Це вважається високим споживанням вуглеводів для більшості ендоморфів і в більшості випадків може призвести до надмірного збільшення жиру.

Резюме

Сподіваюся, ви вибрали якусь корисну інформацію з цієї статті, я не стверджую, що маю кращі рекомендації щодо співвідношення макросів, ніж будь-який інший сайт чи окрема особа, а навпаки, я хотів би показати вам, як рекомендується відсоток без будь-яких твердих фундаментальних знань може дати вам погані результати.

Особливо це стосувалося громіздкого прикладу, коли люди можуть надати собі трохи більшої гнучкості, але випадково вносять дуже великі зміни в свій раціон, що в свою чергу призведе до менш ніж сприятливих результатів.

Ключовим фактором, звичайно, буде управління вуглеводами, але це може стосуватися не всіх, тому переконайтеся, що ви перевіряєте власну чутливість до різних співвідношень макросів. Просто робіть це меншими кроками, щоб ваші результати не виявились занадто різкими, якщо прорахуєтесь.

Що далі

Якщо ви хочете внести зміни у свою статуру, втрачаючи жирові відкладення, нарощуючи м’язи або бажаючи зберегти худорляву статуру, підпишіться на щотижневий бюлетень нижче. Щотижня я надсилаю дієві поради, які допоможуть вам втратити зайвий 1 фунт жиру або наростити зайві 0,5 фунтової м’язової маси щотижня.

Якщо ви зареєструєтесь зараз, ви також отримаєте мою 28-денну програму реконструкції тіла повністю Безкоштовно. Ця електронна книга буде надіслана прямо на вашу поштову скриньку та забезпечить інтенсивну 28-денну програму, спрямовану на те, щоб допомогти вам втратити до 8 фунтів жиру в організмі, а також створити 2 фунтів-4 фунтів м’язової маси всього за 4 тижні.

Не хвилюйтеся, якщо ви ще не готові до інтенсивної програми, мій щотижневий інформаційний бюлетень даватиме менші поради, які при щоденному впровадженні складатимуться з часом, і ви побачите, як ви перетворюєте своє тіло, здавалося б, мінімальних зусиль!

Про

Привіт, я Саймон, і це мій веб-сайт для тих, хто хоче покращити свою статуру.

Я сертифікований інструктор з дієтології та фітнесу, письменник з питань здоров’я та фітнесу для індустрії харчових добавок та власник Bodies Byrne

Bodies Byrne - веб-сайт, спрямований на те, щоб допомогти людям покращити загальний склад свого тіла за допомогою підказок щодо нарощування м’язів, стратегій втрати жиру та статей щодо розвитку статури.