Сім речей, які потрібно знати про вуглеводи

Правильними дієтичними жирами є добре.
Білок є дуже добре.
Вуглеводи є. ну хитрі маленькі сволочі.

Як хлопець, який хоче наростити м’язи та уникнути надлишкового набору жиру, я був повсюдно, коли справа стосується вуглеводів. В одній крайності, я одержимий єдиним вуглеводом, який ви можете знайти в яйці. З іншого боку, я набиваю себе млинцями та сиропом кілька разів на день.

Вуглеводи - це вогненна руда світу макроелементів: стільки можливостей, стільки небезпек.

То що нового у дослідженнях вуглеводів? Що в голові сьогоднішніх провідних науковців з питань харчування? Є лише один експерт з харчових продуктів, який сидить у важких місцях, доктор Лонні Лоуері.

1 - Вуглеводи, заморожування та підсмажування: трапляється кумедна річ.

Підбирання рівня інсуліну в неналежний час - це погана новина для вашої статури. Але все-таки піднімаємо це на правильно Час - приблизно під час тренувань із бодібілдингу в стилі дупу - може робити чортові магічні речі, коли йдеться про навантаження на м’язи. Це явище навіть отримало назву: 3-й закон про м’язи.

Ви знаєте угоду: Глікемічний індекс, або ГІ, є мірою впливу вуглеводів на рівень цукру в крові. Вуглеводи, які швидко розщеплюються під час травлення, швидко виділяючи глюкозу в кров, мають високий ГІ. Вуглеводи, які розщеплюються повільніше, вивільняють глюкозу поступово в кров, тому у них низький ГІ.

Білий хліб, який їли поодинці, завжди був стандартною їжею для ГІ. Але залиште доктору Лоурі знайти тут цікавий поворот.

"Якщо ви заморозите або підсмажите шматок білого хліба, це змінить свій глікемічний індекс", - говорить Лоуері. "Більшість людей цього не усвідомлюють".

У 2008 році дослідники нагодували випробовуваних білим хлібом і зробили стандартний тест кривої глюкози. В інші дні піддані їли білий хліб, який заморожували, а потім розморожували. Далі вони підсмажили хліб і, нарешті, спробували поєднання заморожування та підсмажування. Результат?

Якщо заморозити білий хліб (тоді, звичайно, розморозити його) і з’їсти, він має на 31% нижчий глікемічний індекс. Іншими словами, вуглеводи діють повільніше. В основному заморожування крохмалю, здається, змінює ситуацію.

"Але стає краще", - додає Лоуері. "Якщо ти тост білого хліба він має на 25% нижчий ГІ порівняно із звичайним білим хлібом ".

Добре, то що трапляється, коли ти замерзаєш тоді тост білий хліб? Ви отримуєте хліб з 39% нижчим глікемічним індексом.

Дуже цікаво, так? Але більшість із нас, мабуть, і без того не стукають білим хлібом. То чи це працює із цільнозерновим хлібом та, моїм улюбленим, хлібом Єзекіїля? Ну, дослідження проводилося лише на білому хлібі, і доктор Лоурі хотів би, щоб це тестували на інших крохмалях, але це може також стосуватись здорових хлібних виробів.

Тож, якщо вам подобається час від часу білий хліб як ласощі, кидайте коровай у морозильну камеру, коли дістанете його додому. Або, якщо ви застрягли в бабусиному домі під час канікул і вас змушують з’їсти залишки бутерброда з індичкою на чудовому хлібі, ви можете заморозити, а потім підсмажити його, щоб зменшити ГІ та, можливо, зменшити будь-які наслідки розладу абс.

2 - Раз і назавжди: квасоля - це хороші вуглеводи!

Квасоля настільки низька, що стосується глікемічного індексу, що доктор Лоурі пропонує людям їсти їх навіть на дієтах з низьким вмістом вуглеводів. Насправді, можливо, настав час просто вийти і сказати: квасоля - це як зелені овочі: їжте майже усе, що хочете. маючи на увазі проблеми з газом, будь ласка!

"Якщо глікемічний індекс дорівнює приблизно 100 шкалам, то речі у підлітковому та двадцятому віці потрапляють у ваш кровотік так повільно, що рівень глюкози зростає дуже поступово - так повільно, що вони майже не виникають", - говорить Лоуері. Дійсно, офіційно прийнятим визначенням "низький ГІ" є діапазон ГІ 55 або менше.

Доктор Лоурі зазначив, що коли він брав участь у бодібілдингу та "бігав за вуглеводи", квасоля стала для нього: їжею, яку він міг наситити, не руйнуючи своєї суворої підготовки до змагань.

Тепер вам слід бути обережними з пов’язаними з бобами ефектами, що виробляють пердень, крім того, вони настільки багаті клітковиною, що, можливо, вам захочеться «полегшити» вживання багато квасолі. Тим не менше, просто немає причин боятися квасолі, навіть якщо ви низьковуглецеві.

