Силові тренування для схуднення

Ласкаво просимо до «Науки про втрату жиру». Підказки, підказки та підказки. Частина 2 дізнається, як отримати переваги від силових тренувань для схуднення, пришвидшує обмін речовин та допомагає ліпити тіло. Будучи цілісний особистий тренер і дієтолог у Лос-Анджелесі за останні 17 років дав мені кілька цікавих та ключових уявлень про здорове харчування та фізичні вправи. Ми почнемо з обговорення того, як м’язова маса, підняття тягарів, силові тренування та вправи відіграють важливу роль у вашій фітнес-програмі.

М’язова маса та метаболізм

Ви можете посилити свій метаболізм, набираючи м’язи. Збільшуючи м’язову масу, ви посилюєте метаболізм у стані спокою. Фунт м’яза може спалити десь від 10 до 50 зайвих калорій на день - діапазон залежить від рівня активності. М’язові тканини використовують більше половини енергії, яку ми спалюємо у спокої. Який найкращий спосіб набрати м’язи? Силові тренування з обтяженнями та інтервальні тренування - це два найкращі способи збільшення обміну речовин та м’язової маси.

Жінки, не хвилюйтеся, ви не станете великими! Ця ідея - один із найбільших міфів, з яким я стикаюся. Згідно зі статтею Міжнародної асоціації спортивних наук, «жінки мають приблизно на 15-20% меншу концентрацію тестостерону в організмі, ніж чоловіки. Без цього додаткового тестостерону жінки не можуть біологічно будувати великі м’язи, як чоловіки ". Це наука, тому перестаньте хвилюватися. Якщо жінка, здається, виглядає громіздкою, виконуючи програму силових тренувань, це більше пов’язано з неправильним харчуванням, ніж з підняттям тягарів. У підсумку відбувається те, що виконуючи будь-яку програму вправ, це збільшить загальний апетит. Якщо ви вже погано харчуєтесь, через збільшення апетиту через програму вправ, ви можете в кінцевому підсумку набрати вагу через посилення голоду. Однак, якщо ви поєднаєте силові тренування та обґрунтовану дієтичну програму, втрата ваги або втрата жиру на додаток до збільшення м’язів. Найважливішим моментом є те, що існує синергія між здоровим харчуванням, силовими вправами, управлінням стресом та якісним сном - усі ці пункти однаково важливі.

Простіше кажучи, силові тренування та схуднення йдуть рука об руку, і жінки та чоловіки повинні тренуватися з обтяженнями, щоб підтягнутися! Це завжди має поєднуватися з хорошою програмою харчування. Щоб дізнатись більше про харчування, перегляньте мій безкоштовний список продуктів.

Крім того, інтервальні тренування або дуже короткі високоінтенсивні кардіотренування також є продуктивними і є фантастичними для ліплення тіла та тонізування. Детальніше про інтервальні тренування пізніше.

Дослідження, опубліковане в Журналі Американського коледжу з питань харчування у квітні 1999 року, показало, наскільки потужними можуть бути силові тренування для схуднення у порівнянні з тривалими приступами кардіотренування. У дослідженні спостерігали два набори груп; обидва набори страждали ожирінням. Одну групу взяли на програму кардіо вправ (біг, їзда на велосипеді або біг підтюпцем чотири рази на тиждень). Інша група робила силові тренування тричі на тиждень і не займалася кардіотренуванням. Наприкінці дослідження аеробна група скинула 37 фунтів, а силова група - 32 фунти. Але ось кікер, кардіогрупа втратила 10 кілограмів м’язів, але силова група набрала м’язи. Коли вони розглядали метаболізм кожної групи або рівень метаболізму базиліка, кардіогрупа спалювала на 210 калорій менше на день (повільніший метаболізм), а силова група - на 63 калорії більше на день (швидший метаболізм).

