Скільки вуглеводів я можу з’їсти і при цьому залишатися в кетозі?

Поділіться, щоб зберегти на потім!

Якщо ви витратили трохи часу на дослідження кето, ви, мабуть, знаєте, що більшість експертів радять дотримуватися обмеження 20-25 г нетто вуглеводів на день, щоб залишатися в кетозі.

Це свого роду захисна сітка, яка гарантує, що кожен, хто слідує за нею, швидше за все швидко досягне кетозу і залишиться в ньому.

Тим не менше, ми всі маємо різні енергетичні потреби та метаболізм, що в кінцевому підсумку визначає кількість вуглеводів, під якими ви гарантовано залишаєтесь у кетозі.

Читайте далі, щоб дізнатись, скільки вуглеводів вам потрібно, щоб залишатися в кетозі, і чому ваша “обмежена кількість вуглеводів” може відрізнятися від чужої.

Що означає термін «обмеження вуглеводів»?

“Межа вуглеводів”, яку ви вже могли бачити, згадувана в деяких статтях про кето-дієту, - це конкретна кількість вуглеводів, яка вам потрібна, щоб залишатися в кетозі. Вживання вище цієї кількості означає, що вас виженуть з кетозу.

вуглеводів

Якщо ви дотримуєтеся від 20 до 25 г вуглеводів на день, ви майже гарантовано залишаєтесь у кетозі. Однак насправді люди мають різні обмеження вуглеводів.

Вони будуть різнитися залежно від їх конкретних енергетичних потреб, чутливості до інсуліну, рівня активності, а також, можливо, також від часу та типу споживаних вуглеводів.

Як ви з’ясуєте, якою є ваша щоденна межа вуглеводів?

Як тільки ви витратите солідну кількість часу на кетоз (мається на увазі мінімум шість тижнів, а в ідеалі - три-шість місяців), ви можете почати експериментувати з обмеженням вуглеводів, щоб побачити, де він лежить.

Це не є необхідністю в будь-якому випадку, і ви можете просто вирішити дотримуватися 20-25 г вуглеводів нетто весь час, але деякі люди зацікавлені знати, які їх межі, і насолоджуватися додатковою гнучкістю, яку це може дати їм.

Перш ніж експериментувати з підвищеним вмістом вуглеводів, щоб з’ясувати обмеження вуглеводів, настійно рекомендуємо переконатися, що ви вже адаптовані до жиру, а найкращий спосіб бути впевненим - просто приділити своєму тілу достатньо часу.

Адаптація жиру зазвичай займає від одного до трьох місяців. Щоб бути в безпеці, в ідеалі ви хотіли б почати працювати над визначенням межі вуглеводів після того, як пройде другий чи третій місяць.

Будучи адаптованим до жиру, це означає, що ваше тіло звикло спалювати жир для палива і може легко перемикатися між вуглеводами та жиром, якщо це необхідно, не втрачаючи при цьому свою метаболічну гнучкість.

Тим не менш, ви не можете (і не повинні) постійно переключатися між ними - в якийсь момент ви почнете втрачати метаболічні переваги адаптації жиру.

Для того, щоб з'ясувати межу вуглеводів, найточнішим методом буде використання кетонометра крові (який є золотим стандартом для вимірювання кетонів) та збільшення щоденних вуглеводів з кроком 5 г. Ви хочете переконатися, що вимірюєте кетони крові, роблячи це, щоб зрозуміти, коли кетони в крові падають.

Якщо у вас немає кетонометра крові, і ви не хочете вкладати гроші в нього, ви все одно можете визначити приблизну межу вуглеводів, уважно спостерігаючи за своїм тілом та його реакціями при вживанні більше вуглеводів.

Для цього потрібно їхати повільно і бути терплячим.

Збільшуючи щоденний вміст вуглеводів з кроком у 5 г та спостерігаючи, як ваше тіло реагує на це, ви можете отримати деякі цінні уявлення щодо обмеження вуглеводів, хоча це не завжди буде очевидно, де саме ваша межа лежить.

Досягнувши цього, вас виженуть з кетозу, як і після того, як ви з'їсте обман, і ви, мабуть, зможете визначити за ознаками, які вам дає ваше тіло.

Типові ознаки вигнання з кетозу включають:

  • Підвищений голод
  • Затримка води (може бути значною, до 10-15 фунтів)
  • Безсоння та/або втома
  • Падіння рівня енергії
  • Проблеми з здуттям живота та травлення (вони багато в чому залежать від типу вуглеводів)
  • Мозковий туман
  • Тяга до вуглеводів

Як бачите, деякі з цих побічних ефектів можуть бути неприємними, тому вам слід експериментувати з обмеженим вмістом вуглеводів, лише якщо ви готові боротися з потенційними побічними ефектами, і якщо ви впевнені, що можете повернутися до кето, не намагаючись забагато.

Пробудження вашої тяги до вуглеводів може бути важко подолати, тому продовжуйте бути обережними.

Найбільш типовими ознаками перевищення норми вуглеводів є затримка води та підвищений голод, і якщо ви провели значну кількість часу в кетозі, ви, мабуть, зможете визначити, коли вас виганяють з нього.

Якщо ви раптово “наберете” 5-10 фунтів ваги за ніч, або якщо ви відчуєте надзвичайний голод на наступний день, або ваш режим сну зміниться без жодної очевидної причини, у вас є відповідь.

