Скільки мені їсти?

Це велике запитання - на одне, на яке я не можу докладно відповісти в одному дописі, і на таке, яке насправді не має правильної відповіді, оскільки всі такі унікальні. Однак я хочу поділитися деякими думками на цю тему, оскільки вважаю, що недостатнє вживання їжі може підірвати здатність людей протистояти напоїв. Ця публікація дасть вам декілька основних, широких вказівок для роботи, і призначена особливо для тих, хто відчуває, що не в змозі повністю розраховувати на свої сигнали голоду/інтуїтивне харчування.

(Оскільки я говорю про харчування, я знову нагадаю вам, що я не дієтолог і не лікар, і, будь ласка, зверніться до керівництва медичних працівників, якщо ви відчуваєте, що це вам потрібно.)

Багато людей, які їдять запої, вже відчувають, що становить задовільну кількість їжі на день, але деякі ні. Деякі вважають, що банана на сніданок, пари зварених круто яєць та яблука на обід, а салату з курки на грилі на вечерю повинно бути вдосталь. Насправді такої кількості їжі навіть не вистачило б, якби ви цілими днями лежали в ліжку. Багато жінок, з якими я вже говорив, вважають, що їм потрібно лише близько 1300-1800 калорій на день ... або принаймні це те, що, на їх думку, їм слід їсти, щоб схуднути. Незважаючи на те, що це не надзвичайне голодування, споживання енергії, яке буде низьким, буде тримати тіло в режимі «виживання» - зосереджуючи увагу на їжі, страждаючій від тяги, і змушуючи випивати набагато важче протистояти.

Швидкість обміну речовин у спокої - те, що потрібно вашому тілу лише для підтримки основних функцій у стані спокою - приблизно в десять разів перевищує вагу вашого тіла. Отже, якщо ви важите 150 фунтів, вам потрібно близько 1500 калорій на день, якщо ви цілий день лежите в ліжку і нічого не робите ... не ходите, не розмовляєте, не чистите зуби, не жуєте їжу, не ходите на роботу, не тренуєтесь ... і т. Д. . Чи дивно, що жінка вагою 150 фунтів не зможе дотримуватися дієти для схуднення 1400 калорій на день? Цього навіть недостатньо, щоб підтримати її основні функції, що підтримують життя!

Я особисто вважаю, що для людей, як правило, недостатньо всього менше 2000 на день, особливо людям, які в анамнезі відчували дефіцит калорій та переїдання. Діапазон від 2000 до 3000 зазвичай найкраще підходить для людей, залежно від рівня їх активності та обмін речовин. Я усвідомлюю, що це широкий діапазон, але всі по-справжньому відрізняються у своїх потребах. Я не вірю в те, щоб надмірно розраховуватись на їжу чи підраховувати калорії з будь-якої причини, крім того, щоб переконатися, що ви отримуєте нормальну, поживну кількість їжі. Не відчувайте, що вам потрібно уважно стежити за споживанням калорій, і не будьте нав’язливим, переконуючись, що ви отримуєте “правильну” кількість; але це може допомогти недовго контролювати споживання протягом короткого часу, щоб відчути нормальне.

Культура схуднення на щастя починає відходити від дефіциту калорій, але це було так довго, що комусь важко повірити, що вживання 2000 або більше калорій на день зовсім не надмірне. думаєте, що вам достатньо 1500 калорій, я б порадив придбати простий електронний монітор, щоб оцінити, скільки калорій ви насправді спалюєте. Якщо у вас є вагомі докази того, скільки калорій ви вживаєте, це може допомогти вам зрозуміти, що збільшення споживання не є надмірним - це насправді культивування здорового обміну речовин. Я думаю, що причиною того, що для деяких людей понад 2000 калорій може здатися занадто багато, є залишки від нездорового нежирного захоплення, яке також (на щастя) закінчується. Так, 2000 калорій простого рису та салатів з нежирною/низькокалорійною заправкою, здається, здається великим обсягом їжі; але якщо ви замість цього зосередитесь на додаванні поживної, калорійної їжі, як білки та здорові жири, ви будете їсти порції нормального розміру, які також приносять задоволення.

Як я вже говорив раніше, моя книга не є способом досягти кращої дієти. Будь ласка, не використовуйте ідеї з моєї книги чи робочої книги, щоб протистояти всім спонуканням їсти більше, ніж дозволяє ваша дієта з обмеженням калорій, або ігнорувати справжні сигнали голоду. Спроба протистояти закликам з’їсти, скажімо, 1600 калорій на день - це протилежність наміру «Мозок над запоєм». Обмеження споживання їжі при спробі протистояти закликам до запою було б надзвичайно складно і просто не сумісно через інстинкти виживання.

Щось зауважимо, це те, що збільшення калорій іноді може стирати межу між нормальним режимом та переїданням для тих, чиї запої були невеликими. Якщо ви їли 1200 калорій на день на своїй «дієті» (і запоїння на додачу до цього); і ось раптом ви живите своє тіло 2200 калоріями на день, вам може здатися, що ви віддаєтесь нижньому мозку. Це зовсім не так. Ви даєте своєму тілу те, що йому потрібно. Наприклад, скажімо, ви робите дуже складний режим вправ, і ваше тіло потребує близько 3000 калорій на день, щоб підтримати свій розпорядок дня, але ви суб’єктивно розглядаєте все, що перевищує 2000, запою; тоді ви бачите, як це буде проблематично. З’їдаючи зайві 1000 калорій на день, може здаватися, що ви потураєте собі, але ні. Мета полягає не в тому, щоб повністю вигнати ваш апетит або бажання їжі, а в тому, щоб відновити нормальну роботу вашого нижнього мозку у вашому житті.

Останній аргумент проти обмеження калорій полягає в тому, що дієта послаблює префронтальну кору ...

Пам’ятаєте ту частину мозку, яка дозволяє вам протистояти напоїв - префронтальній корі? Раціональна префронтальна кора дає нам самоконтроль - функція, яка, як виявляється, непотрібна для вашого негайного виживання під час нестачі їжі. Коли ви голодуєте, що, на вашу думку, стане першою частиною мозку, яку слід вимкнути? Безумовно, це не ваш примітивний мозок, який відповідає за збереження вас у живих! Це ще одна причина, чому дієта призводить до запою. Коли ви голодуєте, ваша префронтальна кора знаходиться в енергетичному стані; так ви почуватиметеся більш неконтрольованим і менш спроможним протистояти напоям.

Вживання задовільної кількості їжі гарантує належне функціонування префронтальної кори, яка здатна протистояти напоям. Якщо у вас є спокуса продовжувати голодувати, знайте, що це лише заважатиме вашому прогресу. Якщо ви набрали певну вагу від запою і вам не терпиться її втратити, знайте, що інша дієта просто забезпечить уповільнення метаболізму, більше запоїв і, ймовірно, більше збільшення ваги в майбутньому.