Спеціальний тренінг для сідниць в домашніх умовах: вправи з використанням лише ваги тіла та еластичних стрічок

Сідниця, можливо, це одна з груп м’язів, яку легше тренувати вдома, якщо хоча б у нас є вага тіла та кілька простих гумок.

Отож у цій статті ми пояснимо вам, як ефективно тренувати сідниці вдома на час тривоги та замкнення в наших будинках.

Що ми спробуємо правильно підібрати наші вправи для сідниць?

В основному з трьох аспектів:

Функції, що виконуються сідницею: розгинання стегна, відведення стегна, зовнішня ротація стегна та ретроверсія таза.
Вектори сили, які діють: у вправі з вектором, вертикальним до піку максимального напруження м’язів, відбувається коли сідниця витягнута (присідання або мертві гирі), при зміні вправ з горизонтальним вектором буває коли вона згорнута (проштовхування стегна або натягування).
Пропоновані особливості для Bret Contreras, ніби вправи можна вважати активаторами (активаторами), стрингерами (носилками) або насосами (насосами).

Ви можете глибше розібратися в цьому останньому пункті в статті, яку я писав деякий час тому про все, що оточує ефективне тренування сідничних м’язів. Однак ми будемо обговорювати будь-який із цих аспектів у всій статті.

Зважаючи на це, тренінг ми проводили б два-три рази на тиждень, і він мав би бути таким:

Мости сідниць стрічкою, 3 - 5 підходів по 15 - 20 повторень.
Болгарський присів, 3 - 5 підходів по 6 - 20 повторень.
Deadlift румунська одностороння стрічка, 3 - 5 підходів по 10 - 20 повторень.
Розкладачка з стрічкою, 2 - 4 підходи по 15 - 20 повторень
Жабні насоси, від 2 до 4 підходів по 15 до 20 повторень.

Сідниці мосту з тасьмою

Місток сідниць входить до групи активаторів, тому непогано починати з нього наш розпорядок дня. Активатори характеризуються вправами де сідниця знаходить точку максимального натягу при стисканні, характерна особливість вправ з вектором горизонтальної сили, як поштовхи стегна або натягу.

Крім розгинання стегна під час вправи, ми повинні прагнути підтримувати легкий ретроверсион тазу, тобто, щоб направити наш лобок до стелі. Це збільшить активацію на сідницях.

Присідання болгарська

З іншого боку, присідання болгарська - це прорив із особливою особливістю, яка представляє вектор сили, об'єднаний, тобто косий.

Як ми побачимо в наступній вправі на вибір, присідання болгарки замість кроків відповідає на те, що якщо у нас мало матеріалу, ми можемо отримати більше від приземистого болгарина з вагою тіла до кроку хоча, якщо нам здається, що болгарська мова є надто складною, немає причин не робити кроків.

Deadlift румунська одностороння стрічка

Рух румун - це затяжка, як зазначено вище, але з різними векторами сили, тому обидва повинні складати частину тренувань. У цьому випадку вертикальні.

Вибір виконання тяги румун з однією ногою відповідає двом причинам: одна, ми збільшуємо активність сідничної сідниці, додаючи компонент стабілізації, і дві, що ми отримуємо більше від нестачі матеріалу.

Розкладачка з групою

Однією з функцій, яку здатна виконувати сідниця, є викрасти і повернути стегно зовні. Ця вправа відтворює обидва рухи, і крім того, вона буде частиною категорії вправ, що виконують насоси або насос, щоб закінчити тренування та викликати гіпоксію в опрацьованому м'язі.

Жабні насоси

Врешті-решт, ми кладемо глазур на тренування з іншим насосом, оскільки фінішер сприяє дещо більшому метаболічному стресу до тренування.

Жабні насоси добре працюють до високих повторень і мало відпочинку. У цій порожнині тренувань ми не тільки можемо виконувати жабні насоси але також прогулянки монстраінший вид викрадення, присідання з відскоком ... Питання полягає в тому, щоб правильно ізолювати сідничну щілину і захопитися цим видом вправ.

У Вітониці | Сім тренувань Tabata відео з вправами для тренування вдома за рекордний час

Що вам потрібно знати про HIIT для тренування вдома: щоб ви могли швидко прийти у форму (і три процедури для початку)

Nike зіткнулася з проблемою епідемії коронавірусу

Займіться цим 15-хвилинним тренуванням, щоб робити вдома (з невеликим вмістом матеріалу), за допомогою якого значущі руки та плечі спалять зайвий жир і калорії.

Вам може сподобатися

Хлоя Севіньї - нова мама

Огляд наднової - Колін Ферт і Стенлі Туччі засліплюють, як пара, яка стикається зі своїми страхами Фільм

Якщо у вас завжди було медичне обслуговування роботодавців, ви навіть не уявляєте, наскільки життєво важливим є ACA. Мері міста заявляють про своє зобов’язання позбавитись викопного палива та інвестувати в стабільне майбутнє. Глобальні мери заявляють про своє зобов’язання позбавитись викопного палива та інвестувати у стійке майбутнє. Можливо, одночасно бути морально прожиттєвим та політичним вибором. Ви не божевільні. У вітальні справді горить туалет.

