Soyfoods Made Easy - соєвий грунт

Випуск за вересень 2011 р

Soyfoods Made Easy - соєвий грунт
Денсі Вебб, доктор філософії, науковий співробітник
Сьогоднішній дієтолог
Вип. 13 No 9 С. 52

За даними Асоціації соєвих продуктів, ринок соєвих продуктів США в 2009 році досяг 4,5 млрд. Доларів США. Так, це мільярд з "Б."

Ця цифра може зрости ще вище завдяки повідомленню з дієтичних вказівок США про введення в раціон більше рослинної їжі. Але споживання сої в США є низьким порівняно зі споживанням в азіатських країнах, де цілі магазини присвячені всім продуктам сої.

Багато років тому термін "соєві продукти" поєднував у собі менш смачні аналоги м'яса, шматочки тофу та соєве молоко з гірким смаком. Сьогодні сорт здається нескінченним і набагато привабливішим. Хоча це корисно для ваших пацієнтів та клієнтів, це може залишити вас почухати голову, намагаючись відповісти на питання про різницю між соєвим ізолятом білка та концентратом соєвого білка. Не кажучи вже про те, щоб знати про окару та юбу або про те, яка соєва їжа містить найбільше ізофлавонів - природні фитонутрієнти, що містяться майже виключно в сої, що, як показують дослідження, може забезпечити цілий ряд переваг для здоров’я.

Докази, що пов'язують соєвий білок та ішемічну хворобу серця, є достатньо вагомими, щоб FDA у 1999 році затвердила медичну заявку на маркування харчових продуктів для сої. Будь-який продукт із низьким вмістом жиру, насичених жирів та холестерину та щонайменше 6,25 г соєвого білка кваліфікований для пред'явлення позову. Вважається, що користь для серця обумовлена соєвим білком, а не вмістом ізофлавону в сої. Ізофлавони самі по собі не виявили користі для здоров’я серця.

Сьогоднішній дієтолог склав соєвий праймер, який проведе вас через дедалі складніший лабіринт із сої та соєвих продуктів.

Соєві продукти

Едамаме
Це більші соєві боби, які збирають, поки квасоля ще зелена і має солодкий смак. Їх продають замороженими, все ще в стручці або в лушпинні, і їх можна промити і відварити, або приготувати на пару і приправити за смаком. Едамаме добре працює як закуска або закуска. Якщо готується в стручку, просто вичавіть квасоля з стручка і їжте руками.

Едамаме - відмінне джерело фолієвої кислоти; хорошим джерелом білка, калію та холіну; і низькокалорійний. Згідно з базою даних поживних речовин USDA, 1/2 склянки едамаму забезпечує 6 г білка, але перевірте панелі "Факти харчування". Деякі марки містять до 10 г білка на 1/2 склянки. Оскільки едамаме - це цільна соя, це багате джерело ізофлавонів.

Натто
Цей продукт виготовляється з дрібної, ферментованої, вареної цільної сої. Він має липке, майже слизьке покриття і сирну текстуру. Зазвичай його можна знайти в азіатських магазинах та магазинах натуральної їжі та продавати в окремих контейнерах для подачі. Через щільну, тягучу текстуру покриття на квасолі, натто зазвичай перемішують перед подачею. В азіатських культурах натто часто подають як сніданок з рисом.

Натто багатий ізофлавонами і клітковиною; хорошим джерелом калію, заліза, кальцію, вітаміну С та цинку; і мало калорій і натрію.

Половина чашки натто забезпечує 15 г білка.

Місо
Місо - густа, гладка паста, виготовлена із сої; зерно, таке як рис, ячмінь або жито; сіль; і культура цвілі. Суміш витримується в кедрових чанах від одного до трьох років. Він використовується як приправа і є основним продуктом в японській кулінарії. Мізо-пасту можна знайти в банках та пластикових контейнерах або упаковках, схожих на гастроном.

Місо можна використовувати для ароматизації супів, соусів, заправок та маринадів або замість пасти анчоуса, солі та соєвого соусу в рецептах. Місо слід відкрити в холодильнику.

Оскільки його використовують у невеликих кількостях, він мало вносить поживні речовини. Однак у ньому надзвичайно багато натрію: всього 1/8 склянки містить 1,282 мг натрію.

Що стосується білка, місо забезпечує 4 г. Це джерело ізофлавонів, хоча воно забезпечує менше, ніж едамаме або натто.

Окара
Окара - це висушене целюлозне волокно з текстурою, подібною до подрібненого кокосового горіха, що є побічним продуктом переробки соєвого молока. Сам по собі він відносно м’який і його можна додавати до печива або булочок, щоб додати клітковину. Він також доступний "мокрий", але його важче знайти в цьому препараті. Ви не знайдете окара в супермаркеті; найімовірніше його можна буде знайти на азіатських продовольчих ринках та в Інтернеті.

