The Straits Times

Сінгапур

Їжте, щоб жити

Приготування цієї корисної страви займає лише кілька хвилин, оскільки все готується лише на одній сковороді

Рисова миска Теріякі з сабою на грилі та овочами. ФОТО: АЗІЗ ХУСІН ДЛЯ СТРЕТІВ

Ця рисова чаша є гарним прикладом збалансованої їжі. На грядці з коричневим рисом сидять три види овочів, увінчані шматочком риби, прикрашені водоростями та насінням кунжуту.

Такі чаші можна знайти в багатьох місцях. Приправа варіюється, і деякі можуть пропонувати лише один овоч.

Я отримав ідею від Ninja Bowl, випадкового місця на Дакстон-роуд. Він пропонує японське меню, яке включає рисові миски або донбурі, невеликі тарілки у стилі тапас, бранч-пропозиції та десерти.

Ви можете вибрати свинину, курку або рибу з рисом (змішані зерна), кіноа або орзо (у формі рису) макарони. А оскільки є три овочі, ви більш ніж впевнені, що вживаєте в їжу рекомендовану кількість овочів.

Овочі бувають різних кольорів, що є хорошим показником різноманітності поживних речовин, що містяться в них.

Чаша контролює порцію, в якій овочі займають більшу частину місця. Що ще важливіше, він смачний і його легко зробити, оскільки все готується на одній сковороді.

Я зробив свою версію з використанням трьох видів овочів, але подавав з коричневим рисом. Я опустив яйце і використав сабу (японську скумбрію), яка є м’ясистою, насиченою смаком і повною олією Омега 3.

Все маринувалося в одному соусі і смажилось на сковороді: риба, гарбуз, перець, кукурудза, гриби та брокколі.

Паростки сої швидко перемішували, щоб зберегти хрусткість.

Блюдо займає кілька хвилин, і ви просто ложкою викладаєте рис з рисоварки і кладете овочі зверху, перш ніж додати шматок риби з соусом теріякі та гарніри.

Я вибрав свої овочі за смаковістю та кольорами: теплі червоні та апельсин з перцю та гарбуза, оживлені жовтою кукурудзою; і дерев’яна зелень з брокколі та грибів, піднята паростками білої квасолі.

Це гарна і корисна їжа в одній мисці.

• Сільвія Тан - позаштатна письменниця та автор кулінарних книг. Її попередні рецепти "Їсти, щоб жити" можна знайти в двох кулінарних книгах "Їсти, щоб жити" та "Смакувати".

РИСОВА МИСКА ТЕРІЯКИ З ГРИБОВОЮ САБОЮ І ОВОЧАМИ

СОУС ТЕРІЯКІ ДОМАШНІЙ

½ чашка темного соєвого соусу

ГАРНІСИ (НЕОБЯЖНО)

Листя зеленого базиліка

Смажене насіння кунжуту

ІНГРЕДІЄНТИ

4 філе саби або скумбрії з вологого ринку чи супермаркету, висушені паперовими рушниками і натерті щіпкою солі

2 червоних і 2 жовтих перцю

1 пакет дитячої кукурудзи

1 невелика головка брокколі

1 манеж коричневих грибів

1 пакет паростків сої

2 ст. Ложки кунжутного масла

4 склянки вареного коричневого рису

МЕТОД

• Приготуйте соус теріякі, змішуючи інгредієнти соусу. Переносити, відкладати.

• Попередньо розігрійте духовку до 200 ° C.

• Наріжте великі овочі на шматочки розміром з укус, залишаючи кукурудзу і гриби немолодими цілими. Відкладіть паростки.

• Полийте кунжутне масло овочами.

• Натріть трохи маринаду над рибою. Покладіть скумбрію та овочі на деко і засмажте на 15 хвилин, залежно від переваги ступеня готовності.

• Розігрійте сковороду з 1 ч. Ложкою рослинного масла і відпустіть паростки квасолі.

• Коли риба та овочі закінчені, покладіть по ½ склянки рису в кожну миску, а зверху - три овочі. Ви можете вибрати за кольорами - гарбуз, перець та кукурудза або брокколі, гриби та паростки. Потім додайте рибу.

• Полийте соусом теріякі і, якщо хочете, прикрасьте свіжим базиліком, смаженим насінням кунжуту та подрібненими водоростями.

Використовуйте меншу кількість соусів для здорового рецепту

У всіх риб низький вміст насичених жирів і високий вміст білка. Всі вони хороші.

У скумбрії саба багато поліненасичених жирних кислот і кальцію. Один його шматочок забезпечує 965 мг омега-3 жирних кислот або 97 відсотків рекомендованої добової кількості. Омега 3 важлива для нашої роботи мозку.

Він також забезпечує нам 45 мг кальцію, що становить 5 відсотків нашої добової потреби. Це потрібно для здоров'я кісток.

Лосось і тунець мають порівнянні харчові цінності. Рекомендується споживати рибу два-три рази на тиждень, включаючи жирну рибу з високим вмістом омега-3.

Овочі за цим рецептом містять багато вітамінів А, В і С. Вони завантажені мінералами, такими як залізо, цинк, мідь і магній, які необхідні для функціонування метаболізму в організмі, а також фітохімікатами, що підтримують нас здоровими.

Любителям ваги та хворим на цукровий діабет крохмалисті овочі, такі як ямс, кукурудза, гарбуз та вершковий горіх, слід їсти в контрольованих кількостях, оскільки вони вносять вуглеводи в наш раціон.

Використання коричневого рису замість білого забезпечує більше клітковини, вітамінів та мінералів.

Однак ця страва має високу калорійність, вуглеводи та натрій із використовуваних соусів. Рецепт можна зробити здоровішим, використовуючи меншу кількість соусів.

ІНФОРМАЦІЯ ПРО ХАРЧУВАННЯ

(1 шт. Або 50 г скумбрії саба)

Енергія: 133 ккал

Білок: 8,7г

Загальний жир: 10,9г

Насичених жирів: 3,71г

Харчові волокна: НС

Вуглеводи: НС

Холестерин: 17,25 мг

РИСОВА МИСКА ТЕРІЯКИ З ГРИБОМ САБОЮ І ОВОЧАМИ (на порцію 884г)

Енергія: 867 ккал

Білок: 29г

Загальний жир: 23г

Насичених жирів: 2.1г

Харчові волокна: 12,4г

Вуглеводи: 140,2г

Холестерин: 17мг

Натрій: 2,385 мг

Бібі Чіа

Головний дієтолог, Центр діабету та ендокринної системи Раффлз