Скільки калорій я повинен з’їдати в день?

Кількість калорій, яку потрібно їсти щодня, залежить від кількох факторів, включаючи вік, розмір, зріст, стать, спосіб життя та загальний стан здоров’я.

скільки

Наприклад, фізично активний 6 футовий 2-дюймовий чоловік у віці 22 років потребує значно більше калорій, ніж 5-футовий 2-дюймовий сидячий жінка у свої 70 років.

Було виявлено, що такі фактори, як спосіб вживання їжі, можуть впливати на кількість калорій у вашій системі. Чим довше ви жуєте їжу, тим більше калорій утримує організм, виявила команда з університету Пердью.

Якщо ви хочете дізнатись більше про калорії - що це таке і для чого вони важливі - можливо, ви захочете поглянути на нашу статтю Центру знань про калорії. У решті цієї статті мова піде про те, як ваше тіло використовує калорії та скільки вам може знадобитися для досягнення оптимального рівня енергії.

Зміст цієї статті:

Швидкі факти щодо щоденного споживання калорій

Ось кілька ключових моментів щодо щоденного споживання калорій. Більш детально та супровідна інформація - у головній статті.

  • Рекомендоване споживання калорій залежить від таких факторів, як вік, розмір, зріст, стать, спосіб життя та загальний стан здоров’я.
  • Чим довше ви пережовуєте їжу, тим більше калорій зберігає ваше тіло.
  • Рекомендований щоденний прийом калорій в США становить 2700 для чоловіків та 2200 для жінок.
  • Великий сніданок може допомогти зі зменшенням ваги та підтримкою.
  • Коли їдять їжу, може мати значення стільки, скільки і скільки калорій з’їдається.
  • Середнє споживання калорій у промислово розвинених країнах та зростаючій кількості економік, що розвиваються, вище, ніж було раніше.
  • Приблизно 20% енергії, що використовується в організмі людини, йде на метаболізм мозку.
  • Ідеальна маса тіла залежить від кількох факторів, включаючи вік, щільність кісткової тканини та співвідношення м’язово-жирової тканини.
  • Види їжі, з якої отримують калорії, дуже важливі з точки зору харчування.
  • 500-калорійна їжа, що складається з фруктів та овочів, набагато корисніша для вашого здоров’я і позбавить вас від голоду довше, ніж 500-калорійна закуска попкорну.

Рекомендований щоденний прийом калорій

Рекомендовані добові споживання калорій у різних країнах світу різняться. За даними Національної служби охорони здоров'я (NHS), Великобританія, середньому дорослому чоловікові потрібно близько 2500 калорій на день, щоб підтримувати свою вагу постійною, тоді як середній дорослій жінці потрібно 2000. Влада США рекомендує 2700 калорій на день для чоловіків і 2200 для жінок.

NHS підкреслює, що замість точного підрахунку цифр (калорій), люди повинні більше зосереджуватися на здоровому та збалансованому харчуванні, фізичній активності та грубому балансуванні між тим, скільки калорій споживається із спаленими цифрами щодня. Якщо ви з'їсте свої п'ять порцій фруктів та овочів на день, ви, ймовірно, проживете довше, повідомляють шведські дослідники в Американському журналі клінічного харчування (випуск від липня 2013 року).

За даними Організації Об'єднаних Націй з продовольства та сільського господарства (ФАО), середньостатистична мінімальна потреба в калоріях на день у всьому світі становить приблизно 1800 кілокалорій (7500 кДж).

За останні двадцять років цукор додавали у все більшу кількість продуктів, які ми споживаємо. На жаль, етикетки продуктів харчування в США та Європі не містять подробиць щодо кількості доданого цукру . Доктор Асім Малхотра, кардіолог, писав у BMJ у червні 2013 року, що "(стало) майже неможливим для споживачів визначити кількість доданого цукру в їжу та напої".

Час може бути настільки важливим, скільки калорій ви з'їсте

Великий сніданок допомагає зменшити вагуn або не вгамовуйте - дослідники з Тель-Авівського університету пояснили в медичному журналі "Ожиріння", що сильний сніданок, який містить приблизно 700 калорій, ідеально підходить для схуднення та зменшення ризику діабету, серцевих захворювань та високого рівня холестерину.

Коли ми їмо свою їжу, мабуть, має значення стільки, скільки і скільки калорій ми з'їдаємо, додала керівник групи професор Даніела Якубович.

