Скільки часу потрібно, щоб потрапити в кетоз і Кето-Адапт?

Переваги втрати ваги відкрили кето-дієту в центрі уваги. Ось так більшість людей, напевно, чули про кетони - джерело палива, що створюється організмом природним чином при спалюванні жиру. Але все більше досліджень вказують на різноманітне застосування кетонів у крові за межами просто втрати жиру, від покращених показників витривалості до лікування таких захворювань, як епілепсія.

Кетоз - це стан підвищених кетонових тіл у крові, який зазвичай починається з 0,5 мМ. Але як можна отримувати кетони в крові?

Це відбувається двома шляхами (наш поглиблений аналіз ви можете прочитати тут).

Ендогенні кетони виробляються організмом природним шляхом під час голодування або на суворій дієті з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру. Організм стає кетогенним, а це означає, що він виробляє кетони. Таким чином, кетони знаходяться в крові, що позначає стан кетозу.

Екзогенні кетони потрапляють в організм із зовнішніх джерел, таких як кетон HVMN, олії MCT або кетонові солі. Тіло тут не кетогенне, але все ще перебуває в стані кетозу, оскільки кетони знаходяться в крові.

Природно, що для досягнення кетозу за допомогою голодування або дієт можуть знадобитися дні. З такими кетоновими добавками, як кетон HVMN, це може зайняти хвилини.

Але всі різні. Попадання в кетоз залежить від людини, і навіть двоє людей, які використовують подібні методи, можуть мати різні результати.

Як дізнатись, що ти в кетозі

Найкращий спосіб - це тестування. Існує кілька різних способів тестування на бета-гідроксибутират (BHB) - переважне кетонове тіло, що присутнє в організмі.

Аналіз крові за допомогою кетонометра крові є найбільш точним. Діапазон 0,5 - 3,0 мМ BHB у крові являє собою харчовий кетоз 1 і може бути досягнутий як ендогенно, так і екзогенно. Але для цього потрібно поколоти пальцем, що для когось може бути невдалим. Крім того, кетонові тест-смужки можуть дорого коштувати.

Кетони також можна виміряти за допомогою алкотестера або кетонових паличок для сечі. Хоча ці методи корисні для оцінки рівня кетонів у крові, вони менш точні, ніж вимірювання крові, і менш надійні, коли в організмі міститься більш високий рівень ВГБ (або якщо ви давно сидите на кетогенній дієті) .2,3, 4

Ті, хто новачок у кето, повинні пройти тестування на предмет того, чи перебуває їх організм у кетозі, незалежно від методу. Взагалі тестування є найбільш об’єктивним способом дізнатися, чи перебуваєте ви в кетозі. Кетоз може мати деякі суб’єктивні переваги: придушення апетиту, втрата жиру, низький рівень цукру в крові, поліпшення психічного пізнання та зосередженості. Але перш ніж визнати ці суб'єктивні переваги, важливо відстежити та виміряти рівень кетонів у крові, щоб забезпечити кетоз на фізичному рівні.

Скільки часу потрібно, щоб потрапити в кетоз?

Це залежить від методу, який ви використовуєте.

Кетогенна дієта

Західні дієти містять багато вуглеводів, що призводить до високого рівня цукру в крові, тоді як кетогенна дієта передбачає споживання невеликої кількості вуглеводів.

Через 2 - 4 дні дієти з низьким вмістом вуглеводів, з високим вмістом жиру, рівень кетонів у крові може зрости до

1 - 2 мМ, досягнення кетозу

Труднощі з досягненням цих рівнів можуть призвести до того, що деякі люди, які дотримуються дієти, ще більше зменшать вуглеводи, збільшуючи споживання жиру та знижуючи споживання білка. Хоча одній людині може знадобитися скидати вуглеводи до 20 грамів на день, інший може побачити результати на 100 грамах вуглеводів (особливо якщо вони дуже активні).

Пам'ятайте, як важливо точно вимірювати рівень кетонової крові? Те саме стосується і відстеження продуктів. Додаток для відстеження їжі, такий як MyFitnessPal, надає уявлення про споживання макроелементів і, отже, можливість налаштування дієти для досягнення кетозу. Відстеження дієти (введення) та вимірювання рівня кетонів (виходу) забезпечує найкращий результат для оптимізації плану кето-дієти.

