Скільки калорій ви спалюєте спати?

Не потрібно всю ніч кидатися в ліжку, щоб спалити калорії під час сну. Ваше тіло спалює калорії протягом усього дня, навіть коли ви відпочиваєте. Дихання, перекачування крові по венах і перетравлення їжі продовжуються під час сну. Коли ваш розум отримує вкрай необхідний відпочинок, ваше тіло важко працює і спалює енергію.

калорій

Незважаючи на те, що неможливо точно знати, скільки калорій спалює ваше тіло під час сну, ви можете використовувати свій базальний рівень метаболізму, щоб скласти оцінку. Ви також можете зробити прості кроки, щоб підвищити рівень метаболізму та спалити більше калорій, перебуваючи у стані спокою.

Як працює метаболізм

Метаболізм - це термін, який охоплює всі хімічні процеси, необхідні організму, щоб функціонувати. Більшість людей використовують це слово, щоб описати, як організм перетворює калорії з їжі в енергію. Це більш точно описується як швидкість метаболізму, а не метаболізм.

Коли ви їсте, їжа транспортується до шлунку. Там травні ферменти розщеплюють білки на окремі амінокислоти, перетворюють вуглеводи на прості цукри, а жири перетворюють на жирні кислоти. Амінокислоти, прості цукри та жирні кислоти - це паливо, яке ваше тіло потребує для живлення протягом дня.

Якщо надмірна кількість цих сполук, організм зберігає їх у жирі, м’язах та печінці. Гормони з ендокринної системи контролюють рівень нашого метаболізму. Зокрема, підшлункова залоза відіграє ключову роль у регулюванні метаболічної активності. Він виділяє гормон, що знижує рівень цукру в крові, інсулін та його супротивник глюкагон. Ці гормони повідомляють вашому тілу, скільки глюкози або енергії нести в крові. Коли рівень глюкози підвищений, результатом є підвищення рівня цукру в крові та збільшення ваги.

Як знайти свою базальну швидкість метаболізму

Ваша базальна швидкість метаболізму (BMR) - це швидкість, з якою ваше тіло спалює калорії під час відпочинку. З цієї причини його іноді називають швидкістю обміну речовин у стані спокою. Коли справа доходить до того, щоб з’ясувати, скільки калорій ви спалюєте під час сну, це число вам потрібно буде знайти. За визначенням, BMR - це енергія, яку ваше тіло використовує під час відпочинку чи сну.

В Інтернеті доступно багато безкоштовних калькуляторів BMR. Якщо ви хочете самостійно розрахувати математику, використовуйте ці рівняння.

Формула BMR для чоловіків:

  • 66 + (6,2 x вага у фунтах) + (12,7 x зріст у дюймах) - (6,76 x вік у роках) = BMR

Формула BMR для жінок:

  • 655,1 + (4,35 x вага у фунтах) + (4,7 x висота в дюймах) - (4,7 x вік у роках) = BMR

За допомогою цього простого рівняння ви тепер знаєте, скільки калорій ви спалюєте в спокої протягом 24-годинного періоду.

Наприклад, 40-річний чоловік, який має 5 футів, 10 дюймів у зріст і важить 180 фунтів, має BMR 1801 калорій:

  • 66 + (6,2 x 180) + (12,7 x 70) - (6,76 x 40) = 1800,6

30-річна жінка, яка має 5 футів, 4 дюйма у зріст і важить 150 фунтів, має BMR 1467 калорій:

  • 655,1 + (652,5 4,35 x 150) + (300,8 4,7 x 64) - (141 4,7 x 30) = 1467,4

Щоб зрозуміти, скільки калорій ви спалюєте під час сну, підключіть BMR до наступного рівняння:

  • BMR/24 х кількість годин, коли ви спите щоночі

Ваша базальна швидкість метаболізму є лише приблизною. Оскільки BMR - це оцінка, кількість калорій, які ви спалюєте під час сну, також є оцінкою. Люди, які вищі та мають більшу вагу тіла, матимуть вищий рівень обміну речовин у спокої, ніж люди низького зросту та худі. Це означає, що більша людина спалює більше калорій під час сну, а менша людина спалює менше калорій. Крім того, чоловіки спалюють більше калорій, ніж жінки, відпочиваючи, оскільки вони мають більше м’язової маси, ніж жінки з однаковою вагою.

Інші фактори, які слід врахувати

Якщо ви страждаєте безсонням, ваш рівень метаболізму в стані спокою може бути нижчим, ніж оцінка, розрахована вище. Недосипання збільшує рівень кортизолу в крові. Це пов’язано із збільшенням апетиту та зниженням швидкості метаболізму. Переконайтеся, що ви висипаєтеся достатньо для оптимального обміну речовин.