Йдеться не лише про схуднення. Що стосується ваги м’язів у порівнянні з вагою жиру, фунт м’яза та фунт жиру важать однаково, але м’язи займають меншу площу поверхні. Основна увага повинна бути зосереджена на співвідношенні жиру до м’язів, яке втрачається під час занять фітнесом. Кардіогрупа втратила 27 фунтів жиру та 10 фунтів м’язів. Загалом, це не хороший коефіцієнт. Ось ще один приклад: у мене є клієнт чоловічої статі, з яким я працюю близько року. Він втратив близько 4 дюймів від талії, але вага його тіла однакова; він все ще приблизно 190 фунтів, що є прикладом того, хто втратив величезну кількість жиру (до 20 фунтів), але при цьому набрав м'язи одночасно.

Приблизно один дюйм від талії (вимірювання навколо пупка) становить приблизно від 3 до 5 фунтів жиру в організмі. Більшість моїх клієнтів втрачають комбінацію жиру та набирають м’язи; зазвичай приблизно 1-2 фунти жиру на тиждень та 1-2 фунти м’язів на місяць. Багато в чому це залежить від різних факторів. М’язи - це те, що надає вашому тілу сексуального та підтягнутого вигляду, на який ви прагнете, оскільки нарощування м’язів має бути пріоритетом у будь-якій програмі здоров’я. Ви також хочете переконатися, що ви вживаєте достатню кількість білка. Вживання більше білка може посилити ваш метаболізм. Дієти з низьким вмістом білка можуть призвести до втрати м’язів.

Я зіткнувся з цим дослідженням у книзі доктора Алана Крістіансона “Скидання надниркових залоз”. “Група з 25 людей перегодовувала 1000 калорій на день протягом восьми тижнів. Вони були розділені на вегетаріанську дієтичну групу, яка отримувала 5% калорій з білка, середню американську дієтичну групу з 15% білка; і група з високим вмістом білка з 25% білка. Протягом дослідження кожна група набирала вагу, але тип набраної ваги відрізнявся. Група з низьким вмістом білка втратила 1,5 кілограма м’язів, навіть незважаючи на те, що вони набирали жир. З іншого боку, половину приросту ваги в групі з високим вмістом білка складали м’язи ».

Силові тренування та гормони

Силові тренування - найефективніший метод втрати жиру та набору м’язів порівняно з іншими формами фізичних вправ, такими як йога, пілатес, бокс та багато інших. Ці різні форми фізичних вправ мають свої унікальні переваги; силові тренування все ще залишаються золотим стандартом для ліплення та тонізування тіла. Силові тренування використовують складні рухи, такі як присідання, натискання на ноги, жим лежачи, гребні тяги та падіння вперед. Більші м’язи спалюють більше калорій і жиру, тому використання складних рухів може допомогти швидше досягти цілей у фітнесі.

За даними Національного центру біологічної інформації, "Анаболічні гормони, такі як тестостерон і надродина гормонів росту (ГР), виявляються підвищеними протягом 15-30 хвилин після фізичного навантаження, що забезпечує адекватний стимул".

Люди з діабетом 2 типу також отримують користь від силових тренувань, тому що коли ви збільшуєте м’язову масу, ви підвищуєте базовий рівень метаболізму, що змушує вас спалювати калорії швидше, і, за словами Шерін Джозеф, штат МПХ, “спалювання цих калорій допомагає зберегти рівень цукру в крові ». Коли співвідношення жиру до м’язів у вашому тілі зменшується, це зменшує необхідну кількість інсуліну в організмі, щоб допомогти накопичувати енергію у ваших жирових клітинах. Крім того, силові тренування - найкращий спосіб зменшити рівень А1с, що є виміром чутливості до інсуліну. Незалежно від того, діабетик ви чи просто бажаєте виглядати чудово оголеною, проходження цього тесту нижче 5 ідеально підходить для втрати жиру та загального стану здоров’я.

