Кате Фрідріх

Якщо це не кидає вам виклику, це не змінює вас

Кардіо спалює більше калорій, ніж силові тренування, тому вам слід робити більше кардіо, щоб схуднути, так? Це правда, що якщо ви не робите кардіо з низькою інтенсивністю, ви спалюєте більше калорій під час кардіотренування, ніж піднімаєте. Скільки різниці? Людина вагою 160 фунтів спалює близько 250 калорій за 30 хвилин під час пробіжки. Якби одна і та ж людина піднімала вагу протягом цього періоду часу, вона спалила б лише близько 115 калорій. Кардіо звучить як безтурботний спосіб схуднути, але це складніше, ніж це.

Тренування з обтяженням, залежно від того, наскільки інтенсивно ви це робите, спалює більше калорій після закінчення тренування завдяки ефекту після опіку, додатковій енергії, яку ваше тіло має витратити, щоб відновитись після напружених тренувань. Хоча кількість зайвих калорій, які ви спалюєте після тренування, невелика, ви також нарощуєте м’язи, які з часом можуть помітно підвищити рівень метаболізму у спокої. Тренування з обтяженнями - це як інвестиція в швидший метаболізм. Щоб отримати значний післяопік, вам доведеться піднімати відносно важкі сили і працювати достатньо, щоб нагріти піт. Навпаки, пробіжки в помірному темпі не дають значного післяопіку, а також мало роблять для побудови метаболічно активної м’язової тканини.

Якщо ви думаєте з більш перспективної точки зору, тренування з обтяженнями в кінцевому підсумку можуть більше принести користь вашому складу тіла. Ви стаєте сильнішими, покращуєте відношення м’язів до жиру та формуєте більше метаболічно активних м’язів.

Це піднімає друге питання. Якщо ви намагаєтеся схуднути, то краще використовувати більшу вагу та нижчі повторення чи меншу вагу та більші повторення? Деякі люди, які намагаються схуднути, тягнуться до легших ваг, роблять великі повторення і швидко переходять від фізичних вправ до фізичних вправ, щоб утримати пульс. Обмежуючи відпочинок і підтримуючи високий пульс, вони спалюють більше калорій. Цей підхід також пропонує помірні переваги серцево-судинної системи. Однак це не ідеально для нарощування міцності, оскільки ви використовуєте легкі ваги. Дослідження показують, що ви РЕЖАЄТЕ більше калорій, коли робите вищі повторення, принаймні під час самого тренування. Дослідження, проведене дослідниками з коледжу штату Нью-Джерсі, показало, що випробовувані збільшували спалювання калорій на 10%, коли піднімали, використовуючи опір, який дозволяв їм робити 10 повторень, а не 5.

На іншому кінці спектру ви можете використовувати важкі ваги, 80% від максимального числа повторень, де ви можете зробити менше повторень. Використовуючи такий підхід, ви спалюєте менше калорій під час тренування, але ви отримуєте більше ефекту після опіку завдяки додатковому стресу, який ви надаєте на м’язи, коли піднімаєте важку вагу. Ви також повинні враховувати обсяг тренувань. Якщо ви піднімаєте важкі та швидко виснажуєте м’язи і можете піднімати лише протягом 20 хвилин, загальний опік калорій може все-таки бути меншим, ніж якщо ви можете зробити 40-хвилинний сеанс із легшими вагами, навіть якщо врахувати більший після спалити з колишнім. Але перевагою тут є те, що ви також нарощуєте силу завдяки більшим вагам, які ви використовуєте.

Який найкращий підхід?

Загалом, це питання обсягу тренувань проти інтенсивності тренування. Використовуючи більш легкі та великі ваги, ви можете проводити більший обсяг тренувань і спалювати більше калорій під час тренування, але підйом з високою інтенсивністю створює більшу кількість післяопіку та формує більше метаболічно активної м’язової тканини для довгострокових метаболічних переваг. Це також залежить від ваших цілей. Якщо ви намагаєтеся наростити сили, а також схуднути, використання важкої ваги та низьких повторень має більше сенсу.

Чому б не скористатися обома? Періодизуйте свої тренування, щоб ви виконували блоки з високим повторенням та низькою інтенсивністю, а десь ви наголошували на високоінтенсивних тренуваннях з низьким повторенням.

Інші способи посилити спалення калорій, коли ви тренуєтеся

Тепер давайте розглянемо деякі інші способи спалити більше калорій, коли ви тренуєтеся з вагою. Ви можете тонко збільшити спалювання калорій за рахунок того, як ви структуруєте тренування та тип вправ, які ви робите.

Виконайте високе співвідношення складних і ізолюючих вправ. Складені вправи, які одночасно працюють більше ніж на одну групу м’язів, спалюють більше калорій. Навпаки, ізолюючі вправи, які працюють лише на одну групу м’язів, спалюють менше. Це має сенс, чи не так? Чим більше м’язів ви працюєте одночасно, тим більше енергії потрібно цим м’язам для скорочення. Ви також спалюєте більше калорій, працюючи на великих групах м’язів, таких як спина і сідниці, ніж менші м’язи верхньої частини тіла. Тому великими калорійними пальниками є вправи на зразок тяги, присідання та підтягування. Ви можете збільшити кількість спалених калорій під час силових тренувань, включивши високе співвідношення складних вправ до ізолюючих вправ.

Крім того, додайте взаємні суперсети до своєї рутини. Дослідження, опубліковане в The Journal of Strength and Conditioning Research, показало, що взаємні суперсети збільшують кількість спалених калорій під час тренувань з обтяженнями. Взаємні суперсети - це місце, коли ви виконуєте дві вправи спиною до спини, які працюють проти груп м’язів, не відпочиваючи між сетами. У дослідженні взаємні суперсети щодо традиційних тренувань з обтяженням спалювали більше калорій під час тренування та призводили до більшого спалення калорій після тренування. Насправді післяопік був на 33% вищим за годину після тренування.

Скоротіть період відпочинку між сетами. Ви можете витратити багато часу, стоячи навколо між наборами силових тренувань. Коли ви піднімаєтеся для набору сили, вам потрібен додатковий відпочинок, щоб ваші м’язи могли відновитись настільки, щоб максимально вийти на наступний сет. Ось як ви набираєте сили - піднімайте важкі. Але якщо ви намагаєтеся спалити калорії та жир, вам не потрібні тривалі періоди відпочинку. Скорочення періодів відпочинку між наборами робить більший метаболічний стрес на вашому тілі, і це сприяє збільшенню втрати жиру. Однак ви також повинні враховувати фактор втоми. Підйом з короткими періодами відпочинку втомить центральну нервову систему.

Суть

Тренування з обтяженнями - це довгострокова інвестиція у створення м’язів та тонкий приріст метаболізму. Тож не витрачайте весь свій час на заняття кардіо на основі думки, що це спалює більше калорій. Крім того, не просто робіть легкі ваги і робіть великі повторення, виходячи з ідеї, що більше повторень і більший обсяг означають більшу втрату жиру. Підйом з високою інтенсивністю, навіть якщо ви робите менше повторень, активізує ваш метаболізм після закінчення тренування. Чому б не знайти рівновагу? Постійне підняття важких речей може виснажувати вашу нервову систему, а підняття світла займає більше часу і менш ефективно для нарощування сили. Це хороший аргумент для періодизації тренувань, щоб включати обидва!