Розміри порцій

В індустріальних країнах та зростаючій кількості економік, що розвиваються, люди споживають набагато більше калорій, ніж раніше. Розміри порцій в ресторанах, як у фаст-фудах, так і в елегантних місцях, сьогодні набагато більші.

Яка різниця між калоріями та кілокалоріями?

По-науковому кажучи, одна кілокалорія - це 1000 калорій. Однак термін калорійність англійською мовою настільки вільно вживається з таким самим значенням, як кілокалорія, що ці два терміни фактично злилися. Іншими словами, в більшості випадків калорія і кілокалорія мають однакове значення.

Кілокалорія - це кількість енергії, необхідна для підвищення температури 1 кілограма води з 15 ° до 16 ° Цельсія (за Цельсієм) в одній атмосфері.

Під "малою калорією" розуміється традиційний науковий термін калорія, що означає тисячну частку кілокалорії.

На міжнародному рівні більшість країн говорять про харчову енергію в кДж (кілоджоулях). 1 ккал (кілокалорія) = 4,184 кДж.

У цій статті термін "калорія" означає те саме, що "кілокалорія" або "ккал"

Калькулятор споживання калорій

Рівняння Гарріса-Бенедикта, також відоме як принцип Гарріса-Бенедикта, використовується для оцінки, якою є BMR (базальний рівень метаболізму) людини та добові потреби.

Ваш загальний показник BMR помножується на інше число, яке відображає ваш рівень фізичної активності. Отримане число - це ваше рекомендоване щоденне споживання калорій, щоб зберегти масу тіла там, де вона є.

Це рівняння має деякі обмеження. Тут не враховуються різні рівні відношення м’язової маси до жирової маси - дуже мускулиста людина потребує більше калорій, навіть коли відпочиває.

Рівняння BMR

  • Дорослі чоловіки
    66,5 + (13,75 х кг маси тіла) + (5,003 х висота в см) - (6,755 х вік) = BMR
    66 + (6,23 х фунтів ваги тіла) + (12,7 х висота в дюймах) - (6,76 х вік) = BMR

  • Дорослі жінки
    55,1 + (9,563 х кг маси тіла) + (1,850 х висота в см) - (4,676 х вік) = BMR
    655 + (4,35 x кг маси тіла) + (4,7 x зріст у дюймах) - (4,7 x вік) = BMR

Щоденні калькулятори калорій

Ви можете скористатися нашими калькуляторами BMR нижче, щоб скласти рекомендації щодо BMR та добових калорій. Один калькулятор використовує метричні вимірювання, а інший - імперські вимірювання - вибір за вами.

наша щоденна потреба в калоріях

Щоб визначити показник вашої добової потреби в калоріях, ми застосовуємо рівні рівня фізичної активності до рівняння згідно з інструкцією нижче. Якщо ви ввели інформацію в калькулятор вище, ви побачите свої особисті розрахунки:

  • Малорухливий спосіб життя - якщо ви виконуєте дуже мало або взагалі не виконуєте вправ
    Ваша щоденна потреба в калоріях становить BMR x 1,2.

  • Трохи активний спосіб життя - легкі фізичні вправи від одного до трьох разів на тиждень
    Ваша щоденна потреба в калоріях становить BMR x 1,375.

  • Помірно активний спосіб життя - якщо ви робите помірні фізичні вправи три-п’ять днів на тиждень
    Ваша щоденна потреба в калоріях становить BMR x 1,55.

  • Активний спосіб життя - якщо ви робите інтенсивні/важкі вправи шість-сім разів на тиждень
    Ваша щоденна потреба в калоріях становить BMR x 1,725.

  • Дуже активний спосіб життя - якщо ви робите дуже важкі/інтенсивні вправи двічі на день (надмірно важкі тренування
    Ваша щоденна потреба в калоріях становить BMR x 1,9.

Вживання людського тіла та енергії

Щоб людський організм залишався живим, йому потрібна енергія. Приблизно 20% енергії, яку ми використовуємо, йде на метаболізм мозку. Більшість решти енергетичних потреб організму забираються на основні метаболічні потреби - енергію, яка нам потрібна в стані спокою, для таких функцій, як циркуляція крові та дихання.

Якщо наше середовище холодне, наш метаболізм збільшується, виробляючи більше тепла для підтримки постійної температури тіла. Коли ми перебуваємо в теплому середовищі, нам потрібно менше енергії.