Результати A1C та значення цифр

Звичайний

нижче 5,7 відсотка
Переддіабет	Від 5,7 до 6,4 відсотка
Діабет	6,5 відсотка або вище

Зміцніть свої кістки, зв’язки та сухожилля

Силові тренування для схуднення також допомагають організму при падінні або травмі. За словами Жака Ратліффа, фізіолога з фізичних вправ при Американській раді з фізичних вправ, "якщо хтось впаде, чим більше сил у його м'язах, кістках, сухожиллях і зв'язках, тим менша ймовірність їх травмування".

Складені рухи в силових тренуваннях

Нижче наведено поради, які допоможуть вам на вашому мосту до ліплення тіла.

Присідання - Коли ви виконуєте присідання, ви в основному працюєте всім тілом. За оцінками, під час руху навпочіпки активізується 200 м’язів, але основною групою м’язів, яка використовується, є квадрицепс. Інші задіяні м’язи включають підколінні сухожилля, сідничні м’язи та литки.
Прес для ніг - Основною групою м’язів є квадрицепси, а вторинними групами м’язів - підколінні сухожилля та сідниці.
Жим лежачи - Ця вправа має кілька варіацій, включаючи плоский, нахил і спад, але всі вони вважаються складеними рухами і можуть виконуватися за допомогою штанги або гантелей. Основною групою м’язів, що опрацьовується, є грудна клітина, а вторинними - плечі та трицепс.
Рядок - Виконання ряду можна виконувати за допомогою машини, штанги або гантелей, і це в першу чергу працює на м’язи спини, але також працює на біцепс і передпліччя.
Lat Pull Down - Ця вправа працює на м’язи спини, як випливає з назви, latissimus dorsi, але також працює на біцепс і передпліччя.

Виконуючи складні вправи, ви тренуєте кілька м’язів одночасно. Ви отримуєте більше удару за долар, роблячи складні рухи. Ідеальний час для силових тренувань повинен становити близько 35-45 хвилин, не включаючи розминку. Відео про різні вправи див. На сторінці відео: Вправи Відео

Силові тренування для звичайного схуднення: чого чекати

Після того, як ви розпочали комплексну силову підготовку для програми схуднення, зазвичай ви повинні починати бачити результати приблизно через 3-4 тижні. Ваш одяг повинен бути вільнішим, а форма - змінюватися - талія зменшується, а м’язи виглядають більш підтягнутими. Крім того, переконайтеся, що ви поєднали це з хорошою програмою харчування - я знаю, що я повторююсь у цьому питанні, але це надзвичайно важливо. Ваша програма харчування найбільше зосереджена на 1) здоровому харчуванні та 2) здоровому харчуванні для втрати жиру.

Якщо ви припините силові тренування, приблизно через 2 - 4 тижні ви почнете втрачати свої здобутки - це називається атрофією. Найкраще дотримуватися своєї програми; 7-10 днів - це максимум днів, які ви можете пропустити, перш ніж ви можете почати втрачати свої прибутки або просто ставати незначними умовами. Чим більше часу проходить без тренувань, тим більше ви втрачаєте.

Я б рекомендував виконувати силові тренування два-чотири рази на тиждень а в інші дні виконувати певний тип кардіо (аеробне, інтервальне або пішохідне).

Що є, а що НЕ є стандартним силовим тренуванням

Що таке силові тренування:

- Час відпочинку між підходами становить від 1 до 3 хвилин
- Підйом важчої ваги приблизно від 60 до 85% інтенсивності
- 6 - 12 повторень для кожного підходу
- Загальна кількість підходів за тренування може коливатися від 12 до 20 підходів

Що НЕ силові тренування

- Навчальна схема: відсутність часу відпочинку та виконання вправ спиною до спини
- Взявши заняття, піднявши 2,5-кілограмові гантелі і зробивши від 40 до 50 повторень

Силові тренування та пропорції тіла

Переконайтесь, що, вибираючи вправи для силових вправ, зосередьтесь на вправах, перерахованих вище. М'язи спини та ніг мають бути пріоритетними з наступних причин:

