Справжнє звернення

Автор: Персонал | 09 січня 2020 | Інформаційна бібліотека охорони здоров’я клініки Майо

улюблена

Бути активним важливо для будь-якої програми схуднення чи підтримки ваги. Коли ви активні, ваше тіло використовує більше енергії (калорій). І коли ви спалюєте більше калорій, ніж споживаєте, ви худнете.

Щоб схуднути, більшості людей потрібно зменшити кількість споживаних калорій та збільшити свою фізичну активність, згідно з дієтичними рекомендаціями для американців на 2015-2020 роки. Загалом це означає, що, щоб скинути 1 1/2 фунта (0,7 кілограма) на тиждень, потрібно зменшити щоденні калорії на 500 - 750 калорій.

Є й інші фактори, які можуть вплинути на це рівняння. Через зміни, що відбуваються в організмі з часом, можливо, вам доведеться зменшувати калорії, щоб продовжувати втрачати вагу або підтримувати її.

Дієта або фізичні вправи: чи одна з них важливіша?

Обидва важливі. Дієта має сильніший вплив на схуднення, ніж фізична активність; фізичні навантаження, включаючи фізичні вправи, мають сильніший ефект у запобіганні відновленню ваги після схуднення.

Втрата ваги за допомогою дієти без фізичних навантажень, особливо у людей похилого віку, може збільшити слабкість через вікові втрати щільності кісткової тканини та м’язової маси. Додавання аеробних тренувань та тренувань на стійкість до програми схуднення допомагає протидіяти втраті кісток і м’язів.

Для більшості здорових дорослих Міністерство охорони здоров'я та соціальних служб США рекомендує такі вказівки щодо фізичних вправ:

  • Аеробна активність. Отримуйте принаймні 150 хвилин помірної аеробної активності або 75 хвилин енергійної аеробної активності на тиждень, або поєднання помірної та енергійної активності. Рекомендації пропонують розповсюджувати цю вправу протягом тижня. Більша кількість фізичних вправ забезпечить ще більшу користь для здоров’я. Але навіть невеликі фізичні навантаження корисні. Активність протягом короткого періоду часу протягом дня може сприяти здоров’ю.
  • Силові тренування. Робіть вправи на силові тренування для всіх основних груп м’язів принаймні два рази на тиждень. Прагніть робити по одному комплексу кожної вправи, використовуючи вагу або рівень опору, достатньо важкий, щоб втомити м’язи приблизно через 12-15 повторень.

Помірні аеробні вправи включають такі заходи, як швидка ходьба, плавання та косіння газону. Енергійні аеробні вправи включають такі заходи, як біг та аеробні танці. Силові тренування можуть включати використання вагових тренажерів, ваги власного тіла, опірних труб або таких заходів, як скелелазіння.

Як загальну мету прагніть щонайменше тривати 30 хвилин фізичної активності. Якщо ви хочете схуднути, зберегти втрату ваги або досягти певних цілей у фітнесі, можливо, вам доведеться займатися більше.

Скільки я горю?

Цей список показує передбачувану кількість спалених калорій під час виконання різних вправ протягом однієї години. Це дає вам уявлення про відносний спал калорій при різних видах діяльності для людини, яка важить 73 кілограми.

Конкретні витрати калорій сильно варіюються залежно від фізичних вправ, рівня інтенсивності та індивідуальних особливостей, таких як вага.