Крім того, майте на увазі, що збільшення вуглеводів означає, що вам слід знизити жир, якщо ви хочете дотримуватися тієї ж межі калорій.

Кожен грам вуглеводів має 4 калорії, а кожен грам жиру - 9, тому на кожні 10 грамів вуглеводів ви повинні знижувати жир приблизно на 5.

Чи має різницю тип споживаних вуглеводів?

Так, це може мати величезне значення. Якщо ви хочете знайти обмеження вуглеводів, рекомендуємо експериментувати з додаванням більше вуглеводів з овочів та уникати простих цукрів та зерен.

Цукор та борошно збільшать ваш інсулін більше, ніж вуглеводи з овочів, і, отже, можуть легше вивести вас з кетозу.

П’ять грамів вуглеводів зі шпинату за харчовими продуктами перевершують 5 грамів вуглеводів із молочного шоколаду, і рівень інсуліну не буде стрімко зростати через додану клітковину.

До того ж, щоб полегшити собі ситуацію, напевно, непогано вживати незначну кількість будь-якої їжі, що викликає (для багатьох людей це були б солодощі), оскільки зупинити це буде дуже складно. Напевно, краще не йти цим шляхом.

Які різні фактори відіграють роль?

Обмеження вуглеводів залежить від безлічі факторів, таких як:

  • Ваші рівні активності
  • Ваша чутливість до інсуліну
  • Ваш метаболізм
  • Ваші енергетичні потреби
  • Тип вуглеводів, які ви споживаєте
  • Терміни споживання вуглеводів
  • Кількість м’язів та жиру, яку ви носите
  • Ваші рівні стресу (як пов'язані з фізичною активністю, сном і споживанням їжі, так і з психологічним стресом)

Люди з високою активністю, ймовірно, матимуть вищу межу вуглеводів, оскільки вони легко виснажують глікоген. Якщо ви тренуєтеся щодня або майже щодня, ваше тіло легко впорається з кількома вуглеводами більше, ніж якщо ви повністю сидячий.

Стрес також може зіграти свою роль, негативно впливаючи на вироблення кетонів, і ваша чутливість до інсуліну може також змінюватися з часом.

Ваша межа вуглеводів завжди однакова?

Словом, ні. Обмеження вуглеводів може змінюватися залежно від різних факторів, які ви можете бачити вище, і може змінюватися з часом.

Наприклад, якщо ви резистентні до інсуліну, то суворість дотримання кето, швидше за все, допоможе вам у цьому, і хоча спочатку межа вуглеводів може бути нижчою, з часом це може покращитися.

Стрес та фізична активність також є основними факторами, які впливають на поглинання вуглеводів щодня - надмірне напруження на роботі, недостатній відпочинок вночі або занадто агресивна дієта, швидше за все, негативно вплинуть на обмеження вуглеводів (шляхом зниження це).

Натомість інтенсивні фізичні навантаження можуть дати вам місце для кількох додаткових вуглеводів, особливо якщо ви споживаєте їх стратегічно (наприклад, безпосередньо перед або після тренування).

Різні продукти харчування по-різному впливатимуть на ваш інсулін і, як наслідок, на обмеження вуглеводів. Цукор і цукерки виб'ють вас з кетозу легше і швидше, ніж морква або гриби.

Обмеження вуглеводів не буде статичним, тому, навіть якщо ви його один раз “знайдете”, вам все одно потрібно зберігати відкритість і бути уважними до знаків, які ваше тіло дає вам.

Якщо ви вже дуже досвідчені з кето і відчуваєте потребу трохи змішати речі, можливо, вам буде цікаво дізнатись більше про те, як робити вуглеводи, або про циклічну кетогенну дієту.

Ця стратегія передбачає навмисне перевищення обмежень вуглеводів раз на час, щоб підвищити продуктивність, зламати стійло, покращити гормональну функцію тощо. Це вдосконалений протокол, і він точно не для всіх, але він має свої переваги та переваги.

Деякі люди дотримуються циклічної кетогенної дієти, коли потрапляють на плато для схуднення або хочуть збільшити м’язову масу. Однак найкращий спосіб отримати максимальну користь від кетозу - це потрапити туди і залишитися там! Переміщення між спалюванням жиру та глюкозою є стресом для організму.

Наш висновок

Визначення межі вуглеводів далеко не є необхідністю або необхідністю при виконанні кето, але деякі люди користуються додатковою гнучкістю, яку це дає їм, наприклад, знаючи, що в дні тренувань ви можете отримати до 40 чи 45 г нетто вуглеводи без будь-яких негативних наслідків, можуть допомогти у плануванні їжі та дозволяють робити вибір, який інакше був би поза межами діапазону.

Ми рекомендуємо експериментувати з обмеженим вмістом вуглеводів лише після того, як ви адаптуєтесь до жиру, наприклад, витративши два-три місяці на кето, щоб зменшити негативні побічні ефекти, а також щоб швидко повернутися до кетозу після цього.

Як тільки ви досягнете межі вуглеводів, ви повинні бути готові боротися з підвищеним голодом, затримкою води та іншими можливими побічними ефектами, і вам потрібно переконатися, що ви впораєтеся з цим як фізично, так і психологічно.