1. Зосередження уваги на спині та ногах - це найпростіший спосіб надати м’язи, підвищивши рівень метаболізму.
2. Спина і ноги - найкращий спосіб сформувати своє тіло; найважливіші вимірювання - це вимірювання грудей, стегон і талії. Щоб створити ідеальну фігуру, зосередьтеся на тому, щоб вимірювання стегна та грудної клітини мали приблизно однакову окружність, нахиляючись та роблячи талію набагато меншою.
3. Робота з цими м’язами чудово підходить для занять спортом.
4. Опрацювання цих м’язів змусить вас виглядати чудово в одязі!

Тренуйтеся відповідно до того, наскільки великий м’яз: чим більший м’яз, тим більше часу потрібно витратити на цей м’яз і зосередитися на тренуванні великих м’язів на початку тренування, коли у вас найбільше енергії. Наприклад, ви потренуєтесь на спині (великий м’яз), перед грудьми (малий м’яз). Інший приклад, тренування ніг (великий м’яз) перед пресом (менший м’яз).

Хлопці, не тренуйтеся, щоб виглядати як дерево - велика верхня частина тіла, маленькі ноги та литки. Надмірний акцент на верхній частині тіла, особливо на грудях та руках, є проблематичним. Пропорція - це головне! Подивіться на грецькі та римські статуї чи фотографії Стіва Рівза у 1950-х, вони мали ідеальні пропорції! Для цього вам слід стріляти.

Щоб отримати докладнішу інформацію про поради щодо силових тренувань, помилкові уявлення про тренування з силовими навантаженнями та час відпочинку між переходами, перегляньте мою сторінку статті тут: статті про здоров’я та фітнес.

Що таке інтервальне навчання

Інтервальні тренування - це чудовий спосіб пришвидшити втрату жиру та стимулювати та оптимізувати вироблення гормонів. Інтервальне тренування - це, по суті, короткі сплески кардіотренінгу високої інтенсивності з наступними перервами між серіями. Наприклад, після 10-15-хвилинної розминки, виконуючи високоефективні сплески на еліптичній. Це виглядало б приблизно так:

- 10-15 хвилин розминки - дуже важливо, це змащує суглоби і готує нервову систему до роботи!
- 30-секундний сплеск
- 1:30 (півтори хвилини) рухається повільно і відновлюється
- 30-секундний сплеск
- 1:30 рухається повільно і відновлюється
- 30-секундний сплеск
- 1:30 рухається повільно і відновлюється
- 30-секундний сплеск
- 1:30 рухається повільно і відновлюється
- 30-секундний сплеск
- 1:30 рухається повільно і відновлюється
- 30-секундний сплеск
- 1:30 рухається повільно і відновлюється
- 30-секундний сплеск
- 1:30 рухається повільно і відновлюється
- 30-секундний сплеск
- 1:30 рухається повільно і відновлюється

Ви можете виконувати інтервали на біговій доріжці, еліптичній машині, гребній машині, кроковій машині, велосипеді та/або спринті в парку або на пляжі.

Ідеально змінити інтервальне тренування та користуватися різними тренажерами - змішуючи його, ваше тіло здогадується, з часом тіло ефективно адаптується до використання однієї і тієї ж машини.

Коли НЕ слід робити інтервали

- Коли ви надзвичайно не у формі - нарощуйте інтервали
- Якщо ви переживаєте великий робочий або життєвий стрес - замість цього робіть ходьбу і зосередьтеся на медитації та розтяжці - підхід цілісного навчання
- Майте серйозні травми - зверніться до лікаря та фізіотерапевта
- Мають серйозні стани здоров’я

Інтервальні тренування - це вдосконалений метод ліплення тіла та втрати жиру. Якщо можете, знайдіть поблизу персонального тренера, який проконсультує вас щодо комплексної програми втрати жиру та враховуючи вашу оцінку стану здоров’я, можливо, включає інтервальні тренування.

