Скільки калорій я повинен з’їсти, щоб набрати вагу?

Хоча деякі з нас є експертами у ненавмисному наборі ваги, як же нам правильно набрати здорову вагу? Збільшення ваги звучить легко, але насправді для правильного вибору потрібен стратегічний підхід до харчування та тренувань. І так само, як втрата ваги, набір м’язів повинен починатися з отримання необхідної кількості калорій щодня.

Тут є все, що потрібно, щоб точно з’ясувати, скільки ви повинні їсти щодня, щоб надати більше м’язів.

Обчисліть свої калорійні потреби для збільшення ваги

Відстежуйте свій прогрес за допомогою програми Trifecta!

Слідкуйте за цим великим імпульсом і зруйнуйте всі свої цілі щодо харчування за допомогою нашого додатка. Завантажте додаток Trifecta!

Отримайте свої результати!

Введіть свою адресу електронної пошти, щоб переглянути результати. Ми також надішлемо вам подальший електронний лист для ваших записів.

Як набрати вагу

Збільшення ваги в основному зумовлене тим, що ви їсте більше калорій, ніж ваше тіло спалює постійно.

Але для накопичення енергії потрібна енергія. Іншими словами, ваше тіло спалює калорії, перетравлюючи їжу і зберігаючи цю їжу як жир, так і м’яз. Навпаки, втрата накопиченого жиру/м’язів в організмі виділяє енергію для використання. Ось чому надлишкові калорії потрібні для набору ваги, а скорочення калорій є ефективним підходом до схуднення.

При будь-якому збільшенні ваги метою, як правило, є збільшення м’язової маси, обмежуючи приріст жиру в організмі. Це тому, що м’язи надають численні переваги для здоров’я, тоді як надлишок жиру - це насправді лише запаси енергії, а велика кількість жиру в тілі пов’язана з менш бажаними наслідками для здоров’я.

Жир проти ваги м’язів

М’язи - це те, що допомагає нам зберігати силу та здоров’я у міру старіння. Це тісно пов’язано з відновленням після травм та хвороб, і навіть може зіграти певну роль у запобіганні ожирінню та діабету. Більше того, силові тренування пов’язані з міцнішими кістками (1,2).

Ці позитивні ефекти частково пов’язані з тим, що м’язи мають більший обмін речовин, ніж жир. Один фунт м’яза спалює від 4,5 до 7 калорій на день, тоді як один фунт жиру може спалити лише пару калорій. Ваша нежирна тканина становить приблизно 10-20% від загальної добової потреби в калоріях порівняно з лише 4-5% для жиру в організмі (3,4,5).

Крім того, м’язи також служать місцем зберігання основних поживних речовин - таких як глікоген (він же вуглеводи), вода та амінокислоти. Таким чином, наявність більш м’якої тканини означає, що ви ефективніше обробляєте та зберігаєте свої калорії, а також вища вага та продуктивність дозволяють з’їдати більше калорій загалом.

Для багатьох додавання м’язів означає, що ви можете їсти більше їжі і виглядати більш підтягнутими - дуже бажаний результат. Більш м’яка м’язова маса також може полегшити підтримку втрати жиру.

То як ви можете переконатись, що набираєте більше м’язів, ніж жиру? Зрештою це зводиться до харчування та тренувань.

Скільки калорій в одному кілограмі жиру?

Зберігання дієтичного жиру як жиру в організмі вимагає небагато енергії - отже, один грам накопиченого жиру забезпечує близько дев'яти калорій на грам (подібно до того, як витрачається 1 г жиру) або 4000 калорій на фунт.

З іншого боку, вуглеводи та білки вимагають трохи більше енергії, щоб накопичуватись як жир в організмі - дев’ять спожитих калорій дають лише 7,35 калорій, що зберігаються, або 3300 калорій за фунт. В середньому з цих двох походить розуміння того, що для того, щоб втратити один фунт жиру, потрібно спалити або скоротити близько 3500 калорій (6).

Скільки калорій в одному фунті м’яза?

Для нарощування та накопичення м’язової маси за рахунок синтезу м’язових білків (MPS) потрібно ще більше енергії. За оцінками, потрібно 2,5–2800 надлишкових калорій, щоб набрати півкілограма нежирної маси. Звичайно, ця кількість сильно залежить від індивідуальних факторів, таких як рівень підготовки, початковий склад тіла, генетика та загальний раціон.

