Скільки калорій я повинен вживати?

Оновлено 29 квітня 2020 р. - Автор Крейг Кларк

Перше, про що зазвичай запитують люди, це те, скільки калорій вони повинні вживати. Ну, це насправді залежить від ваших кінцевих цілей. Ви хочете навалити і набрати якомога більше маси? Ви хочете скоротити жир і зберегти м’язи м’язими? Ви просто хочете схуднути? Ми розглянемо, які методи ви повинні використовувати для розрахунку споживання калорій, а також те, що ви насправді повинні їсти здоровою дієтою.

Це поглиблений огляд підрахунку калорій та того, як це робиться. Якщо ви хочете без суєти, простий спосіб знайти потрібні макроси та калорії - подивіться на наш кето-калькулятор.

Дозвольте мені в першу чергу зазначити, що всю інформацію тут слід сприймати як загальну пораду, і ніколи не повинна суперечити медичним порадам, даним лікарем. Залежно від того, чи має ваше тіло конкретні потреби, це може бути не найкращою радою з харчування - прийміть його з достатньою кількістю солі, без каламбуру!

Є кілька основних термінів, з якими ви хочете ознайомитися, і ми розглянемо їх із коротким поясненням.

Скільки вам насправді потрібно?

Враховується безліч факторів, включаючи тепло, яке використовує ваше тіло, і кількість азоту та вуглекислого газу, яке виділяє ваше тіло. Давай, люди не ходять навколо, знаючи такий тип інформації, і, як правило, це недбало, тому ми рідко беремо їх до уваги. Як правило, ми використовуємо:

Твій вік
Ваш секс (чоловіки зазвичай потребують більше калорій, ніж жінки)
Загальна вага і нежирна маса (чим більше худої маси, тим більше калорій потрібно)
Дієта (споживання макроелементів)
Вправа (чим більше ви тренуєтеся, тим більше калорій вам потрібно)
Щоденна активність (якщо ви працюєте в будівництві, вам буде потрібно більше калорій, ніж комусь, хто працює на столі)
Фізичний стан (ви поранені, хворі чи вагітні?)
Гормони

Оцінка ваших вимог

По-перше, давайте обчислимо ваші BMR. Сьогодні використовуються 2 основні формули, і яку ви використовували, залежить від вас (і якої статистики у вас є).

Міффлін-Сент Жор - Це базувалося на дослідженнях, проведених у 1990-х, але більш реалістично в сучасних режимах дієти. Це не враховує відсоток жиру в організмі, тому він переоцінить надмірну вагу. Це нормально!

ЧОЛОВІКИ: BMR = [4,53 x вага у фунтах] + [15,88 x висота в дюймах] - [4,92 x вік у роках] + 5
ЖІНКИ: BMR = [4,53 x вага у фунтах] + [15,88 x висота в дюймах] - [4,92 x вік у роках] - 161

Катч-Макардл - Це найточніша формула для тих, хто відносно худорлявий. Якщо ви добре оцінюєте відсоток жиру в організмі, використовуйте це.

LBM = [загальна вага у фунтах х (100 - відсоток жиру в організмі)]/220,49
BMR = 370 + (21,6 x LBM)

Тепер, коли ми отримали ваш BMR, нам потрібно врахувати вашу загальну активність за день. Множимо ваш BMR з фактор активності дати Трійник. Це не означає, як часто ви ходите в спортзал або як довго. Ви враховуєте все, що робите протягом дня (активна робота проти сидячої роботи). Це приблизна оцінка, але вони досить близькі, щоб зрозуміти ваші потреби.

1.2 - сидячий (якщо у вас робочий стіл і ви не дуже вправляєтесь)
1,3 - 1,4 - Злегка активний (якщо у вас легка щоденна активність і ви робите легкі фізичні вправи 1-3 дні на тиждень)
1,5 - 1,6 - Помірно активний (якщо у вас розумна щоденна активність і ви робите помірні фізичні вправи 3-5 днів на тиждень)
1,7 - 1,8 - Дуже активний (якщо у вас фізично складний спосіб життя і ви виконуєте важкі фізичні вправи 6-7 днів на тиждень)
1,9 - 2,2 - Надзвичайно активний (якщо ви спортсмен, що займається витривалістю або маєте надзвичайно фізичну роботу з довгими годинами)

Звичайно, ніхто не хоче робити стільки математики, і є набагато простіша та узагальнена формула, яку ви можете використовувати. Звичайно, це не настільки точно, але це робить роботу і може бути використано на основі цілей, яких ви хочете досягти. Ця формула використовує калорію на одиницю ваги і розраховує ваш ТЕЕ (не потрібно множити з вашим фактором активності).

12 - 14 калорій за кілограм для нормальних та здорових людей із малорухливим способом життя, які практично не виконують фізичних вправ.
14 - 16 калорій за фунт для тих, хто займається помірними фізичними вправами 3 - 5 разів на тиждень із відносно активним способом життя.
16 - 18 калорій за фунт для тих, хто зайнятий енергійними фізичними вправами та фізично важкими роботами.
18,5 - 22 калорії за фунт для тих, хто бере участь у важких тренуваннях (наприклад, 15 і більше годин на тиждень).
22 і більше калорій на фунт для тих, хто бере участь в екстремальних тренуваннях (наприклад, 20 і більше годин на тиждень).

Перерахунок на основі цілей

Залежно від вашого TEE, вам потрібно буде скоригуватись відповідно до ваших поточних цілей. Якщо ви хочете схуднути, вам потрібно буде зменшити кількість споживаних калорій. Якщо ви хочете набрати масу, то вам потрібно буде збільшити кількість споживаних калорій. Не просто викиньте номер і скажіть: "Я збираюся зняти 300 калорій з мого трійника". Ви захочете зробити це, виходячи із процентного значення, оскільки це буде відрізнятися залежно від вашого розміру та калорійності.

До набирати масу: Додайте 10-15% свого ТЕЕ до свого ТЕО.
До втратити вагу: Відніміть 10-15% від вашого ТРОЕ.

Слідкуйте за своїми результатами протягом стабільного періоду 3-4 тижні та вносьте корективи звідти. Якщо ви стабільно виграєте або стабільно програєте, значить, ви вдарили. Майте на увазі, що за 1 тиждень ви не просто скоротите кілограми, а за тиждень ви також не наберете 10 фунтів м’язів.

Скільки води слід пити?

Ми залишили в кімнаті слона і весь цей час не говорили про воду. Випий! Вода необхідна організму, оскільки дві третини нашої ваги - це вода. Без води ми помремо лише за кілька днів - якби ми голодували, то могли б протриматися до місяця. Для тих, хто займається спортом, адекватне зволоження так само важливо, як і повноцінне харчування. Пийте його, коли ходите у ванну, пийте, коли у вас судоми в сечовому міхурі, пийте після того, як закінчите відвідувати ванну, просто пийте, як що виходить з моди. Наповніть галонний глечик і носіть його з собою, щоб ви знали, скільки ви п'єте. Я рекомендую випивати щонайменше галон води на день.

Хочете втратити жир?

Твоєму тілу потрібні різноманітні поживні речовини, щоб функціонувати здорово та відповідати вашим цілям. Підрахунку калорій просто недостатньо - ви повинні стежити за всім, що вводите в організм. Ви можете прочитати про те, як створити здорову дієту в макроелементах та кетогенну дієту.

P.S. Погляньте на Академію Кето, наш надійний 30-денний планувальник кето їжі. Тут є всі інструменти, інформація та рецепти, необхідні для досягнення успіху.

+ Їжа завжди буде відповідати вашим макросам та смаковим уподобанням!