Скільки їжі, щоб принести рюкзак Простий метод Розширений калькулятор калорій - Мама їде в похід

Раніше з’ясовувати, скільки їжі брати з собою в поїздки на рюкзаки, для мене було справді напруженим. Якби я просто їхав у подорож, я б, можливо, не дуже хвилювався. Це було б не весело, але я міг би їсти без їжі або виживати, споживаючи кропиву та ягоди, поки не повернусь до міста, якщо це дійсно потрібно.

Але я складаю рюкзак з маленькою донькою. Немає можливості, щоб я збирався відпустити її голодною (дитина + голодна = сварлива!).

Перш ніж я старанно підрахував, скільки їжі принести з собою рюкзаком, я просто “окулював” суми. Неминуче я б приніс занадто багато їжі. Оскільки я вже ношу спорядження для нас обох, моя упаковка ДУЖЕ важка!

Це займає деякий час, але зараз я ретельно підраховую потреби в калоріях і складаю таблицю для планування їжі. Система означає, що я значно заощаджую свою вагу, не наголошую на тому, чи достатньо їжі, або в кінцевому підсумку не викидаю з’їдену їжу.

У дописі я розповім про те, як точно з’ясувати, скільки їжі взяти з собою в рюкзак.

* На заголовку зображено їжу на 13 719 калорій, яка загалом важила 6,9 фунтів (124 калорії/унція). Це дає 4-денну їжу в рюкзаках із 3430 калоріями на день. Або їжа на 2 дні для 2-3 людей.

Вгадай що? Я написав електронну книгу. Книга містить понад 50 корисних, надлегких рецептів рюкзаків, багато з яких можна зробити, просто додавши воду. Плюс є маса інформації про харчування в рюкзаках та як планувати харчування. Оскільки ти мені подобаєшся, я навіть дам тобі знижку. 🙂 Отримайте електронну книгу із знижкою 50% тут

Перейти до:

Щоденні вимоги до калорій при рюкзаку

Типовий дорослий потребує приблизно 1800-2800 калорій на день. Однак при рюкзаку ця кількість може зрости до 5000+ калорій на день. (1)

Майте на увазі, що є деякі проблеми з підрахунком калорій. Як я вже говорив у цій публікації про харчування в рюкзаках, калорії не дорівнюють енергії.

Швидше, їжа містить калорії (з вуглеводів, жиру або білка), і наш організм потім перетворює їх в енергію. Є також деякі проблеми з тим, як підраховуються калорії в їжі, наприклад, як ми не поглинаємо багато калорій з цілого арахісу, а поглинаємо калорії з арахісового масла (докази можна побачити у вашому кормі!).

Окрім цих питань, підрахунок калорій як і раніше є найнадійнішим способом з’ясувати, скільки їжі потрібно взяти з собою.

Існує три різні методи, якими можна визначити, скільки калорій вам знадобиться на день під час рюкзака.

Спосіб 1: Калорії на фунт ваги

Найпростіший спосіб підрахувати, скільки їжі потрібно взяти з собою в рюкзак, - це вага вашої тіла. Backpacker містить ці вказівки:

Менш активні/дні відпочинку: 5-15 калорій на фунт ваги
Помірно активний (60 хвилин легкого походу без зграї): 16-20 калорій на фунт ваги
Дуже активний (60-120 хвилин піших прогулянок по підвищеній місцевості зі зграєю): 21-25 калорій на фунт ваги
Надзвичайно активний (довгий день походів із зграєю): 25-30 калорій на фунт ваги

Потреби дітей у калоріях розраховуються дещо інакше. Згідно з цією таблицею та середньою вагою, дітям потрібно близько 30-40 калорій на фунт ваги. (2)

Для більшості поїздок на рюкзаках, які передбачають перевезення зграї та трохи складних рельєфів, це зводиться до наступного:

Вага в фунтах Калорії на день

125	2500-2875
150	3150-3450
175	3850-4025
200	4600
2-3-річний	1000-1400
4-8-річний	1400-2000
9-13 років	1800-2600
14-18 років	2400-3200

Спосіб 2: Фунти їжі на день при рюкзаку

Багато популярних веб-сайтів про рюкзаки рекомендують приносити певну вагу їжі на день під час рюкзака.

Наприклад:

REI рекомендує від 1,5 до 2,5 фунтів їжі на день
Розділ мандрівників рекомендує 2 фунти їжі на день
Adventure Alan рекомендує 1,7 фунта їжі на день

Однак використання методу "фунти на день" може бути дуже поганим способом підрахувати, скільки їжі брати у рюкзак, оскільки він не враховує щільність калорій.

