Скільки білка та вуглеводів потрібно бігунам?

Пов’язані статті

Вживання потрібної кількості білка та вуглеводів може допомогти максимізувати спортивні результати бігунів. Вуглеводи - це основне джерело палива вашого організму, особливо під час бігу. Білок важливий для відновлення і підтримки м’язів після тренувань. Кількість білка та вуглеводів, яку ви потребуєте щодня, залежить від ваги вашого тіла та інтенсивності та тривалості ваших бігів.

Мінімальні вимоги

Як правило, бігунам потрібно перевищувати рекомендовану дієтичну норму білка та вуглеводів, яку рекомендує Інститут медицини. RDA для білка становлять 56 грамів для чоловіків та 46 грамів щодня для жінок; вагітним і годуючим жінкам потрібно щонайменше 71 грам білка щодня. RDA вуглеводів для всіх дорослих становить 130 грамів вуглеводів на день; однак більшість спортсменів, які регулярно бігають, потребують більше вуглеводів, ніж ця мінімальна вимога, щоб підсилювати свою активність.

Вимоги до білка

Бігуни на витривалість, ймовірно, потребують більше білка щодня, ніж бігуни на короткі дистанції. За даними Американського коледжу спортивної медицини, прагніть отримувати від 0,55 до 0,64 грама білка на фунт ваги тіла щодня. Ви можете з'їсти трохи більше, якщо будете брати участь у дуже важких тренуваннях на витривалість, регулярно бігаючи протягом години або довше. Більш високий рівень білка в дієті може допомогти відновити м’язи, які руйнуються під час тренувань, тому ви можете швидше відновитись після важких тренувань.

Хорошими джерелами білка для бігунів є птиця, нежирне м’ясо, сироватка, тофу, бобові та риба. Молочні продукти та яйця також пропонують білкові переваги, особливо якщо ви вегетаріанець.

Вимоги до вуглеводів

Кількість споживаних вуглеводів може суттєво вплинути на пробіжки та рівень енергії. Споживайте вуглеводи залежно від ваги вашого тіла та типу тренувань, в яких ви берете участь. Ви повинні споживати від 2,3 до 3,2 грама вуглеводів на фунт для легких та помірних тренувань, які тривають менше однієї години, від 3,2 до 4,5 грамів за фунт для важких тренувань з високою інтенсивністю та від 4,5 до 5,5 грамів на фунт ваги тіла щодня під час бігу довше чотирьох-п’яти годин. Наприклад, якщо ви важите 150 фунтів і займаєтеся важкими тренуваннями з високою інтенсивністю, вам знадобиться від 480 до 675 грамів вуглеводів щодня.

Найкращі вуглеводи для бігунів - це цільнозернові, крохмалисті овочі, такі як зимові кабачки та солодка картопля, фрукти та спортивні напої.

Білок та вуглеводи після вправ

Вживання вуглеводів і білків після тривалих інтенсивних тренувань може допомогти замінити запаси глікогену в м’язах і відновити м’язові волокна, що може покращити ваше відновлення після пробіжок. Академія харчування та дієтології рекомендує активним дорослим та спортсменам, які змагаються, споживати від 0,5 до 0,7 грама вуглеводів на фунт ваги плюс 15-25 грамів білка протягом перших 30 хвилин після тренування.

Приклади закусок після тренування включають спортивні напої, що містять вуглеводи, з мигдалем, родзинки з нежирним струнним сиром або цільнозернові сухарі з арахісовим маслом. Смузі, приготований зі свіжих фруктів, сироваткового білка та йогурту - ще один хороший вибір.

Ерін Коулман - зареєстрований та ліцензований дієтолог. Вона також має ступінь бакалавра з дієтології та має великий досвід роботи в якості медичного письменника та медичного вихователя. Її статті публікуються на різних веб-сайтах з питань охорони здоров’я, харчування та фітнесу.