Що важить більше, м’язи чи жир?

Оскільки жир забезпечує більше енергії на грам, ніж м’язи, і займає більше місця, деякі можуть трактувати це як жир важить більше м’яза. І оскільки м’язи щільніші - один фунт м’яза займає на 18% менше місця, ніж жир, деякі стверджують протилежне. Але будь-яке поняття не могло б кидати виклик законам фізики, оскільки один фунт чого-небудь все ще важить фунт.

Набір м’язів не змусить вас важити менше, але це може змусити вас виглядати і відчувати себе стрункішими в цілому. Зростання м’язів часто означає, що ваша вага буде збільшуватися - саме тому MPS вимагає надлишку калорій, навіть якщо в результаті ви виглядаєте меншими та щільнішими.

Чи можете ви нарощувати м’язи і втрачати жир одночасно?

При більш високому рівні жиру в організмі ваше тіло може відчувати дефіцит калорій і все одно нарощувати м’язи, якщо до цього входять силові тренування та більше споживання білка (7). Це пов’язано з тим, що ваше тіло використовуватиме запаси жиру, щоб самопоглинатися. Звичайно, цього важко досягти і може зайняти більше часу, ніж зосередження лише на наборі м’язів або втраті жиру. Це також не ідеальний підхід для всіх.

Як розрахувати худу масу тіла

Склад тіла є ключовим елементом набору м’язової маси. Початковий відсоток жиру в організмі може вплинути на те, скільки м’язів ви можете набрати в цілому, наскільки вигляд худорлявим і подрібненим в кінці, а також тип об’ємної дієти, який найкраще вам підходить.

Розуміння того, як розрахувати відсоток жиру в організмі, також важливо для з’ясування того, скільки м’язової маси ви насправді набрали порівняно з жиром.

Ви можете розрахувати склад свого тіла різними способами, деякі з них точніші за інші. Незалежно від того, який метод ви вибрали, слід вимірювати свій прогрес, використовуючи той самий підхід.

У домашніх і портативних вагах читачі швидкі та недорогі і не потребують допомоги експерта, але, як правило, мають більшу похибку.

Для більш точного підходу численні компанії пропонують більш точні вимірювання, такі як підводне зважування та сканування DXA, за призначенням. Вони можуть бути трохи дорожчими, але значно точнішими та забезпечують більш детальне зчитування. Сканування DXA може навіть показати, де ви дуже детально зберігаєте м’язи та жир у своєму тілі.

Визначення потреб у збільшенні калорій у вазі

Точна кількість калорій, яку потрібно вживати щодня для набору м’язової маси, найсильніше залежить від рівня тренування та початкового складу тіла. Хоча для того, щоб побудувати один фунт м’яза, потрібно від 2500 до 2800 калорій, це не обов’язково означає, що збільшення споживання на стільки автоматично призведе до здорового приросту.

Скористайтеся цим онлайн-калькулятором або простими кроками нижче, щоб розрахувати точні потреби в калоріях для набору м’язів.

Крок 1: Визначте свої калорії для обслуговування

Скористайтеся онлайн-калькулятором або швидко зробіть оцінку за допомогою цих двох кроків:

1. помножте свою поточну вагу на одне з наступного

Жінки = вага у фунтах. х 10
Чоловіки = вага у фунтах. х 11

2. Додайте фізичні вправи та щоденну активність, помноживши на одне з наступного

1 - Мало, щоб взагалі не здійснювати.
1.1 - Легкі вправи або тренування 1-3 дні на тиждень.
1.2 - Помірні фізичні вправи 2 і більше днів на тиждень.
1.4 - Важкі фізичні вправи 3 і більше днів на тиждень.
1.6 - Тренування 2 і більше разів на день.

Крок 2: Додайте надлишок калорій

Для багатьох збільшення кількості щоденних калорій на 5–10% є достатнім для сприяння зростанню м’язового м’яза. Наприклад, якщо ваші щоденні потреби в калоріях складають 2500, ви можете споживати 250 додаткових калорій на день.

Але можуть існувати певні відмінності у потребі калорій на людину залежно від початкового складу тіла та рівня тренувань.