У Окарі менше білка, ніж у цільній сої, але вона все ще багата білком, забезпечуючи близько 27 г білка на 31/2 унції сушеного. У ньому також надзвичайно багато клітковини, але мало ізофлавонів.

Соєве молоко
Для отримання соєвого молока сою замочують, дрібно помелюють, а потім проціджують. Соєве молоко представлено різноманітними смаками, включаючи ваніль, шоколад, каву, чай, зелений чай та, у святкові дні, соєвий ніг (як у яєчному). Є також легкі сорти з меншою калорійністю.

Соєве молоко можна використовувати замість молока в крупах або каві. Його можна однаково замінити в рецептах, у яких молоко не є основним інгредієнтом, але, швидше за все, буде різниця у смаках. Смак соєвого молока варіюється від однієї марки до іншої, причому деякі солодші, ніж інші.

Соєве молоко не є харчовим еквівалентом коров’ячого молока, хоча соєве молоко, збагачене вітамінами B12 і D та кальцієм, наближається. Якщо воно збагачене іншими поживними речовинами, воно може забезпечити навіть більше харчування, ніж коров’яче молоко.

Порція в 1 чашці забезпечує приблизно від 6 до 7 г білка. Ароматизоване соєве молоко міститиме доданий цукор приблизно 21/2 ч. Ложки на 1 склянку порції. Звичайне соєве молоко містить еквівалент лише 11/2 чайних ложок цукру, який природним чином присутній у продукті.

Соєве молоко містить дуже мало ізофлавонів, але має низький вміст насичених жирів і, як і всі соєві продукти, не містить холестерину.

Соєві горіхи
Соєві горіхи - це цілі соєві боби, які замочували у воді, а потім випікали до коричневого кольору. За смаком і текстурою вони схожі на арахіс і доступні в широкому діапазоні смаків - від барбекю до халапе і чеддера до шоколаду та вишні. Вони доступні як у великих супермаркетах, так і в магазинах здорової їжі та в Інтернеті.

Як і смажені горіхи, підготовка не потрібна. Соєві горіхи можна їсти як закуску або подрібнювати і використовувати в рецептах. Але, як і у випадку з будь-якою гайкою, контроль порцій є ключовим. Коли їх їсти як закуску прямо з пакетика, жир і калорії можуть додаватися.

1/2 склянки соєвих горіхів забезпечує 34 г білка. Калорії, жир і натрій змінюються залежно від смаку. 1/2 склянки звичайних смажених соєвих горіхів також є чудовим джерелом фолієвої кислоти, калію та вітаміну К; хороше джерело заліза та цинку; і джерелом кальцію. Серед соєвих продуктів це одне з найбагатших джерел ізофлавонів.

Соєвий соус (Тамарі, Шою, Теріякі)
Соєвий соус - це темно-коричнева рідина, виготовлена з ферментованої сої. Тамарі, шою та теріякі - це соєвий соус. Шою - суміш сої та пшениці, а тамарі - побічний продукт приготування місо. Теріякі часто містить інші інгредієнти, такі як цукор, оцет та спеції, і, як наслідок, густіший.

Соєвий соус доступний у більшості супермаркетів, а також на азіатських ринках. Шукайте версії з низьким вмістом натрію, які містять приблизно на 50% менше, ніж звичайні версії.

Поширений інгредієнт багатьох азіатських страв, соєвий соус слід вживати помірковано через високий вміст натрію.

Незважаючи на те, що соєвий продукт, соєвий соус не містить ізофлавонів і практично не містить білка. Він низькокалорійний (приблизно від 8 до 11 на столову ложку), але забезпечує від 900 до 1000 мг натрію на столову ложку.

Капуста соєва
Соєві паростки схожі на паростки квасолі або люцерни, але вони не так доступні. Їх, швидше за все, можна буде знайти в магазинах здорової їжі або азіатських магазинах.

Соєві паростки слід добре промити перед тим, як їх використовувати для заправки салатів або в бутербродах, оскільки вони можуть бути забруднені лістерією.

Вони багаті вітаміном С і білками, забезпечуючи 9 г на склянку. Одна чашка соєвих паростків також забезпечує 90 ккал, з яких понад 40% припадає на жир.

Тофу
Тофу - це м’яка сирна їжа, яку також називають соєвим сиром. Його виготовляють шляхом згортання свіжого, гарячого соєвого молока з коагулянтом. Він поставляється в упаковках з асептичної цегли в декількох консистенціях - надмірно твердий, твердий, м’який або шовковий.

