Складні вуглеводи - чи здорові вони

Більшість загальноосвітніх американських медичних та харчових установ повідомляють громадянам, що складні вуглеводи (мається на увазі цільнозернові, фрукти та крохмалисті овочі) є важливою частиною раціону, і що ці "хороші вуглеводи" є найбільш здоровою їжею. Але чи це правда?

Визначення здоров’я

Здоров’я можна логічно визначити як відсутність захворювання або маркери захворювання. Для більшості людей гарне здоров'я серця перетворюється на низький рівень холестерину ЛПНЩ, високий рівень холестерину ЛПВЩ, низький рівень тригліцеридів та низький рівень запалення, виміряний рівнем с-реактивного білка.

Для людини, що страждає на діабет, хороше самопочуття можна виміряти за показниками метаболізму цукру в крові натще нижче 110 та гемоглобіну A1c (HbA1c) менше 5,4. І оскільки загальновідомо, що діабетики з неконтрольованим цукром у крові часто вмирають від серцевих захворювань, ми можемо сміливо стверджувати, що маркери здоров’я серця дуже корелюють із здоров’ям цукру в крові.

Нормальний рівень цукру в крові та інсуліну необхідні для здоров’я. Існує безліч досліджень, які демонструють, що гіперглікемія (підвищений рівень цукру в крові, який часто проявляється при цукровому діабеті) збільшує ймовірність ускладнень захворювання та смерті. Наприклад,

На завершення цього дослідження автори написали, що "окрім судинних захворювань, діабет асоціюється із суттєвою передчасною смертю від декількох видів раку, інфекційними захворюваннями, зовнішніми причинами, навмисними самопошкодженнями та дегенеративними розладами, незалежно від кількох основних факторів ризику . "
Ось ще одне дослідження, яке корелює високий рівень цукру в крові з вищим ризиком смертності.

Отже, тепер, коли ми встановили, що підтримка нормального рівня цукру в крові є важливим маркером загального доброго здоров’я, з цього випливає продукти, які допомагають підтримувати здоровий рівень цукру в крові, є найбільш здоровими для вживання.

Складні вуглеводи та цукор у крові

Ви могли б очікувати, що оскільки Американська академія харчування та дієтології, Американська діабетична асоціація та інші загальнодоступні медичні організації кажуть, що складні вуглеводи здорові, це повинно означати, що вживання складних вуглеводів допомагає досягти серцево-судинних та метаболічних показників для гарного здоров'я.

Якщо говорити неспеціалістами, вживання цих продуктів повинно мати ефект покращення здоров’я серця та нормального рівня цукру в крові. Але коли насправді ми розглядаємо результати вживання багатьох складних вуглеводів, результати не такі здорові.

Існують деякі загальні правила здоров'я та підтримки рівня цукру в крові, які ми можемо використовувати як тест, щоб перевірити, чи здорові складні вуглеводні продукти. Якщо їжа проходить правила тестування, їсти здорово:

Як бачите, багато із рекомендованих складних вуглеводів (цільні зерна, крохмалисті овочі) справді підвищують рівень цукру в крові. Усі здорові належать до категорії некрохмальних волокнистих овочів.

Так звані "нездорові" продукти насправді краще для цукру в крові

Ось ще одна таблиця продуктів, яку ви можете порівняти з результатами на таблиці вище. Ви бачите, що їжа, яку загальнодоступні медичні та дієтологічні асоціації кажуть вам уникати (тобто м’ясо, повножирні молочні продукти, яйця, насичені жири), дуже мало впливає на рівень цукру в крові.

Їжа	Чистий грам вуглеводів на порцію	Можливий рівень цукру в крові після їжі (1 грам = підвищення 5 мг/дл), доданий до вихідного рівня 85	Нижче 120 мг за 1 годину?
Стейк без кісток. на грилі, 6 унцій	85 мг/дл	так
Свиняча корейка, смажена, 6 унцій	85 мг/дл	так
Яйця, цілі, смажені на вершковому маслі, 2	2	95 мг/дл	так
Салат з тунця з майонезом, 1/2 склянки	85 мг/дл	так
Лосось, смажений вершковим маслом, 6 унцій	85 мг/дл	так
Креветки, варені зі спеціями, 6 унцій	2.6	98 мг/дл	так
Куряча грудка, смажена, 6 унцій	85 мг/дл	так
Горіхи макадамії, смажені, 2 унції	5.3	112 мг/дл	так
Грецький йогурт, повножирний, 8 унцій	6	115 мг/дл	так
Сир Чеддер, 2 унції	2	95 мг/дл	так
Вершкове масло, 1 столова ложка	85 мг/дл	так
Кокосове масло, органічне, сире, 1 столова ложка	85 мг/дл	так
Кокос, сушений, несолодкий, 1 унція	2.1	96 мг/дл	так
Бекон, варений, 3 скибочки	.4	87 мг/дл	так

Наведені вище цифри є можливими результатами, враховуючи наші загальні правила цукру в крові. Окремі результати будуть сильно відрізнятися.

Найкращий спосіб визначити, як складні вуглеводи впливають на ВАШ цукор у крові, - це отримати глюкометр та деякі тест-смужки, а потім розпочати дослідження рівня цукру в крові на собі. Ось як:

Отримайте початкові показники рівня цукру в крові, перш ніж їсти.
Виберіть зі списку одну зі складних вуглеводних продуктів і їжте лише її.
Запишіть показники цукру в крові через 1 годину та 2 години після їжі.
Виділіть показники, які перевищують 120 мг/дл.
Ведіть журнал протягом двох-чотирьох тижнів тестування.

У кінці списку ви точно будете знати, як кожен складний вуглевод у списку впливає на рівень цукру в крові, а в свою чергу і на ваше здоров’я. Я припускаю, що ви виявите, що багато продуктів, які підпадають під категорію "здорові складні вуглеводи", не є настільки здоровими з точки зору підтримки рівня цукру в крові, а отже, не є такими здоровими для вживання в цілому.

І просто, щоб забити ще один цвях у труну "складні вуглеводи корисні для вас", ознайомтеся з цим повідомленням про інше дослідження в Китаї, яке показало, що більше споживання фруктів та овочів пов'язане з вищими показниками ожиріння.

Усі мої книги доступні в електронному форматі PDF, а тепер у м’якій обкладинці на Amazon!