Оскільки гормони регулюють ваш метаболізм, багато гормональних порушень уповільнюють ваш обмін речовин і змушують вас набирати вагу. Сюди входять такі стани, як гіпотиреоз та синдром Кушинга. З іншого боку, гіпертиреоз має зворотний ефект. Це збільшує швидкість метаболізму, тобто ви будете спалювати більше калорій уві сні. Якщо у вас є побоювання щодо рівня гормонів та їх впливу на ваш метаболізм, поговоріть зі своїм лікарем.

Шляхи підвищення рівня базального обміну речовин

Існує кілька перевірених способів збільшити рівень базального обміну речовин і допомогти своєму тілу спалити більше калорій під час відпочинку.

Нарощування м’язової маси

М’язи спалюють більше калорій, ніж жир. Що стосується збільшення BMR, то одним із найефективніших способів досягнення довгострокових результатів є втрата жиру та набір м’язів. Маючи більший відсоток м’язів у тілі, ви спалюєте більше калорій під час сну.

Їжте більше білка

Коли ви їсте, ваш метаболізм тимчасово збільшується за рахунок зайвої енергії, витраченої на перетравлення та розщеплення з’їденої їжі. Білок вимагає засвоювати більше калорій, ніж жир і вуглеводи, збільшуючи рівень метаболізму на 15-30%.

Пийте холодну воду

Ще одним тимчасовим способом збільшення швидкості метаболізму є пиття холодної води. Це явище, яке називається термогенезом води. Вживання півлітра води збільшує показник BMR на 10-30% приблизно протягом години після цього.

Беріть участь у тренуваннях високої інтенсивності

Ми знаємо, що фізичні вправи - це випробуваний і правдивий спосіб активізувати метаболізм, але, здається, особливо ефективним є інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT). Це хороша новина для тих, хто має напружений графік. Це означає, що вам не доведеться проводити тривалі періоди часу в тренажерному залі за тренуванням з спалюванням калорій із стійкими перевагами для швидкості метаболізму у спокої.

Потягніть зелений чай

Кофеїн у всіх формах - кава, шоколад та чай - можуть тимчасово збільшити рівень основного метаболізму. Оскільки ця стаття стосується сну, ми не рекомендуємо завантажувати кофеїн перед сном, щоб спалити зайві калорії. Натомість спробуйте замінити ранкову чашку кави зеленим чаєм. Зелений чай підвищує обмін речовин не тільки за допомогою кофеїну, але й за рахунок перетворення жиру в організм у вільні жирні кислоти, що сприяє зниженню ваги.

Рухайся більше

Якщо ви ведете сидячий спосіб життя або маєте роботу, яка вимагає тривалих періодів сидіння або стояння, докладіть зусиль, щоб вставати і рухатися протягом дня. Навіть короткі перерви для прогулянки по дому чи в офісі для збільшення фізичної активності можуть змінити ситуацію.

Як сон підтримує схуднення

Гарний нічний сон може підтримати ваші загальні фітнес-цілі. Як обговорювалося вище, втрата жиру в організмі та набір м’язів - це ефективний, підкріплений наукою спосіб підвищення рівня базального метаболізму. Сон може допомогти вам схуднути наступними способами:

  • Висипаючись достатньо годин щоночі, ви отримуєте енергію, необхідну для активності.
  • Позбавлення сну сигналізує організму, що воно має накопичувати жир, а не спалювати його.
  • Ви докладаєте максимум зусиль після загальнозміцнюючого глибокого сну. Хороша продуктивність означає кращий спалювання калорій.
  • Люди, які добре відпочили, спалюють на 20% більше калорій під час сну, ніж люди, які страждають хронічним недосипанням.
  • Хороший сон підтримує здатність організму переробляти інсулін.
  • Коли ви добре відпочили, у вас стає менше тяги і ви приймаєте кращі рішення щодо їжі. Порушення сну викликає вивільнення греліну та лептину. Ці гормони голоду викликають у нас бажання їсти і призводять до збільшення ваги.

Отже, скільки калорій ви спалюєте уві сні?

Ви не спалюєте більше калорій під час сну, ніж під час фізичних вправ чи інших занять. З цієї причини визначити, скільки енергії ви витрачаєте під час сну, так просто, як з’ясувати швидкість обміну речовин у спокої або витрати енергії під час відпочинку.

Отримавши це число, розділіть його на 24, щоб отримати кількість калорій, які ви спалюєте за годину сну. Помножте це число на те, скільки годин ви спите щоночі. Це дає вам приблизну оцінку того, скільки калорій ви спалюєте під час сну.

Якщо ви хочете спалити більше калорій під час відпочинку, існують підкріплені дослідженнями способи підвищення рівня базального метаболізму. Сюди входять силові тренування, високоінтенсивні тренування та вживання більше білка. Висипання щоночі також підтримує метаболізм.

Сон може спалити не так багато калорій, як суворе кардіотренування, але він відіграє важливу роль, допомагаючи підтримувати здорову вагу.

Ця стаття носить інформаційний характер і не повинна замінювати поради лікаря чи іншого медичного працівника.