Чим менше ви навчені, тим швидше ви можете набрати м’язову масу (8). Це пов’язано з тим, що ви ще не почали використовувати весь свій потенціал для нарощування м’язів і, можливо, вам буде простіше швидше наростити більшу кількість м’язової маси, ніж висококваліфікована людина, яка вже наростила велику кількість м’язів.

Більше того, деякі дослідження показують, що худі від природи особи з низьким відсотком жиру в організмі частіше набирають м’язи, ніж жир при великому надлишку калорій (9,10,11,12,13). Крім того, худим від природи особам може знадобитися більше калорій в цілому - іноді їм потрібно регулярно їсти до рівня дискомфорту.

На відміну від цього, більший відсоток жиру в організмі може сприяти збільшенню збільшення жиру. Якщо у вас вищий відсоток жиру в організмі для початку, можливо, варто подумати про скорочення, а не пробувати навалом, особливо якщо ви вже добре навчені.

Якщо ви менш навчені, можливо, вам буде більше успіху в надлишку м’язової маси, але ви також зможете виявити, що ви можете одночасно втрачати жир і набирати м’язи.

Ви можете використовувати наступні рекомендації, засновані на дослідженнях, щоб визначити більш конкретні цілі щодо калорій:

Рекомендація щодо калорій
Худий, нетренований	Додайте від +300 до 1000 калорій
Худий, Навчений	Додайте від 100 до 300 калорій
Вищий жир у тілі%, нетренований	Подумайте про те, щоб скоротити від 15% до 20% калорій і з’їсти принаймні 1 г білка/фунт маси тіла
Вищий жир у тілі%, тренований	Подумайте про скорочення 15% калорій і з’їжте принаймні 1,2 г білка/фунт маси тіла

* КЛЮЧ ДІАГРАМИ

Худий - менше 10% жиру в організмі для чоловіків і менше 20% для жінок
Вищий вміст жиру в організмі - більше 15% жиру в організмі чоловіків і більше 25% жиру в організмі жінок
Нетренований - менше одного року силових тренувань/досвіду нарощування м’язів
Тренований - 2 і більше років силових тренувань/досвіду нарощування м’язів

Крок 3: Розрахуйте свої макроси

Отримавши приблизну оцінку того, скільки калорій потрібно з’їдати на день, щоб набрати вагу, ви зможете знайти свої оптимальні макрокоефіцієнти, щоб сприяти збільшенню м’язової маси. Для початку скористайтеся наступними рекомендаціями:

Від 1 до 1,5 грама білка на фунт ваги (спочатку з’їжте більше білка, якщо хочете скоротити жир або мати більше м’язової маси).
- Наприклад, дорослому 200-кілограмовому на об’ємній дієті буде потрібно від 200 до 300 грамів білка на день.

Порада: Ви також можете оцінити свої потреби в білках, виходячи з відсотка м’язової маси. Вам потрібно приблизно 1 грам білка на кожен фунт нежирної маси, і ніколи не повинен опускатися нижче цієї кількості, якщо ви хочете навалом.

30% калорій з жиру.
- Наприклад, якщо вам потрібно 2750 калорій на добу, то 30% цих калорій має надходити з жиру.
  - (2750 х 0,30)/9 калорій на грам = 92 грами жиру на день
Залишок калорій від вуглеводів.
- Обчисліть залишки калорій, віднімаючи калорії з білка та жиру. Потім розділіть на чотири, щоб отримати грами вуглеводів на день.

Отримайте максимум від своїх макросів за допомогою найкращих продуктів для нарощування м’язів - нежирних білків, рослин, що живлять поживні речовини, та здорових жирів.

Як швидко набрати м’язи

Швидкість набору м’язів залежить від того, скільки м’язів ви вже набрали, і наскільки ефективно ви застосовуєте правильні аспекти харчування та тренувань. Новачки можуть розраховувати на набір м’язів набагато швидше, іноді від 1 до 1,5% маси тіла на тиждень. Порівняно з просунутими спортсменами, які можуть набирати лише півтора або два фунти м’яза щороку.

Немає секрету, щоб пришвидшити цей процес, оскільки більшість людей мають генетичні обмеження щодо кількості маси, яку вони можуть ефективно наростити. І занадто швидке збільшення калорій може призвести до збільшення приросту жиру, ніж м’язів.

Знизьте свої щоденні потреби в калоріях до науки і почніть нарощувати більше м’яса зараз за допомогою цього безкоштовного інструментарію для приготування їжі для збільшення м’язів.