Скільки клітковини в апельсині?

Пов’язані статті

Апельсини - один з найкращих продуктів, який можна додати до свого раціону, якщо ви намагаєтеся збільшити споживання клітковини, говорить зареєстрована дієтолог Шарон Палмер у "Сьогоднішньому дієтолозі". Їжте їх сирими, щоб отримати найвищу концентрацію клітковини. Порція консервованих апельсинів на 1 чашку містить майже вдвічі менше клітковини, ніж порція сирих апельсинів. Апельсиновий сік містить ще менше клітковини на порцію, а 1 порція консервованого несолодкого соку забезпечує приблизно на 12 відсотків менше клітковини, ніж аналогічна порція сирих фруктів.

скільки

Кількість харчових волокон

Цілий, сирий, середнього розміру апельсин вагою близько 154 грамів містить 3 грами харчових волокон. Ця кількість забезпечує 12 відсотків рекомендованої Міністерством сільського господарства США добової норми клітковини для дорослої жінки та 7,8 відсотка від норми добової клітковини для чоловіка. Більші апельсини вагою приблизно 184 грами або порція очищених апельсинових сегментів на 1 склянку містять від 4,3 до 4,4 грама. Така кількість клітковини задовольняла б 17 відсотків щоденних потреб жінки та 11 відсотків потреб чоловіків.

Розчинна клітковина

Невеликий очищений апельсин містить 1,8 грама розчинної клітковини, приблизно стільки ж розчинної клітковини, яку забезпечує половина солодкої картоплі, 1/2 склянки вареної спаржі або чотири абрикоси зі шкіркою. У травному тракті розчинна клітковина набрякає з водою, утворюючи в’язку масу. За даними The Cancer Project, це уповільнює травлення, даючи кишечнику час засвоїти більше поживних речовин з їжею. Високе споживання розчинних продуктів, багатих клітковиною, таких як апельсини, може допомогти контролювати рівень холестерину в крові та зменшити ризик діабету.

Нерозчинне волокно

Апельсини також є хорошим джерелом нерозчинної клітковини, кожен маленький 96-грамовий апельсин містить 1,1 грама нерозчинної клітковини. На відміну від розчинної клітковини, нерозчинна клітковина не розчиняється у воді. Складається здебільшого з лігніну, целюлози та геміцелюлози з клітинних стінок рослин, вона проходить через травний тракт, не руйнуючись. Вживання великої кількості нерозчинної клітковини може допомогти регулювати роботу кишечника, запобігаючи запорам. Це також може допомогти зменшити ризик захворювань органів травлення, таких як геморой, синдром подразненого кишечника, дивертикулярна хвороба і, можливо, рак товстої кишки. Апельсини містять приблизно стільки ж нерозчинної клітковини на порцію, скільки варений шпинат, свіжа морква та сира чорниця.

Міркування

Коли ви значно збільшите споживання продуктів з високим вмістом клітковини, таких як апельсини, у вас можуть виникнути проблеми з травленням. Вживання великої кількості клітковини може спричинити здуття живота, діарею, біль у животі та гази. Щоб запобігти цим побічним ефектам, Служба охорони здоров’я Гарвардського університету радить додавати в свій раціон продукти, багаті клітковиною, повільно протягом принаймні двох тижнів і пити 6–8 склянок води щодня. Поговоріть зі своїм лікарем, якщо ви намагалися поступово полегшити дієту з високим вмістом клітковини, але все ще відчуваєте симптоми.

  • Сьогоднішній дієтолог: найкращий список продуктів, багатих клітковиною
  • Національна база даних поживних речовин USDA для стандартних довідок: Дані про поживні речовини для 09200, апельсини, сировина, усі комерційні сорти
  • Національна база даних про поживні речовини USDA для стандартних довідок: Дані про поживні речовини для 09383, мандарини, (мандаринові апельсини), консерви, пакет соків, осушений
  • Національна база даних про поживні речовини USDA для стандартних довідок: Дані про поживні речовини для 09207, апельсиновий сік, консервований, несолодкий
  • Клініка Майо: соки здоровіші, ніж вживання цілих фруктів або овочів?
  • Фрукти та овочі Більше важливо: апельсин - харчування, вибір, зберігання
  • Клініка Майо: харчові волокна - необхідне для здорового харчування
  • Послуги охорони здоров’я Гарвардського університету: вміст клітковини в загальних порціях
  • Раковий проект: волокно
  • MedlinePlus: волокно

Мішель Кернс пише для різноманітних друкованих та Інтернет-видань і спеціалізується на літературі та наукових темах. З 2008 року вона працює оглядачем книг і є членом Національного гуртка критиків книг. Кернс вивчав англійську літературу та неврологію в університеті Девіса.