Піст

Періодичне голодування - це простий та ефективний спосіб схуднути, зменшити жирові відкладення та покращити загальний стан здоров’я.6 Тіло все частіше покладається на запаси жиру для отримання енергії, а частина цього жиру перетворюється на кетони, в результаті чого рівень кетонів у крові зростає.

Існує декілька способів підійти до “періодичної” частини обмеження їжі. Одним з найпоширеніших є обмеження вікна, в якому споживається їжа, приблизно до восьми годин на день. Інший - це голодування протягом повних 24 годин один раз на тиждень або раз на місяць. Голодування понад три дні може спричинити стрес для організму, і його слід робити за медичними порадами та наглядом.

Голодування всього лише 12-16 годин дозволяє досягти кетозу, хоча і на нижчих рівнях приблизно

.05 мМ. 7 Але 48-годинний прийом може підвищити рівень кетонів у крові в 20 разів, від 1 до 2 мМ.

Вправа

Дослідження на людях та тваринах показали, що фізичні вправи збільшують BHB 8,9,10

Однак на рівень кетозу після тренування впливає декілька факторів, серед яких: інтенсивність вправ, тривалість вправи, рівень тренувального досвіду (спортсмени проти не спортсменів) та дієта. Але дієта може бути найважливішим із цих факторів.

Дієта впливає на рівень запасів глікогену, а фізичні вправи спричиняють виснаження запасів глікогену - це виснаження є критичним для кетозу і впливає на рівень кетонів у крові після фізичних вправ. Якщо хтось тренується і не їсть вуглеводи після цього, це також може пришвидшити процес виробництва природних кетонів.

Дієта з низьким вмістом вуглеводів збільшує кетоз після тренування, тоді як надмірне споживання вуглеводів пригнічує його, незалежно від інших факторів.

Чи можу я швидше потрапити в глибокий кетоз?

Кетогенна дієта, періодичне голодування та фізичні вправи можуть діяти симбіотично, щоб стимулювати стан кетозу. Навіть разом, усі ці ендогенні методи потребують часу.

Введіть екзогенні кетони.

Екзогенні кетонові добавки забезпечують швидкий шлях глибокого кетозу. На сьогоднішній день доступні два типи екзогенних кетонових добавок, один із них випадає.

Середньоланцюгові тригліцериди (МСТ) - це відхилення. Насправді він не містить кетонів, але натомість жир легко перетворюється на BHB. Після прийому МСТ рівень кетонів у крові повільно зростає протягом декількох годин.

Олія MCT видобувається переважно з кокосової олії і отримує унікальні переваги завдяки коротшій довжині жирного кислотного ланцюга. Більшість харчових жирів містять 12 вуглеводнів у ланцюзі жирних кислот, тоді як МСТ мають лише 6 - 12 вуглецевих ланцюгів. Коротша довжина ланцюга полегшує всмоктування та швидке перетворення енергії в печінці, зокрема каприлової (C8) та капринової (C10).

Екзогенні кетони включають солі та ефіри. Обидва можуть швидко підвищити концентрацію BHB у крові протягом декількох хвилин і швидко викликати глибокий стан кетозу без дієт і голодування.

Дослідження показали, що кетонові ефіри, як кетон HVMN, потужніше піднімають кетони в крові в порівнянні з солями.

Це майже втричі перевищувало рівень, досягнутий кетоновим сольовим напоєм

Інші дослідження повідомляли про рівень D-BHB (кетонове тіло, що міститься в кетоні HVMN) до 6,0 мМ після прийому напоїв із складними ефірами D-BHB.11,12

Кето-адаптація не відбувається протягом ночі

Кетоадаптація - це складний набір метаболічних процесів, в яких організм переходить від використання переважно глюкози для отримання енергії до використання в основному кетонів і жиру для енергії. Досягнення кетозу не означає, що організм максимально використовує ці кетони; потрібно більше декількох днів, щоб організм звик спалювати жир і кетони як переважне паливо.

Дослідження людини, що оцінюють довгострокові наслідки дієти з низьким вмістом вуглеводів, дуже обмежені. Більшість досліджень, присвячених дієтам з низьким вмістом вуглеводів, рідко проводяться більше двох тижнів, тому пошук остаточної відповіді, скільки часу потрібно для кетоадаптації, незрозумілий.