Ми також потребуємо механічної енергії для скелетних м’язів для постави та пересування.

Дихання, або конкретно клітинне дихання, стосується метаболічного процесу, за допомогою якого організм отримує енергію, реагуючи на кисень з глюкозою, виробляючи вуглекислий газ, воду та енергію АТФ. Наскільки ефективно енергія від дихання перетворюється на фізичну (механічну) силу, залежить від типу з'їденої їжі, а також від того, який тип фізичної енергії використовується - аеробне чи анаеробне використання м’язів.

Простіше кажучи - нам потрібні калорії, щоб залишитися в живих, навіть якщо ми не рухаємося, і нам потрібні калорії, щоб утримати поставу і рухатися.

Скільки слід важити?

Як і те, скільки калорій ви повинні споживати, ваша ідеальна вага тіла залежить від кількох факторів. Сюди входять ваш вік, стать, щільність кісткової тканини, відношення м’язового жиру та зріст.

  • ІМТ (індекс маси тіла) - дехто вважає, що ІМТ - це хороший спосіб визначити, що вам слід зважити. Однак ІМТ не враховує м’язову масу. 100-метровий олімпійський чемпіон вагою 200 фунтів (близько 91 кілограма), зріст 6 футів (приблизно 1 метр 83 см), який має такий самий ІМТ, як і диванна картопля однакової висоти, не має надмірної ваги, тоді як кушетка має зайву вагу.

  • Співвідношення талії та стегон - це вимірювання вважається більш точним при визначенні вашої ідеальної ваги порівняно з ІМТ. Однак співвідношення талії та стегон не визначає належним чином загальний відсоток жиру в організмі людини (відношення м’язів до жиру), а також обмежене.

  • Співвідношення талії та зросту - такий спосіб визначення ідеальної маси тіла є, мабуть, найточнішим із наявних на сьогоднішній день. Він був представлений доктором Маргарет Ешвелл, колишнім науковим директором Британського фонду харчування та командою на 19-му конгресі з питань ожиріння у Ліоні, Франція, 12 травня 2012 р. Це також дуже простий розрахунок; легким для тренування мирянам.

Команда доктора Ешвелла виявила, що:

"Дотримання окружності талії менше половини вашого зростання може допомогти збільшити тривалість життя кожної людини у світі".

Простіше кажучи, для досягнення та/або підтримання вашої ідеальної ваги тіла: "Зберігайте обхват талії менше половини вашого зростання".

Якщо ви дорослий чоловік чоловічої статі 18 футів (18 футів), ваша талія не повинна перевищувати 91 дюйма.

Якщо ви доросла жінка висотою 16 футів 4 дюйми (163 см), ваша талія не повинна перевищувати 81 дюйм

Як мені виміряти талію? - за даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), слід розмістити рулетку на півдорозі між нижнім ребром і клубовим гребінем (тазова кістка в стегні).

Калорії та різні дієти

Просто підрахунок калорій і ігнорування того, що ви кладете в рот, може не призвести до доброго здоров’я.

Рівень інсуліну зросте значно більше після споживання вуглеводів, ніж після вживання жирів (взагалі не зростає) або білків. Деякі вуглеводи, також відомі як вуглеводи, потрапляють у кров у вигляді цукру (глюкози) набагато швидше, ніж інші. Рафіноване борошно - це швидкий вуглевод, тоді як груба вівсяна каша повільна. Вуглеводи з повільним вивільненням краще контролюють вагу тіла та загальний стан здоров'я, ніж швидкі вуглеводи.

500-калорійна їжа з риби/м’яса, салату та трохи оливкової олії, а потім фруктів, набагато корисніше для вашого здоров’я і не дасть вам голодувати довше, ніж 500-калорійна закуска з попкорну з маслом або ірискою.

Сьогодні існує кілька дієт, які стверджують, що допомагають людям втратити або зберегти вагу тіла. Деякі з них були надзвичайно успішними та корисними для учасників, але, як відомо, їх важко дотримуватися довгостроково.

Medical News Today нещодавно опублікувала статтю, яка обговорювала "Вісім найпопулярніших дієт". Рейтинги базувались на тому, скільки статей згадували їх прихильно, наскільки популярними вони були загалом і які отримали найбільш позитивні відгуки.