Скільки білка вам насправді потрібно?

Це, мабуть, не так багато, як ви думаєте.

насправді

Потреби в білках - суперечлива тема у фітнес-індустрії.

Куди б ви не подивились, хтось має думку про те, скільки вам потрібно і навіщо це потрібно.

Нерідко можна почути, що білок - це найголовніше, що ви можете їсти, і вам просто потрібно більше.

Думати про щось інше, окрім більшої кількості білка, може бути важче = більше прогресу, але це не правда, і коли справа доходить до вашого щоденного споживання білка, існує сенс зменшення віддачі.

Точка, коли споживання білка починає порушувати кількість жиру та вуглеводів, які ви можете з’їсти.

Коли це трапляється, у вас виникають проблеми, оскільки після певного моменту більша кількість білка не впливає на вашу здатність нарощувати або підтримувати м’язи або втрачати жир але це може створювати проблеми.

Проблеми, пов'язані з низьким вмістом жиру або низьким вмістом вуглеводів.

Це пов’язано з тим, що як жири, так і вуглеводи відіграють важливу роль у вашому раціоні, намагаючись змінити свій організм.

  • Вуглеводи - це ваше основне джерело енергії, і це особливо важливо для підтримки працездатності під час таких заходів, як підняття тягарів.
  • Жири використовуються для засвоєння, а потім зберігання певних життєво важливих поживних речовин, зокрема, жиророзчинних вітамінів, які складають важливу частину вашого раціону. Вони також допомагають почуватися ситішими після їжі.

Знаючи це, давайте зануримось.

Білок, поряд з жиром і вуглеводами, є макроелементом, який забезпечує калорії в організмі. Кожен грам білка має 4 калорії і важливий для побудови та відновлення вашого організму.

У контексті зміни ролі білка у вашому організмі є:

  • Зберігайте м’язову масу при силових тренуваннях з дефіцитом калорій
  • Нарощуйте м’язову масу при силових тренуваннях із надлишком калорій

Білок робить це за допомогою процесу, який називається синтезом м’язового білка (MPS).

MPS - це технічний спосіб сказати „нарощування м’язів” і є протилежним процесу розпаду м’язових білків (MPB), який робить протилежне. Ці 2 держави-конкуренти мають 3 потенційні результати:

  • Позитивний баланс: MPS більше, ніж MPB, що призводить до росту м’язів
  • Негативний баланс: MPS менше, ніж MPB, що призводить до втрати м’язів
  • Рівний баланс: MPS і MPB однакові, що призводить до підтримки м’язів

Ці процеси постійно відбуваються у вашому тілі, коли ваша м’язова тканина руйнується і відновлюється.

Однак, як ви бачите, саме швидкість, з якою відбуваються MPS або MPB, і кількість часу, проведеного в кожному штаті, визначають загальний результат, тобто ви формуєте, підтримуєте або втрачаєте м’язи.

Ключовим для нарощування м’язів є проведення накопичувального часу в позитивному балансі, ніж у негативному.

Є кілька факторів, які впливають на можливість зробити це;

  • Відпочинок та відновлення
  • Інтенсивність тренувань
  • Частота тренувань
  • Вживання калорій
  • Вживання білка

З цих факторів 2 найважливішими є тренування (зокрема тренування з обтяженнями) та споживання калорій з акцентом на загальне споживання білка.

Це пов’язано з тим, що, хоча тренування з обтяженнями є стимулом, який потрібен вашому тілу для нарощування або підтримки м’язів, він також збільшує MPB. Отримавши достатнє споживання білка, ви можете протидіяти цьому та допомогти збільшити MPS та підтримувати позитивний баланс.

Давайте поглянемо на дослідження;

  • Одне дослідження (1) показало, що 0,6 - 0,9 г на фунт ваги є достатнім для максимізації синтезу білка.

Дослідники у цьому дослідженні підкреслили той факт, що споживання білка в межах 0,6 - 0,9 г на фунт ваги тіла може бути вигідним при дефіциті калорій, щоб запобігти втраті м'язової маси.

