Живити

Автор: Наташа Зілл

Дієтичні тенденції зростають, але також зростають показники ожиріння та захворювань. То що, якщо відповідь полягає в тому, щоб взагалі відмовитись від “дієти”?

Більшість примхливих дієт не вдаються. Це багато в чому пов’язано з обмеженням певної їжі або навіть цілих груп продуктів, що ускладнює тривале дотримання дієти. Наприклад, навколо кетогенної дієти ведуться величезні дискусії, оскільки багато людей відчувають короткочасний успіх, однак дослідження показують, що є більш стійкі та ефективні довгострокові рішення. Те саме стосується більшості дієт - основна увага приділяється швидкому виправленню, а не модифікації поведінки та оцінці стосунків з їжею. Замість того, щоб їсти (або обмежувати) для схуднення, нам слід їсти продукти, що сприяють довголіттю ... адже, як виявляється, такий спосіб харчування також сприятиме втраті ваги.

Як зареєстрованого дієтолога, моєю роботою є перебір доказів, щоб надати точні та сучасні рекомендації щодо харчування, але це може легко стати надзвичайним, оскільки інформація постійно змінюється в “молодій” науці, яка стосується харчування. Нещодавно мені подарували кулінарну книгу під назвою “Кухня блакитних зон”, яка дуже нагадує доказове харчування, але у вигляді прекрасних фотографій, історій та заслужених часом рецептів.

Блакитні зони охоплюють п’ять районів світу з найдовшими людьми:

Нікойя, Коста-Ріка

Лома Лінда, Каліфорнія

Що може бути кращим способом вивчення оптимального раціону, ніж вивчення раціону населення, що живе до 100 років? Важливо зазначити, що, незважаючи на те, що дієти дуже схожі в цих регіонах, способи життя такі, як і способи життя - майже без технологій чи механічних зручностей, дуже часті пересування, час, проведений з родиною та друзями, і найголовніше: почуття мети. Окінавці називають це ikigai, що означає "відчуття буття", а нікояни - план de vida, "план життя". Життя жителів блакитної зони включає "почуття відповідальності: за свою громаду, сім'ю або наступне покоління".

Ці концепції підтверджують важливість психічного здоров’я, почуття приналежності та об’єднання як спільноти, щоб готувати, їсти та цінувати життя. Це простий спосіб життя, що означає їх простий спосіб харчування. Мешканці Blue Zone не обмежують харчування, не рахують калорій і не вживають замінюючих страв. Вони їдять свіжі фрукти та овочі зі своїх садів, зрідка насолоджуються м’ясом та рибою, а під час їжі потягують червоне вино. Короткий вступ до цієї кулінарної книги наповнений цінними рекомендаціями щодо способу харчування у синій зоні, і вони надихнули мене на невеликі зміни у своєму раціоні, які сприятимуть довголіття та добробуту.

Основні рекомендації:

Фрукти та овочі

Мешканці Блакитної зони харчуються пори року, вживаючи велику різноманітність свіжих овочів - особливо листової зелені - цільнозернові, бобові, оливкову олію, фрукти, горіхи та насіння.

М'ясо

М'ясо часто є святковою їжею, яку їдять лише зрідка. У середньому люди в блакитних зонах споживають близько двох унцій або менше м’яса приблизно п’ять разів на місяць.

Риба

Риба не є необхідною складовою дієти довголіття, але якщо її їсти, споживайте менше трьох унцій до трьох разів на тиждень. Риба, яку їдять у блакитних зонах, - це невеликі недорогі сорти, такі як сардини, анчоуси та тріска. Менші риби не піддаються впливу високого рівня ртуті, ніж більші риби.

Молочна

Коров’яче молоко не є важливою частиною будь-якого раціону в районах блакитної зони. Продукти з козячого та овечого молока вживаються в синіх зонах Ікарії та Сардинії, але найчастіше як йогурт, кисле молоко або сир.

Яйця

Усі дієти у синій зоні складаються з яєць приблизно два-чотири рази на тиждень, часто зі сніданком або як гарнір. Яйця надходять від курей вільного вигулу, які не отримують антибіотиків або гормонів. Як і риба, яйця не потрібні для довголіття, але при бажанні їх слід обмежувати приблизно трьома на тиждень.

Квасоля

Квасоля пропонує більше поживних речовин на грам, ніж будь-яка інша їжа на Землі. Вони є основою кожної дієти довголіття в блакитних зонах, де люди їдять щонайменше половину чашки на день - у чотири рази більше, ніж в середньому споживають американці.

Цукор

Люди в блакитних зонах споживають таку ж кількість природного цукру, як і північноамериканці, але лише приблизно на п'яту частину доданого цукру. Регулярно насолоджуйтесь фруктами, резервуйте солодощі для святкових страв і прагніть споживати менше 28 грамів (7 чайних ложок) доданого цукру щодня.

Горіхи

Їжте дві жмені (близько двох унцій) горіхів на день - особливо мигдаль, фісташки, бразильські горіхи, волоські горіхи та кешью.

Хліб

Найкраще підходить закваска або хліб із цільної пшениці на 100 відсотків. Уникайте хліба з вибіленим білим борошном як першим інгредієнтом. У блакитних зонах хліб виготовляють із різноманітних цільнозернових злаків, таких як пшениця, жито та ячмінь, усі вони мають багато поживних речовин. Цілісні зерна також пропонують більше клітковини, а хліб із закваски виготовляють із природними бактеріями, які називаються лактобацилами, які “перетравлюють” крохмалі та глютен. Традиційні хліби із закваски знижують глікемічне навантаження їжі, що означає менший ріст рівня глюкози в крові. Це робить увесь прийом їжі здоровішим, легшим для підшлункової залози і, швидше за все, робить калорії доступними як енергія, а не зберігається як жир.

Вода… переважно

У блакитних зонах люди п'ють переважно воду, а також п'ють каву, чай та вино. Вживання кави пов’язане з меншими показниками деменції та хвороби Паркінсона. Багато трав'яні чаї мають протизапальні властивості і, як було показано, знижують ризик серцевих захворювань та раку. Червоне вино, поєднане в помірних кількостях із дієтою із синьою зоною (на рослинній основі), майже втричі поглинає антиоксиданти.

На додаток до основних вказівок щодо дієт блакитних зон, ця кулінарна книга більш детально описує кожен регіон, а також 20 рецептів довголіття від кожного (загалом 100), в яких виділяються квасоля, фрукти та овочі, а також свіжа зелень і спеції. Багато рецептів наголошують на цілісних продуктах за допомогою коротких простих списків інгредієнтів, які не потребують великої кількості страв. Щоб працювати над дієтою із синьою зоною, більше зосередьтеся на тому, які продукти додавати у свій раціон, а не ті, яких слід уникати. Не обмежуйтеся, їжте їжу, яку хочете їсти, але зробіть так, щоб їжа виходила за межі рослини і зрідка насолоджувалася іншою їжею. Навіть невелика зміна - це крок до покращення здоров’я та довголіття.

Я закликаю вас прочитати цю кулінарну книгу, попрактикувати всі або деякі поради щодо здорового харчування, а головне - насолоджуватися цими рецептами з друзями та родиною!