Найкращі нові пісні прямо зараз: 18.09.20

Ця неурядова організація з Аргентини надає покинутим тваринам другий шанс (66 фото)

Роксана Гей знаходить втечу завдяки тренуванням у віртуальній реальності та епізодах з P-Valley

Залиште відповідь

Здоров’я та здоров’я

24 листопада 2020 р

Старіння - це факт життя, і коли ми починаємо бачити зморшки та інші ознаки, це змушує нас замислюватися, як ці фізіологічні зміни поза нашим контролем. Ризик захворювань також зростає у міру дорослішання. Саме тому тим, у кого вдома є літні батьки чи бабусі та дідусі, потрібно бути обережними та вживати заходів для отримання якісної медичної допомоги. Медична інфляція - це ще одна реальність, яку не можна пропустити. Оскільки медичні процедури стали дорогими, медичне страхування для людей похилого віку є розумним кроком. Це спеціальне медичне покриття надасть вашим коханим фінансову допомогу для управління витратами, що виникають при боротьбі з віковими захворюваннями.

Оскільки стільки страховиків зараз пропонують медичне страхування для похилого віку в Індії, отримати відповідне медичне покриття непросто, якщо не провести ретельних досліджень. Крім того, якщо ви вперше обираєте план охорони здоров’я для людей похилого віку, ознайомлення з наступним посібником допоможе вибрати найкращу політику охорони здоров’я.

Шукайте високу страхову суму

Літні люди стикаються з вищими ризиками для здоров'я. Якщо людина має справу з хворобою, дуже важливо бути фінансово готовою мати справу з великими медичними рахунками. Лікування в приватних лікарнях, включаючи оперативні операції, можуть збільшити витрати на охорону здоров’я. Тож обов’язково вибирайте медичне покриття із більшою страховою сумою. Хоча ви отримуєте високу суму покриття, це не обов'язково означає високі преміальні витрати. Ви можете отримати доступне покриття, порівнявши різні плани медичного страхування для людей похилого віку в Індії та розрахувавши витрати на премію за допомогою онлайн-калькулятора премій.

Враховуйте період очікування попередніх захворювань

Існує ймовірність того, що ваші похилі люди похилого віку перенесли вже наявне захворювання. Отже, переглядаючи різні правила, обов’язково перевіряйте період очікування на вже наявні захворювання. Зазвичай це може бути два-чотири роки, залежно від страховика. Крім того, ви повинні ознайомитися з умовами політики, щоб знати, чи охоплюється хвороба чи ні. Це допоможе вам прийняти краще рішення та уникнути будь-яких клопотів під час подання претензії.

Перевірте СплатуСтаття

Покупці повинні перевірити положення про спільну оплату перед тим, як доопрацьовувати політику охорони здоров'я для людей похилого віку. Співплата - це особливість, при якій страхувальник повинен нести частину суми вимоги. Більшість планів для пенсіонерів містять положення про спільну сплату, і відсоток може коливатися від 10 до 30. Часто премія зменшується, якщо хтось вибирає більший відсоток сплати. Отже, важливо врахувати ці аспекти, приймаючи рішення про охорону здоров’я.

Знайдіть обкладинку альтернативного лікування

Сьогодні страховики пропонують медичне страхування для людей похилого віку з альтернативним покриттям лікування. Популярність AYUSH (Аюрведа, Йога, Унані, Сіддха та Гомеопатія) зростає з кожним днем. Порівняно з алопатичною медициною, ці методи лікування безпечні та, як відомо, приносять користь людям, які мають хронічні захворювання, такі як діабет та гіпертонія. Отже, виберіть план, який включає альтернативне лікування.

Знати про попередній медичний огляд

Страхові компанії просять громадян похилого віку пройти медичні обстеження під час придбання поліса. Однак отримати медичне страхування для людей похилого віку без попереднього медичного огляду тепер можливо. Більше того, можна отримати медичне покриття в Інтернеті, що швидше та зручніше та зменшує документи.

Перейдіть на безготівкову госпіталізацію

В даний час багато страховиків пропонують безготівкову лікарню, де страховик сплачує медичні рахунки безпосередньо до лікарні від імені страхувальника. Цей заклад доступний лише в мережевій лікарні, укомплектованій страховиком. Вибираючи політику охорони здоров’я для людей похилого віку, зверніться до страховика з широкою лікарняною мережею. Наприклад, медичне страхування Care має понад 11 000 постачальників медичних послуг без готівки.

Висновок

На додаток до вищезазначених пунктів, слід також перевірити формулювання політики та зрозуміти суболіміти, виключення тощо. Загалом, найкраща політика охорони здоров'я для людей похилого віку повинна забезпечувати доступне та всебічне охоплення такими перевагами:

Госпіталізація до стаціонару
До та після госпіталізації
Госпіталізація домісілярів
Денний догляд Лікування
Швидка допомога
Альтернативне лікування
Без претензійного бонусу
Щорічний медичний огляд

Крім того, громадяни похилого віку мають право на зниження податку на премію до 50 000 рупій згідно із Законом про податок на прибуток. Враховуючи ці пільги, медичне страхування для людей похилого віку виявляється надзвичайно важливою фінансовою підтримкою протягом пенсійних років.