  • В іншому дослідженні (2) також було зроблено висновок, що 0,8 г білка на 1 кг ваги тіла є оптимальним добовим споживанням для нарощування м’язів, якщо ви також регулярно проводите силові тренування.
  • Нарешті, третє дослідження (3) показало, що вони були;

"Не в змозі продемонструвати жодних суттєвих доказів того, що споживання білка понад 2,0 г на кг на день [є ефективним] для посилення сили та зміни складу тіла спортсменів, що займаються силою та силою".

Це особливо цікаво для регулярних силових тренувань та прагнення змінити своє тіло, оскільки навіть за підвищених фізичних вимог до тренувань спортсмени коледжу не отримали додаткових переваг від споживання білка понад 2 г на кг, що еквівалентно 0,9 - 1 г за фунт.

Що це значить?

Простіше кажучи, це означає, що для пересічної людини, яка регулярно піднімає тяжкості і має на меті або нарощувати м’язи, або підтримувати їх у дефіциті калорій, потрібно лише 0,6–1,1 г білка на фунт ваги тіла щодня.

  • Якщо у вас дефіцит калорій, то прагніть наблизитися до 1,1 г.
  • Якщо у вас надлишок калорій, то ви можете уникнути ближче до 0,6 г.

Примітка: якщо у вас є надмірна вага або ожиріння, тоді ваші потреби в білках будуть завищені, і ви повинні використовувати свою масу тіла, а не загальну масу тіла, щоб визначити свої потреби.

Якщо ви хочете розрахувати свої потреби в білку, ось як це зробити.

Для цього прикладу ми будемо використовувати особу вагою 150 фунтів, яка намагається підтримувати дефіцит калорій у м’язах і потребує 0,9 г білка на фунт ваги тіла.

  • Крок 1: Визначте, скільки білка потрібно на день, виходячи з вашої мети та уподобань
  • Крок 2: Помножте свою вагу у фунтах на кількість білка на фунт ваги, щоб отримати добову норму білка в грамах

150 х 0,9 = 135. 135 - це скільки грамів білка ви хочете їсти щодня

  • Крок 3: Дізнайтеся, скільки це калорій, помноживши на 4 (це кількість калорій на грам білка)

135 х 4 = 540. 540 - це скільки калорій ви хочете від білка щодня.

  • Результат: У цьому прикладі потреба нашої людини в білках становить 135 грамів щодня, що становить 540 калорій.

Щоб розрахувати власне споживання білка, ви замінюєте свою вагу та цілі протеїну, але використовуєте ті самі розрахунки.

Білок, безсумнівно, є важливою частиною раціону, але звідки слід брати білок? Ось 4 основних джерела білка та приклади продуктів харчування з кожного.

Білок тварин

Білок тваринних джерел містить 9 необхідних амінокислот, які вам потрібні у вашому раціоні, і включає:

  • Курка
  • Туреччина
  • Яловичина
  • Баранина
  • Риба
  • Креветки
  • Молоко
  • Яйця

Рослинний білок

Білок з рослинних джерел містить суміш амінокислот, які вам потрібні у вашому раціоні, але щоб отримати всі 8 вегетаріанців, потрібно поєднати групи продуктів. Рослинні білки включають:

  • Горіхи
  • Насіння
  • Імпульси
  • Бобові культури
  • Крупи
  • Зерна

М’ясні альтернативи

Хороший додаток до дієти для вегетаріанців та веганів, альтернативи м’ясу можуть допомогти забезпечити всі 9 незамінних амінокислот у раціоні та допоможуть вам досягти вашої щоденної цілі споживання білка. До них належать:

  • Кворн
  • Сейтан
  • Тофу
  • Темпе

Білкові добавки

Білкові добавки, хоча корисні в деяких випадках, не є необхідними для щоденного споживання білка. Однак якщо ви вирішите їх використовувати, вони містять усі необхідні амінокислоти, які вам потрібні, і часто мають найбільшу кількість білка на 100 грам.

  • Сироватка
  • Казеїн
  • Соєвий
  • Коноплі

Ви отримуватимете щоденні поради щодо дієти, тренування та стратегії мислення, щоб дізнатися, як можна втрачати жир та підтримувати м’язи здоровим та стійким способом. Приєднуйся сюди.