До речі, доктор Лоурі також використовує борошно з білої квасолі у рецептах для прокручування клітковини та зниження ГІ. Ви можете замінити близько 25% звичайного борошна, що вимагається у більшості рецептів, бобовим борошном, не смакуючи занадто «бобовим».

3 - Казки з лабораторії: Навантаження вуглеводів проти монстрів

Доктор Лоурі любить робити власну версію Казки із склепу. Тільки замість склепу це лабораторія, а замість відра з кров’ю це відра з вуглеводами. У цьому випадку пирожна начинка.

"Я був учасником дослідження навантаження вуглеводів ще в аспірантурі", - каже доктор Лоуері. "Чоловіче, це було весело. Ми говоримо про те, щоб їсти пиріг цілими днями! Ми вживали 9 грамів вуглеводів на кілограм ваги. Це було божевільно.

"Після того, як ми закарбувались, замість того, щоб робити звичайні фізичні вправи, такі як тестування продуктивності на біговій доріжці, ми проводили візуальні оцінки за допомогою камери і використовували рулетки, щоб дивитись на обхват м'язів. Дивно, але навіть при завантаженні вуглеводів монстра ми не могли не вимірюю збільшення обхвату м'язів ".

Іншими словами, немає сумнівів, що вони подвоїли або потроїли свої запаси глікогену в м’язах під час цього триденного вуглеводного навантаження, і доктор Лоурі помітив деяку підвищену «повноту», але фізичного обхвату не було, як можна було очікувати. Звичайно, ці хлопці, мабуть, чудово насосали у тренажерному залі, але всі ці вуглеводи не змушували їх ходити помірно більшими та виглядати «розбитими».

"Ви можете відчувати ніби ти більший у стані спокою, коли ти змучений, і гіпотеза для цього дослідження полягала в тому, що ми зможемо виміряти збільшення обсягу м'язів, - каже доктор Лоурі. - Але реальність така: помітна різниця в обсязі м'язів у стані спокою, незалежно від того, скільки вуглеводів ви в них вкладете ".

Тільки невеличка перевірка реальності з лабораторії.

4 - Вуглеводи та стрес під час фізичних вправ

"Я багато копався на речах, які зменшать стрес під час тренувань", - каже Лоурі. "І відповідь така: просте споживання вуглеводів під час фізичних вправ. Це одна з небагатьох речей, яка підтримує важку науку. Прості вуглеводи під час тренувань послідовно і надійно зменшують маркери стресу, як інтерлейкін 6 під час фізичних вправ".

Зараз інтерлейкін 6 - це катаболічний (витрата м’язів) запальний цитокін, який ви, безумовно, хотіли б зменшити. З одного боку, зменшення його може допомогти поставити кібош на симптоми перетренованості для тих з нас, хто важко вдарив шість днів на тиждень.

Коротше кажучи, більше доказів того, що вуглеводи до та під час підйому життєво важливі для людей, які шукають максимум м’язів. Тренувальний дієтичний напій Plazma ™ створений саме для цих періодів часу.

5 - Надлишок вуглеводних калорій = жирність

"За цим стоїть багато дуже твердої біохімії, чому надмірна кількість вуглеводних калорій відгодовується", - говорить Лоуері. "Я сперечаюся з певними дієтологами, які кажуть, що надлишкові білкові калорії" перетворюються на жир ", але з вуглеводами це навіть не так вгору для дебатів. Докази якраз такі чіткі ".

Щоб довести це, доктор Лоурі часто виїжджає на метаболічному візку, коли навчає на уроці. Студенти прийдуть натще, підчепляться до візка і зможуть побачити, як вони спалюють від 60 до 90% усіх калорій з жиру в організмі. Потім він дасть їм солодкий напій (без сумніву, з маніакальним сміхом, що супроводжується, можливо, з пунктиром блискавичними крахами).

Всередині 20 хвилин студенти припинять розщеплення жиру і почнуть використовувати вуглеводи як для палива, так і для ліпогенез або створення жиру в організмі. "Це повністю зупиняє процес спалювання жиру і починає процес створення жиру!" Лоурі каже.

Враховуючи ці вагомі докази, насправді не дивно, що цукристі кола забивають як одну з головних причин епідемії ожиріння. Але Лоурі зазначає, що з цим може трапитися всі надлишок вуглеводів, а не лише за допомогою гірської роси з повним цукром, яку він використовує, щоб продемонструвати це своїм студентам.

Візьміть домашній урок: якщо ви хочете підняти інсулін для бодібілдингу, якщо ви хочете наповнити м’язи глікогеном, то ви просто не можете робити це протягом усього дня щодня. Натомість натискайте кнопку вниз під час вікна під час тренування.

"Багато тієї поганої біохімії, яка трапляється під час відпочинку, не відбувається під час фізичних вправ. Ваш гормональний стан змінюється. Ви скорочуєте великі групи м'язів. Ви робити щось з цим цукром у крові під час тренувань ", - говорить Лоуері.