Щільність калорій та їжа для рюкзаків

Скажімо, вам потрібно 3500 калорій на день, коли ви ходите в рюкзак. Як показують приклади нижче, щільність калорій буде впливати на те, наскільки ці калорії в кінцевому підсумку важать:

Сирі макарони = 106 калорій/унція. Щоб задовольнити ваші щоденні потреби в калоріях, вам потрібно з’їсти 33 унції макаронів - або їжі вагою 2 фунти на день.
Хліб = 75 калорій/унція (так, я насправді бачив, як люди приносять хліб рюкзаком!). Вам доведеться брати з собою 47 унцій їжі, або майже 3 фунтів їжі, на день.
Тунець зі штаркістами в олії (мішечок) = 58 калорій/унція. Вам доведеться взяти з собою близько 60 унцій тунця або 3,75 фунта їжі!
Свіже яблуко = 15 калорій/унція. Вам доведеться з’їсти 233 унції яблук, щоб отримати 3500 калорій - або 14,5 фунтів яблук.

Очевидно, що ви не збираєтесь їсти лише хліб, макарони чи тунець під час рюкзака. І ви точно не повинні брати зі собою свіжі яблука! Але приклади показують, як калорійність їжі може різко вплинути на вагу.

Метод 3: Калькулятори калорій на рюкзак

В Інтернеті ви можете знайти багато калькуляторів калорій. Майже всі вони використовують "модель Пандольфа" для підрахунку калорій.

Модель Пандольфа походить із військового дослідження 1976 року. Дослідникові було доручено з’ясувати, скільки калорій спалювали солдати, гуляючи з важкими пачками.

Ось розрахунок:

M = 1,5 Вт + 2,0 (Ш + Д) (Д/Ш) 2 + n (Ш + Д) (1,5 В 2 + 0,35 ВГ)

Де:

М = швидкість метаболізму у ватах
Ш = вага предмета в кг
L = перенесена вага в кг
V = швидкість ходьби (метри на секунду)
G = ступінь будь-якого нахилу (%)
N = "коефіцієнт місцевості" (дорога з твердим покриттям має коефіцієнт місцевості 1,0, але гравійна дорога 1,2)

Калькулятори, засновані на методі Пандорфа, можуть надати вам загальну цифру кількості калорій, яку потрібно для рюкзака. Але є кілька серйозних проблем.

Для початку метод Пандольфа був протестований лише на 6 предметах! Навряд чи цього достатньо для того, щоб надати переконливі дані. Це також не враховує зниження нахилу. Недарма в результаті цього дослідження за методом Пандольфа було встановлено, що він занижує потребу в калоріях! Також є розрахунок за 2013 рік від Американського коледжу спортивної медицини (ACSM). Але це навіть гірше, ніж метод Пандольфа, оскільки його тестували лише на 3 предметах і не включає навантаження.

Існує нове наукове дослідження, яке має відповісти, скільки калорій спалюється під час ходьби. Дослідження розглядає навантаження зграї, швидкість та ступінь рельєфу. Дані складено з 3414 випробувань, у яких брали участь 32 суб’єкти.

Новий розрахунок:

V̇o2walk-L/V̇ o2walk-UL = Wbody + навантаження/WbodyV̇o2walk-L/V̇o2walk-UL = Wbody + навантаження/Wbody

Де: V̇o2walk-L та V̇o2walk-UL - це швидкість метаболізму при ходьбі в навантажених та розвантажених умовах, відповідно, Wbody + навантаження - це загальна вага тіла плюс навантаження, а Wbody - лише маса тіла.

Перш ніж почати займатися будь-якою шаленою математикою, будь ласка, знайте, що ....

Калькулятори калорій для рюкзаків не зовсім точні!

Просто неможливо підключити кілька цифр і отримати точний опис, скільки калорій ви спалите в рюкзаку. Чому? Оскільки існує дуже багато змінних, таких як:

Яка ваша фактична базальна швидкість метаболізму
Скільки м’язів проти жиру у вас на тілі
Швидкість походу
Підвищення/втрата висоти
Складність місцевості
Вага вашої упаковки… і що вона стане легшою з кожним днем
Як розподіляється вага вашої упаковки на вашому тілі
Чи є ви чоловіком/жінкою
Що ви їсте на стежці
Як довго ти спиш
Зовнішня температура та погода
Генетика

Будь-яка з цих змінних може повністю змінити кількість калорій, яку потрібно на день. (3, 4, 5, 6) Однак калькулятор може стати гарною відправною точкою для з’ясування потреб у калоріях. Ось що я рекомендую:

Використовуйте калькулятор, щоб отримати фігуру
Приносьте стільки калорій на день під час коротшої поїздки
В кінці подорожі подивіться, чи не зголодніли ви, чи їли занадто багато їжі.
Ви будете знати, чи потрібно брати більше/менше калорій під час наступної поїздки.

Тільки майте на увазі, що потреби в калоріях, як правило, зростають у міру подорожі рюкзаком. Наприклад, під час тривалих походів вам доведеться з’їдати більше калорій на півдорозі, ніж на початку. Це пов’язано з тим, що швидкість обміну речовин збільшується, коли ви тренуєтесь і втрачаєте жир, а також калорії, необхідні для відновлення вашого організму. (7)

Ось калькулятор калорій для рюкзаків на основі розрахунку Пандольфа:

Як вага упаковки впливає на потреби в калоріях

Якщо ви пограєтесь із калькулятором калорій для рюкзаків вище, ви побачите, що вага вашої упаковки має величезний вплив на те, скільки калорій ви спалюєте за годину під час рюкзака.