Коли сіль кальцію використовується як сир, тофу є чудовим джерелом кальцію, забезпечуючи до 200 мг на порцію 4 унції. Надміцний і твердий тофу містить більше білка, жиру та кальцію, ніж інші форми. Як правило, чим м’якший тофу, тим менший вміст жиру. Весь тофу є багатим джерелом білка та ізофлавонів.

Темпе
Цілу сою іноді змішують із зерном, таким як рис або пшоно, і ферментують, утворюючи кремезний ніжний соєвий корж із димчастим або горіховим смаком, який називається темпе. Традиційно індонезійська їжа, вона повинна зберігатися в холодильнику, її можна маринувати та смажити на грилі; додається в супи, запіканки та чилі; або нарізаний шматочками і покласти на бутерброди.

Темпе найпростіше знайти на азіатських ринках або в магазинах здорової їжі. Хоча більшість темпех звичайні, такі аромати, як базилік, червоний перець та каррі, також доступні при замовленні через Інтернет.

Темпех багатий білком (10 грам на 2 унції) та ізофлавонами, а також низьким вмістом натрію. Він забезпечує близько 110 ккал на порцію 2 унції.

Юба
Юба, також відомий як "шутка", і вважається розкішшю в Китаї та Японії, - це свіжі або висушені тонкі шари напівпрозорої шкірки соєвого молока, виготовлені шляхом підняття та висушування шару, утвореного на поверхні соєвого молока, який нагрівали, а потім охолоджували. Зазвичай він доступний лише на азіатських ринках і продається у вигляді свіжого або сушеного аркуша, паличок або чіпсів.

Іноді свіжу юбу використовують з іншими інгредієнтами для приготування рулетів з юби, або її можна скласти і занурити в соєвий соус і їсти як є. Якщо його висушити, його потрібно спочатку відновити, що змінює текстуру порівняно зі свіжим варіантом.

Юба багата білком, а при варінні має вміст ізофлавону, подібний до тофу.

Соєві інгредієнти

Соєве борошно
Виготовляється із смаженої сої, подрібненої у дрібний порошок, і існує три типи соєвого борошна: повножирне; нежирний, який містить приблизно третину кількості жиру як повноцінного жиру; і знежирений. Він поставляється в невеликих пакетиках, його можна знайти в розділі випічки або натуральних продуктів супермаркету.

Оскільки воно не містить глютену і має більше жиру, ніж пшеничне борошно, воно не може повністю замінити пшеничне або житнє борошно, про яке вимагають рецепти. Навіть рецепти, спеціально розроблені для використання соєвого борошна, можуть передбачати лише 30% соєвого борошна, а решту - як пшеничне борошно.

Повножирне соєве борошно становить 40% білка, соєве борошно з низьким вмістом жиру - 52% білка, а знежирене соєве борошно - 55% білка порівняно з збагаченим білим борошном, яке становить 12% білка, та борошно з цільної пшениці, яке становить 16% білка.

Соєве борошно багате білком (30-40 г на склянку), харчовими волокнами та ізофлавонами. Це також хороше джерело фолатів, калію та фосфору.

Ізолят соєвого білка
Ізолят соєвого білка - це білок, видалений з знежирених соєвих пластівців. Це м’який смак і додається до оброблених харчових продуктів, таких як коктейлі, енергетичні батончики та каші, щоб підвищити вміст білка. Він доступний у вигляді звичайного порошку, який продається в каністрах у магазинах здорової їжі та натуральних супермаркетах.

Ізолят соєвого білка багатий білком (23 г на унцію, або 90% білка) і фосфором і є хорошим джерелом ізофлавонів.

Концентрат соєвого білка
Як і соєвий білковий ізолят, соєвий білковий концентрат походить із знежирених соєвих пластівців. Він містить 70% білка і містить більше клітковини, ніж ізолят соєвого білка. Випускається у вигляді порошку або у вигляді пластівців, часто є інгредієнтом закусочних або енергетичних батончиків, каш для сніданку та білкових коктейлів.

Вміст ізофлавону залежить від способу обробки концентрату. Концентрат, оброблений водою, багатий ізофлавонами; концентрат, оброблений спиртом, містить мало ізофлавонів.

Концентрат соєвого білка багатий білком, хоча він забезпечує менше ізоляту соєвого білка. Він багатий фолієвою кислотою та джерелом клітковини, кальцію, заліза та магнію.

- Денсі Вебб, доктор філософії, науковий співробітник, незалежний письменник, редактор та консультант галузі, що базується в Остіні, штат Техас.

