Скільки води нам справді пити?

Вода є важливим інгредієнтом для життя кожного організму. Він входить до складу всіх клітин нашого організму. Вода становить близько 60% маси тіла дорослих і до 75% маси тіла немовлят, тому вона є дуже важливою складовою нашого організму, але оскільки ми не можемо зберігати її, ми маємо забезпечувати її відповідною кількістю кількості щодня. З сьогоднішнього вступу ви дізнаєтесь, скільки насправді нам потрібно води.

Функції води

Вода виконує багато важливих функцій в організмі. Це чудовий розчинник. Більше того, це необхідно для правильного процесу травлення. Це дозволяє утворювати та ковтати харчові укуси, а також визначає належну дію травних ферментів. Він також бере участь у регуляції температури тіла і виконує захисну функцію, оскільки захищає наші внутрішні органи, мозок, спинний мозок та очне яблуко.

Фактори, що впливають на попит нашого організму на рідину

Наша потреба у воді залежить від багатьох різних факторів. Особливо важливі для того, скільки рідини ми повинні споживати протягом дня:

вік
Стать
фізична активність
дієтичні інгредієнти
температури
клімат

Отже, потреба у воді може бути виражена як через щоденну кількість спалених калорій, так і через масу тіла. Інші стандарти щоденного споживання рідини також були розроблені залежно від статі та віку.

Попит на воду залежить від кількості спалених калорій

Комісія з питань харчування та харчування США рекомендує дорослим споживати 1000 мл води на 1000 ккал витраченої енергії, що дає в середньому 1 мл на 1 ккал. Що стосується немовлят, рекомендується подавати 1500 мл рідини на кожні 1000 ккал. Під час вагітності рекомендована кількість води повинна бути вищою, ніж до вагітності, приблизно на 300 мл/день, тоді як у період годування груддю приблизно на 750 мл/день.

Попит на воду з урахуванням маси тіла

Інші стандарти споживання рідини були розроблені Всесвітньою організацією охорони здоров’я. Відповідно до їхніх рекомендацій, кількість води, яку споживають дорослі, повинна становити 30 мл/кг маси тіла/добу. Ці рекомендації стосуються також людей похилого віку, які є здоровими та активними. У випадку інвалідів з обмеженою рухливістю рекомендується випивати 100 мл рідини/кг перших 10 кг маси тіла, 50 мл/кг наступних 10 кг і 15 мл/кг решти кілограмів тіла вага. Не рекомендується застосовувати цей метод людям із надлишковою масою тіла, оскільки в їх випадку він не дає надійних результатів.

Попит на воду залежно від віку та статі

У перший рік життя рекомендується випивати близько 700-1000 мл рідини. З віком попит поступово зростає приблизно до 2000 мл для дорослих жінок та 2500 мл для чоловіків. Під час вагітності та годування груддю потреба зростає до 2300 мл та 2700 мл відповідно. Однак пам’ятайте, що рекомендації враховують як воду, що міститься у всіх напоях, так і воду з харчових продуктів.

Фактори, що збільшують попит на рідину

Попит на воду зростає, коли температура тіла або температура повітря вище і при меншій вологості. Крім того, перебування при низькій температурі може вимагати збільшення подачі рідини. Перебування на великій висоті також збільшує потребу в рідині. Попит на воду також пов’язаний з нашим харчуванням. Наприклад, дієта з високим вмістом білків призводить до посилення діурезу. Наявність у раціоні продуктів, що містять значну кількість клітковини, сприяє більшим втратам води з калом. Більше споживання натрію може, в свою чергу, збільшити втрату води через сечу.

Потреба у воді у фізично активних людей

Іншим питанням є оцінка попиту на рідину у людей з високим рівнем фізичної активності. Слід пам’ятати, що при підвищеній активності більша кількість води виводиться з потом, що вимагає більшого споживання рідини. Більше інформації про те, скільки і яких рідин повинна вживати фізично активна людина, можна знайти тут.

Наслідки надлишку води та нестачі води

Як дефіцит, так і надлишок води можуть мати серйозні наслідки для здоров’я. Такий стан може сприяти утворенню водно-електролітних порушень та змінам осмотичного тиску. Дегідратація навіть у межах 2-3% знижує фізичну працездатність. Дефіцит води на 5-8% збільшує фізичну та психічну недостатність, а у разі дефіциту 20% може навіть настати смерть. До серйозних наслідків для здоров’я, до яких може призвести зневоднення, належать: головний біль та запаморочення, порушення мови, когнітивні порушення, електролітні порушення, аритмії, порушення виведення сечі, зміни артеріального тиску, запори, втрата ваги, секреція слини, сухість шкіри та слизових оболонок та інші.

Не тільки дефіцит, але і надлишок води може завдати шкоди. Надмірне вживання рідин із низьким вмістом електролітів може спричинити порушення водного та електролітного балансу. Це, в свою чергу, призводить до таких розладів: слабкість, нудота, блювота, відсутність апетиту, зниження артеріального тиску, набряки та навіть судоми та кома (у важких випадках). Однак слід зазначити, що несприятливі наслідки надмірного споживання рідини у здорових людей дуже рідкісні, оскільки їх організм може виводити надлишки води і тим самим підтримувати водний баланс. Ризик може виникнути при одноразовому прийомі великої кількості рідини, яка значно перевищує максимальну кількість води, що виділяється організмом.

Як бачите, вода має багато важливих функцій в нашому організмі. Тому варто подбати про належний рівень зволоження нашого тіла щодня.

Бібліографія:

Ярош М. Normy żywienia dla populacji Polski. Варшава: IŻŻ, 2017.
Jarosz M. Praktyczny podręcznik dietetyki. Варшава: IŻŻ, 2010.

+ легка дієта плюс список покупок
+ смачні страви
+ 32 навчальних плани
+ відповідно до ваших індивідуальних потреб
+ більше 1450 днів тренування

Анна Левандовська

Спортсмен та фахівець з харчування. Багаторазовий призер національного з традиційного карате на чемпіонатах Європи та світу. Автор планів тренувань та книг про здоровий спосіб життя, які допомогли їй спонукати понад мільйон людей змінити своє життя на краще.

Засновник здорового плану Енн, Дієта та тренування Енн. Генеральний директор Foods Енн. Співзасновниця Baby від Енн.

Дружина футболіста Роберта Левандовського, капітана збірної Польщі з футболу та гравця "Баварії". Читати далі »