Отже, вживайте вуглеводи з часом, коли ви займаєтеся фізичними вправами, і ви можете отримати багато переваг інсуліну для нарощування м’язів та накопичення глікогену. Потім відкиньте вуглеводи.

Якщо існує Святий Грааль для бодібілдингу, це передбачає тактично приурочений прийом правильних видів вуглеводів. У цьому немає сумнівів. Натомість натискайте кнопку вниз під час вікна під час тренування. Для досягнення оптимальних результатів вибирайте спеціально виготовлені батончики або напої для тренувань.

6 - Тенденція проти зерна/алергену: "Завищена!"

Гаразд, отже, ті з нас, хто воліє мати видимі преси, знають, що хліб і макарони - це наші боги, але нещодавно відбувся рух проти всі зерна, навіть такі речі, як старомодна вівсянка та коричневий рис. Основна ідея полягає в тому, що ці речі не тільки є алергенними для багатьох людей, вони також є продуктами, які люди просто не роблять/еволюціонували для вживання.

Отже, чи всі вуглеводи на зерновій основі погані, або деякі люди викидають прислів’я немовляти разом з водою для ванни?

"Іноді це завищено", - вважає Лоурі. "Я думаю, що багато гуру проти зерна в цій галузі занадто захоплюються цією проблемою алергенів. Це заходить занадто далеко. Більшість даних про поширеність харчових алергенів свідчать про однозначні відсотки в людській популяції".

Але доктор Лоурі погоджується, що дієта на основі зерна є частиною проблеми ожиріння в Америці.

"Що люди повинні розуміти, так це те, що дієти на основі зернових наполягають на нас, оскільки це єдиний стійкий спосіб прогодувати мільйони і мільйони людей. Не можна цього робити з нежирним м'ясом, фруктами та овочами. Але, на щастя, ми можемо шукати ці речі, особливо в такій країні, як Америка ".

Доктор Лоурі продовжує говорити, що багато питань про харчування та вибір продуктів харчування, якими нас годують у цій країні, засновані не на метаболізмі, а на субсидії.

"Неспокійно думати, що види субсидій, які отримують виробники кукурудзи, набагато більші, ніж будь-які субсидії, які отримують виробники фруктів та овочів", - каже Лоурі. "І пам'ятайте, ми споживаємо кукурудзи у формі кукурудзяного сиропу втричі більше, ніж цільної кукурудзи, яка є зерно. Якщо ви їсте кукурудзу, їжте, якщо не качайте ".

До речі, доктор Лоурі щодня починає з вівсяних пластівців або вівсяних висівок, виготовлених з ягідками та ванільним білковим порошком, або у нього є яйця та вуглевод з низьким вмістом глікемії, як яблуко. Завжди приємно знати, що ці вчені-дієтологи роблять у своєму реальному житті, виходячи з усієї інформації, яку вони зберігають у своєму великому мозку.

7 - Шахрай з цільного зерна?

"Так, у 100% цільних зернах є кілька вигідних фітохімікатів, а також додаткова кількість клітковини. Але знову ж таки, на цілісність зерна впливають лобісти та система субсидій, щоб зробити зерно справді чудовим", - говорить д-р Лоуері.

Він також зазначає, що хоча деякі дослідження показують, що люди, які їдять більше цільного зерна, мають менше жиру в організмі, з ким це порівняно? Люди кладуть колу і їдять білий хліб?

"Будьте обережні з цими твердженнями щодо ярликів", - додає Лоуері. "Подумай специфіка населення. Ми, бодібілдери та спортсмени, - дуже специфічне населення. Цільнозернові зерна дійсно можуть допомогти тому, хто зазвичай починає свій день із жирних хеш-маків Макдональдса. Але наше населення, натовп, який стежить за тілом, на світлі роки випереджає звичайне населення. Те, що може бути кроком вперед для них, буде кроком назад для нас."

Проповідуйте, LL. Проповідуйте далі.

Заключні слова

Розмова з доктором Лоурі - це все одно, що читати роман Вільяма Гібсона: Кожні кілька речень він накидає на вас Велику ідею, яка змушує задуматися. Ось три з нашого останнього телефонного дзвінка:

"Ви хочете секрету? І я маю на увазі ТАЙНО? Ось воно: пісне м'ясо, фрукти та овочі".

"Існує клеймо проти культуристів. Люди вважають, що вони просто великі німі мускулисті голови. Але ми настільки випереджаємо спортсменів у будь-якому іншому виді спорту, що стосується харчових знань, що це навіть не смішно".

"Харчування не таке складне в Росії теорія, але це в практика."

І цими словами наш фахівець з питань харчування промовив рот.

Далі: Що потрібно знати про жири. Залишайтеся з нами!

Кріс Шугарт - головний керівник контенту T Nation та творець швидкісної дієти. В рамках своєї журналістської розслідування для T Nation, Кріс був представлений у фільмі HBO "Справжній спорт з Брайантом Гамблем".