Вершковий гарбузовий суп-каррі
В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В
Інгредієнти В В В
1 столова ложка соєвої олії
1 невелика цибулина, нарізана кубиками
Шовковий тофу 16 унцій (1 упаковка)
15 унцій гарбузового пюре (1 банка)
1 середнє яблуко, очищене від шкірки, серцевини та нарізане скибочками
2 склянки овочевого або курячого бульйону з низьким вмістом натрію
1 чайна ложка порошку каррі
3/4 чайної ложки чорного меленого перцю
3/4 чайної ложки солі
1/4 склянки підсмаженого гарбузового насіння (за бажанням)

Інструкції
Нагрійте соєву олію в середній каструлі на середньому вогні. Додати цибулю і варити 2 - 3 хвилини до м’якості. Помістіть у блендер цибулю, тофу, гарбуз, яблуко, бульйон, порошок каррі, перець і сіль. Пюрируйте протягом 1 хвилини до однорідності. Поверніть суміш у каструлю. Нагрівайте на середньому вогні, періодично помішуючи, поки суп не почне м’яко кипіти. Не кип’ятити. Ковш у миски; зверху гарбузовим насінням, за бажанням.

Харчування на порцію (порція 1 чашка)
90 калорій, 5 г білка, 11 г вуглеводів, 3 г клітковини, 3,5 г жиру, 0 г сб. Жир, 0 г Транс Жир, 0 мг холестерину, 360 мг натрію

Едамаме Хумус

Інгредієнти
2 склянки замороженого едамаме (в лушпинні), приготовлені відповідно до інструкцій на упаковці (упаковка 10 унцій)
1/4 склянки соєвої олії
3 ст. Ложки лимонного соку
2 ч. Ложки часнику, подрібненого
3/4 ч. Ложки кмину, меленого
1/2 ч. Ложки солі

Інструкції
Пюрируйте едамаме, олію, лимонний сік, часник, кмин та сіль у кухонному комбайні протягом 30 секунд, двічі зішкрібаючи боки до майже однорідної маси. Накрийте кришкою і поставте в холодильник до готовності до подачі. Подавати з трикутниками лаваша, сухариками, багетом або сирими овочами.

Харчування на порцію (2 ст. Ложки)
60 калорій, 2 г білка, 3 г вуглеводів, 1 г клітковини, 5 г жиру, 0 г сб. Жир, 0 г трансжиру, 0 мг холестерину, 90 мг натрію

Ідеальні для партії шашлики з тофу

Інгредієнти
1 упаковка додаткового твердого тофу (20 унцій), зцідженого і нарізаного на 42 кубики розміром 1 дюйм
2 ст. Ложки соку лайма
1 ст. Ложка соєвої олії *
1 ст. Ложка соєвого соусу зі зниженим вмістом натрію
14 шампурів з бамбука
1 склянка соєвого соусу із зануренням (рецепт подається далі)
Додатковий соєвий соус та олія для чищення щіток

Інструкції
Помістіть у велику миску тофу, сік лайма, олію та соєвий соус; акуратно розмішайте, щоб покрити. Накрийте кришкою і поставте в холодильник, періодично помішуючи, на 2 години або на ніч. Зберіть по 3 кубики тофу на кожній шпажці. Кисть гриль маслом. Розігрійте гриль до середнього. Грилі на середньому вогні протягом 3 хвилин, часто перевертаючи і обмазуючи соєвим соусом та олією, до золотистої скоринки. Подавати з соєвим соусом із зануренням.

Аналіз харчування на порцію (1 сатай і 1 ст. Ложка соусу)
100 калорій, 7 г білка, 3 г вуглеводів, 2 г клітковини, 8 г жиру, 1 г сб. Жир, 0 г Транс Жир, 0 мг холестерину, 115 мг натрію

Соєвий соус "Сатай"

Інгредієнти
1/2 склянки соєвого масла
1/4 склянки свіжого соку лайма
1 ст. Ложка соєвої олії *
1/4 склянки рисового оцту
1/4 склянки води
2 ст. Ложки соєвого соусу зі зниженим вмістом натрію
1/4 склянки свіжої зеленої цибулі, подрібненої
1 1/2 ч. Ложки свіжого імбиру, натертого на тертці
1 ч. Ложка свіжого часнику, подрібненого

Для приготування соєвого соусу із зануренням: Пульсуйте всі інгредієнти в кухонному комбайні до однорідності. Помістіть у невелику миску. Накрийте кришкою і поставте в холодильник.

* Часто маркується як "рослинне масло"

Аналіз харчування на порцію (1 ст. Ложка соусу)
60 калорій, 2 г білка, 2 г вуглеводів, 1 г клітковини, 4,5 г жиру, 0,5 г сб. Жир, 0 г Транс Жир, 0 мг холестерину, 75 мг натрію

Рецепти передруковані з дозволу Об’єднаної ради сої