Сім овочів з високим вмістом білка, які слід включити у свій раціон

вмістом

Багато овочів містять трохи білка, але не класифікуються як продукти з високим вмістом білка. Але багаті білком овочі справді існують, і, як правило, їх можна зарахувати до частини рослинних або білкових продуктів харчування. Оскільки білок підвищує ситість, підвищує обмін речовин і допомагає здоровому регулюванню ваги, вибір їжі з високим вмістом білка часто буває корисним. Жінкам потрібно щонайменше 46 грамів, а чоловікам мінімум 56 грамів білка щодня, вважає Інститут медицини.

Соєві боби

За даними Міністерства сільського господарства США ChooseMyPlate.gov, ви можете зарахувати сою до складу груп білків або рослинних продуктів харчування. Соя є джерелом високоякісного повноцінного білка, що містить усі незамінні амінокислоти, згідно з виданням американського сімейного лікаря від 2009 року. Чашка сої містить трохи більше 22 грамів білка і 8 грамів клітковини, зазначає Міністерство сільського господарства США. Соя також багата кальцієм, залізом, цинком, калієм, фосфором, магнієм, вітамінами групи В, фолієвою кислотою, вітаміном А та корисними для серця омега-3 жирними кислотами. Додайте варену сою в салати та страви з рису, або їжте її звичайною, як едамаме.

Зелений горошок

Насичений білками, клітковиною, калієм, залізом, цинком, фолієвою кислотою, вітамінами групи В, вітаміном А і вітаміном К, зелений горошок наповнює вас і допомагає задовольнити багато ваших щоденних харчових потреб. Чашка вареного зеленого горошку забезпечує майже 9 грамів білка та 9 грамів харчових волокон. Додайте зелений горошок в салати, супи, засмажку, запіканки та страви з рису.

Нут

Хоча нут містить удвічі більше калорій, ніж зелений горошок, він також забезпечує більше білка. Чашка вареного нуту, також відомого як боби гарбанцо, містить майже 15 грамів білка та 13 грамів харчових волокон. Нут також багатий цинком, залізом, фосфором, калієм, фолієвою кислотою та вітаміном К. Додайте нут в салати, супи, овочеві бургери та чилі - або спробуйте смажити нут, поки він не стане хрустким.

Сочевиця

Чашка вареної сочевиці забезпечує вам майже 18 грамів білка та 16 грамів клітковини, зазначає Міністерство сільського господарства США. Сочевиця також завантажена залізом, цинком, фосфором, калієм та фолатом. Сочевиця чудово працює у супах, рагу, салатах, макаронних або рисових стравах, а також у вегетаріанських гамбургерах.

Чорні боби

Подібно до інших бобових, багата білком чорна квасоля може бути зарахована як до рослинної, так і до білкової групи їжі. Чорна квасоля містить приблизно 15 грамів білка та 15 грамів харчових волокон у кожній 1 склянці приготовленої порції, зазначає Міністерство сільського господарства США. Ці боби також багаті залізом, цинком, калієм, фосфором та фолієвою кислотою. Додайте чорну квасолю до запіканок, чилі, салатів, супів, діпів, фахітасу або яєчно-білих омлетів.

Біла квасоля

Біла квасоля містить більше білка, ніж чорна квасоля, забезпечуючи понад 17 грамів білка в кожній 1-склянці приготовленої порції. Ці боби також багаті клітковиною, кальцієм, залізом, цинком, калієм, фолієвою кислотою, вітаміном Е і вітаміном К. Біла квасоля є чудовим доповненням до чилі, супів, діпів та салатів.

Варений шпинат

Хоча шпинат забезпечує менше білка, ніж горох і квасоля, він також містить менше калорій. Чашка вареного шпинату містить трохи більше 5 грамів білка на чашку, але забезпечує лише 41 калорію, що менше однієї четвертої кількості калорій у багатьох бобових. Шпинат також багатий клітковиною, кальцієм, залізом, цинком, калієм, магнієм, фолієвою кислотою та вітамінами A, E та K. Додайте шпинат до страв з макаронів чи рису, супів, салатів та яєчно-білих омлетів - або соте шпинату інші овочі, щоб приготувати багатий на поживні речовини гарнір.