Сила постави: як виправити вирівнювання тіла

Ваша постава багато говорить про вашу особистість. Це також багато говорить про те, як працюють ваші суглоби та м’язи. Ось усе, що вам потрібно знати про оцінку своїх постуральних відхилень і як їх виправити!

Уявіть сильну, могутню, впевнену в собі людину, яка стоїть перед вами. Яку поставу має ця людина? Безсумнівно, людина перед вами стоїть високий з розкритими грудьми і високо піднятою головою. Це людина, яка виглядає готовою сприйняти світ.

Те, як ви виглядаєте і почуваєтесь, безпосередньо пов’язане з вашою поставою. Незважаючи на важливість гарної постави, більшість з нас не робить нічого для її покращення. Ми йдемо по своєму життю зі згорбленими спинами і неврівноваженими стегнами, і маємо справу з болем, тому що вважаємо це нормальним.

Життя з поганою поставою може бути небезпечною річчю. Дисбаланс м’язів і зв’язок, що виникає внаслідок поганого вирівнювання, може призвести до різного роду проблем:

Хронічний біль у спині, шиї та плечах
Травми стопи, коліна, стегна та спини
Головні болі
Жорсткість
Втома
Атрофія і слабкість м’язів
Утруднене дихання
Проблеми з травленням
Утиск і здавлення нерва
Ішіас
Зап’ястково-тунельний синдром

Але ми зараз це виправимо! Розуміючи правильну поставу, ви можете дізнатись про власні відхилення в постурі та визначити, які коригувальні вправи найкраще підійдуть для покращення вашого вирівнювання. При правильному вирівнюванні та гарній поставі ваші підйоми будуть міцнішими, м’язи працюватимуть ефективніше, ви допоможете запобігти болю та травмам, і ви будете виглядати і відчувати себе набагато краще. [1-3]

Виправлення Вашого вирівнювання

Щоб вирішити проблему, спочатку потрібно точно визначити причину. Більшість постуральних відхилень відбувається через те, що м’язи, які працюють, щоб утримати суглоб на місці, врівноважені. Взагалі кажучи, одна група м’язів буде занадто тісною, а група м’язів, що протистоять, буде занадто розслабленою або слабкою.

Наприклад, у тих, у кого плечі занадто сильно нахиляються вперед, часто напружені м’язи грудної клітки, які тягнуть плечі вперед і обертають їх до середньої лінії тіла. З’єднайте щільні грудні клітки зі слабкими м’язами спини, і ви отримаєте дисбаланс, який відтягує плечовий пояс від ідеального положення. Коли виникає подібний дисбаланс, надмірно активні м’язи компенсують недостатньо активну мускулатуру, що спричиняє напругу, втому та дискомфорт.

Найпростіший і найефективніший спосіб виправити дисбаланс - це розтягнення надмірно активних м’язів і зміцнення недостатньо активних м’язів.

Постійна оцінка

Якщо ви не звертали уваги на свою поставу, можливо, це те, що ви навіть не уявляєте, наскільки неправильно вирівняне ваше тіло. Якщо ви не впевнені, чи хороша ваша постава, чи потрібно трохи попрацювати, спочатку зробіть цю оцінку:

Одягніть обтягуючий одяг, щоб ви могли бачити своє вирівнювання. Встаньте босоніж, високий, але зручний, не намагаючись змусити себе прийняти ідеальну поставу. Щоб отримати чесну оцінку, закрийте очі і кілька разів маршируйте повільно на місці. Це дозволить ногам натурально входити і вимикатись. Зупиніть своє тіло і зупиніться на місці. Нехай друг сфотографує вас у всьому тілі спереду, збоку та ззаду.

Ось як повинно виглядати правильно поставлене тіло:

Зверніть увагу, що на цій фотографії стики складені. Вуха над плечима, ребра над стегнами, а стегна над п’ятами. Таз і хребет знаходяться в нейтральному положенні. Якщо так виглядає ваше тіло, у вас все добре!