Силові тренування та схуднення: 5 порад для активізації тренування

- Залишайтеся зволоженим - Нестача води може погіршити вашу працездатність, а також перешкодити тренуванню. Під час фізичних вправ ви потієте і втрачаєте не лише воду, а й життєво важливі електроліти. Відповідно до вказівок Американської ради з фізичних вправ, вам слід “Випити від 17 до 20 унцій води за 2-3 години до того, як почати робити вправи. Випийте 8 унцій води за 20-30 хвилин до того, як почати тренуватися або під час розминки. Випивайте 7-10 унцій води кожні 10-20 хвилин під час тренування. Випивайте 8 унцій води не більше 30 хвилин після тренування ». Я рекомендую просто випити половину ваги тіла у воді унціями. Спражне тіло працює гірше в тренажерному залі і має тенденцію страждати більше їжею - дайте своєму тілу те, що йому потрібно, більше води!
- Збільште свою гнучкість - Включення розтяжок у свій розпорядок до і після тренування допоможе не тільки підготувати м’язи до виконуваного завдання, але також допоможе запобігти травмам на шляху.
- Складіть здоровий план харчування - Ви можете тренуватися все, що завгодно, але якщо ви не впровадите здорову дієтичну програму у свій спосіб життя, це заважатиме вашим результатам. Щоб допомогти вам розпочати роботу зі здоровим харчуванням, натисніть тут.
- Виконуйте складні вправи - Включаючи багатосуглобові вправи, подібні до згаданих вище, ви не тільки наростите більше м’язової маси, але й спалите більше жиру в процесі.
- Обов’язково включіть білок - Білок необхідний для розвитку та підтримки м’язів, а білок також допомагає довше залишатися ситим, ніж вуглеводи. Ваша дієта повинна складатися з 25% до 30% білка.
- Випийте чашку кави, чаю або прийміть 200 мг кофеїнової добавки - Це чудовий спосіб активізувати тренування та збільшити коефіцієнт спалювання жиру. Однак, якщо ви зазнаєте сильного стресу на роботі чи в житті, це дійсно може випалити енергетичні системи вашого тіла. Використовуйте цю підказку лише у тому випадку, якщо ви добре відпочили та перебуваєте в умовах помірного та низького навантаження. Крім того, якщо ви тренуєтесь після 15:00, ця порада може вплинути на ваш сон; обов’язково звертайте увагу на будь-які проблеми із засипанням або засинанням.

Отримати бажане тіло - це вже не мрія, це реальність. Почніть з мого 8-тижневого макіяжу.

Знаючи, що їсти і які тренування включати, це може допомогти вам виглядати і відчувати себе казково. Доповніть свої силові тренування, щоб отримати максимальну користь від ліплення тіла. Якщо вам потрібна допомога з вашою програмою, не соромтеся звертатися до нас сьогодні! Для повного харчування та перетворення тіла натисніть тут.

Щоб дізнатись більше про цілісне особисте тренування, натисніть тут: Персональний тренер Лос-Анджелеса або Дієтолог Лос-Анджелеса

Втрата ваги - головна мета здоров’я в Америці

Втрата ваги - головна мета здоров’я в Америці. І існує сильна кореляція між жиром на животі або великим животом та дегенеративними захворюваннями. Якщо ви хочете виглядати чудово оголеною або просто хочете прожити довше, станьте стрункішими та здоровішими, це має бути одним із ваших пріоритетів у житті. Якщо ви хочете дізнатись більше про те, щоб стати худими та здоровими, перегляньте мою 10-серійну серію з науки про схуднення.

Біографія: як сертифікований персональний тренер в Лос-Анджелесі, Шон Філліпс є відомим практиком охорони здоров’я та експертом із втрати жиру, спеціалізуючись на ліпленні тіла, харчуванні, лабораторному тестуванні та тренуванні. Щоб отримати БЕЗКОШТОВНУ консультацію, зателефонуйте йому за номером (310) 720-8125.