Але аналіз кількох різних адаптацій, які викликані кето-дієтою, може дати більш чітку картину часу, необхідного для кето-адаптації.

Вище використання жиру

Потенціал спалювання жиру під час фізичних вправ можна значно збільшити, перебуваючи на кетогенній дієті.

Нещодавно дослідження на елітних бігунах, адаптованих до кето, продемонструвало, що кето-атлети спалювали подвійну кількість жиру при відносно високій інтенсивності фізичних вправ 70% (порівняно зі спортсменами на звичайній дієті).

Кето-спортсмени постійно дотримувались кетогенної дієти з низьким вмістом вуглеводів і жиру протягом шести місяців. Вони їли 82 грами вуглеводів на день, у порівнянні з групою бігунів з високим вмістом вуглеводів, яка споживала 684 грами вуглеводів на день.13 Підвищення рівня спалювання жиру спостерігалося і через набагато коротші інтервали часу на кетогенній дієті.

Потрібно передбачити тижні чи місяці усиновлення для досягнення основних спортивних результатів на кетогенній дієті.

Збереження глікогену

Переважаюча думка каже, що глікоген у м’язах нижчий за норму, коли обмежується споживання вуглеводів. Але кетоадаптація це змінює.

Основне дослідження серед елітних бігунів, адаптованих до кето, продемонструвало, що глікоген у м’язах такий же, як і у спортсменів, які їли достатньо вуглеводів. З часом організм адаптується до того, щоб мати змогу виробляти більше вуглеводів - за допомогою процесу, який називається глюконеогенез - і це підтримує рівень глікогену в м’язах майже нормальним навіть без дієтичних вуглеводів.

Кетони - це Brainfood

Мозок працює на глюкозі або кетонах, а не на жирі.

Під час кетозу інші тканини організму пристосовуються до використання жирних кислот як палива. Цей процес щадить кетони для головного мозку, заощаджуючи при цьому розпад білка для отримання глюкози. М’язи особливо зазнають значних змін.

На початку кето-дієти м’язові клітини використовують як кетони, так і жирні кислоти для отримання енергії. Але після повної адаптації до кето, м’язи перетворюються на жирну кислоту як основне паливо. Ця адаптація потоку палива може зайняти тижні або місяці

Більше мітохондрій, більше енергії

Хоча досліджень на людях бракує, дані досліджень на тваринах вказують, що кето-дієта може збільшити створення нових мітохондрій (так званий мітохондріальний біогенез) .16,17,18

Чому важливіші мітохондрії? Вони - робочі коні в камері.

На клітинному рівні мітохондрії - це місце, де паливо перетворюється в енергію, а більше мітохондрій означає більш ефективне виробництво енергії. Відомо, що кето-дієта активує AMPK - важливий датчик поживних речовин, що міститься в кожній клітині і збільшує вироблення мітохондрій.

Кетони також є більш чистим паливом, ніж вуглеводи. Вони спалюються для отримання енергії в мітохондріях, і менше вільних радикалів (високореактивна, недовговічна незаряджена молекула) утворюється у порівнянні із спалюванням глюкози.15 Більше того, самі молекули кетонів спричиняють зменшення вироблення вільних радикалів, 21,22, одночасно збільшуючи глутатіон - потужний антиоксидант, що захищає від пошкодження мітохондрій, спричиненого вільними радикалами.

При кетозі нарощування нових мітохондрій та/або зменшення пошкоджень мітохондрій призводить до збільшення щільності мітохондрій. У м’язах ця адаптована кетою адаптація розвивається повільно протягом 3-4 тижнів

Кетоз і ти

Рівень кетозу та час, необхідний для його потрапляння, залежить від кількох змінних. Можливо, кетогенна дієта вводить вас у кетоз через пару днів. Можливо, ви зможете досягти глибокого кетозу після 18-годинного голодування. Незалежно від того, дієта та голодування виробляють ендогенні кетони, і для досягнення кетозу потрібно більше часу.

Екзогенні кетони, як кетон HVMN, можуть за лічені хвилини ввести організм в глибокий стан кетозу, не обмежуючи споживання вуглеводів за допомогою дієти або голодування.

Але всі ці зусилля складаються, особливо при розгляді того, як стати адаптованим до кето. Важливо застосовувати цілісний підхід до кетозу, вимірювати результати та адаптуватись на основі цих результатів.

Кетоз вимагає часу, але переваги того варті.