Наприклад:

Турист вагою 150 фунтів, що рухається зі швидкістю 3 милі на годину на 1% схилі, буде спалювати близько 274 калорій на годину без упаковки.
Той же мандрівник з упаковкою вагою 40 фунтів спалив би близько 334 калорій на годину.

Раніше вважалося, що кожен кілограм ваги тіла коштує вам більше, ніж вага упаковки. Нове дослідження показало, що вага упаковки фактично спричиняє ті ж метаболічні витрати, що і маса тіла! Це може легко означати і зайві 100-300 калорій на годину.

Ось чому легка вага є настільки важливим під час рюкзака. Як не дивно, але чим більше ваги їжі ви носите, тим більше їжі вам потрібно буде з’їсти. Отже, ретельно сплануйте, скільки їжі ви берете у рюкзак.

Складання таблиці їжі для рюкзаків

Це, правда, трохи болить у попі. Для коротших поїздок з рюкзаками, де вага не є такою проблемою, ви можете, мабуть, просто очей окуляри кількість їжі, щоб взяти.

До того, як я старанно попрацював з таблицями планування їжі, я просто взяв із собою, скільки ми зазвичай їмо, та ще трохи, оскільки ми були б більш активними. Неминуче я б приніс занадто багато їжі.

Для довших поїздок або коли вага справді має значення, вам дійсно потрібно скласти таблицю. Це досить просто:

Ви зрозумієте, скільки калорій вам знадобиться на день.
Ви складаєте список усього, що будете їсти щодня
Підберіть їжу та перевірте, чи відповідає вона вашим потребам у калоріях
Якщо ви серйозно ставитесь до харчування, ви також можете розрахувати білок і жир

Зразок електронної таблиці їжі для рюкзаків

Ось приклад моєї електронної таблиці їжі з рюкзаками. Це було для поїздки на вихідні з моєю донькою, дитиною та чоловіком. Я розрахував близько 7500 калорій усім нам трьом (я годував дитину груддю, тому мені потрібно було найбільше калорій в 2700; мій чоловік отримував близько 2500, а моя дочка 1800 щодня). Походи були легкими та розслабленими.

Примітки:

На обід ми їмо приготовлену їжу. Багато туристів просто перекушують на обід.
Спочатку я підраховую калорії їжі. Снеки - в окремій графі. Якби я був у більш тривалому поході, я б вказав, які закуски потрібно їсти щодня.
Ми фактично снідали вдома першого дня. Але, оскільки ми поснідали третього дня перед тим, як вирушити додому, це становить 2 дні їжі.
Калорії склали 124 калорії/унція. Печиво та інші закуски мали низьку калорійність - але ми із задоволенням їх їмо, тому привезли їх у цю коротку поїздку.
Усі фрукти та овочі зневоднені, тому вони не важать багато

* Я міг також привезти таку саму кількість їжі для 4-денної подорожі з рюкзаком. Це могло б скласти приблизно 3400 калорій на день. Тут (нижче) - як виглядатиме ця електронна таблиця. * Кількість калорій знижується на 1 через те, що я округлив половину калорій.

Розподіл калорій для страв із рюкзака

Підрахувати калорії легко, але для правильного розподілу у мене було багато спроб і помилок. Моєю найбільшою помилкою завжди було те, що я не доставляв достатньо закусок. Я б також запакував занадто багато на сніданок.

Ось декілька загальних вказівок, якими слід керуватися при плануванні їжі. Майте на увазі, що ваші потреби можуть бути різними залежно від таких факторів, як, чи хочете ви готувати обід, наскільки важкими є ваші походи тощо.

Розподіл калорій:

Сніданок: Близько 20-25% калорій
Обід + закуски: Близько 50-55% калорій
Вечеря: 25-30% калорій

* Інші поживні речовини:
Оскільки мої страви з рюкзака «збалансовані» - це означає, що всі вони містять вуглеводи, білки, жир та деякі фрукти/овочі (навіть сніданок!), Я не заважаю обчислювати вміст білка та жиру кожного прийому їжі у своїй таблиці. Якщо ви дуже старанно ставитеся до харчування, тоді можете додати їх до своєї таблиці.

Готові взяти страви з рюкзака на ступінь? Отримайте мою електронну книгу тут із знижкою 50%. Нижче наведено фотографії деяких легких, калорійних рецептів, включених до книги.

Зліва направо: вівсяна каша з чорниці, імбирна вівсяна каша з кардамону, сухарики з червоного перцю з хумусом, бурякова “салямі”, картопляне пюре з підливою з білої квасолі та макарони з масляним соусом з білої квасолі

Скільки калорій ви приносите на день у рюкзаку? І як ви це обчислюєте? Повідомте нас у коментарях!