Постійна оцінка Постуральні відхилення

Спина, плечі, стегна та голова

Якщо ваше тіло не виглядає вирівняним, можливо, у вас є одне або кілька з наступних постуральних відхилень. Ось як виявити ці відхилення та вправи на розтяжку та зміцнення, які ви можете зробити, щоб їх виправити.

Відхилення 1: Похитування назад

Стегна натискайте вперед і сідайте перед ребрами

Гіперактивні м’язи:В Підколінні сухожилля, сіднична м’яз та сіднична м’яз, еректорні хребти та квадратний поперековий відділ (сідничні м’язи, підколінні м’язи та поперек)

Розтяжки:В Розтяжка бігуна, найбільша в світі розтяжка, сіднична розтяжка сидячи, лежачий кросовер, розтяжка підколінного сухожилля, самоміофасциальне вивільнення підколінника (прокатка піною)

Недіючі м’язи:В Підвздошно-поперековий відділ, зовнішні косі та пряма стегнова кістка (згиначі стегна та нижній прес)

Зміцнювальні вправи:В Кокон, вправа з м'ячем для вправ, підняття ноги вгору, удар ножицями

Відхилення 2: Синдром Нижнього Кроса

Надмірна крива в попереку, таз нахилений вперед

Гіперактивні м’язи:В Підвздошно-поперековий відділ та еректорні хребти (згиначі стегна та поперек)

Розтяжки:В Піраміда розтягується над кулею, згинач стегна на колінах, розтягування чотириголового м’яза, самостійне вивільнення чотириголового м’яза, обійми коліна до грудей

Недіючі м’язи:В Черевні преси та сіднична м’яза

Зміцнювальні вправи:В Тазовий нахил до моста, сідничний міст на одній нозі, кульшовий міст з м'ячем для тренувань, хрускіт на піднятих ногах, присідання жаби

Відхилення 3: Закруглені плечі

Плечі перед вухами

Гіперактивні м’язи:В грудна і велика і незначна (грудна клітка)

Розтяжки:В Передня дельтовидна розтяжка, розгинання ліктів назад, розтягування грудей на м'ячі для стійкості, динамічне розтягнення грудей, розтягнення верхньої частини тіла

Недіючі м’язи:В Обертальна манжета, нижня трапеція, передня задня частина (м’язи спини, що оточують лопатки та задні дельти)

Зміцнювальні вправи:В Сидячий ряд тросів, зворотний муха з стрічкою, зовнішнє обертання плеча, задній ряд

Відхилення 4: Вперед голова

Вуха перед плечима

Гіперактивні м’язи:В Розгиначі шиї, верхня трапеція та лопатка підйомника (м’язи за шиєю, що відхиляють голову назад)

Розтяжки:В Самоміофасциальне вивільнення шиї, підборіддя до грудей, грудино-ключично-соскоподібне розтягнення (долонями вгору, дотягніть руки якомога далі назад, повертаючи голову, щоб дивитися вбік)

Недіючі м’язи:В Згиначі шиї (м’язи перед шиєю, що нахиляють голову вперед)

Зміцнювальні вправи:В Ізометрична вправа на передню шию

Відхилення 5: Синдром Верхнього Кроса

Округлі плечі з надмірною кривою

Гіперактивні м’язи:В Трапеція, лопатка ліватора, велика і незначна грудна клітка, розгиначі шиї (потилиця, пастки, верхня частина спини та грудна клітка)

Розтяжки:В Самоміофасциальне звільнення шиї, підборіддя до грудей, розтягнення спереду, лікті назад, розтягнення грудей на м'ячі для стійкості, динамічне розтягування грудей, розтягнення верхньої частини тіла

Недіючі м’язи:В Обертальна манжета, нижня трапеція, ромбоподібні форми, передній зубчастий згин та глибокі згиначі шиї (м’язи спини, що оточують лопатки, задні дельти та перед шиєю)

Зміцнювальні вправи:В Ізометрична вправа на передній частині шиї, сидячий кабельний ряд, задня муха з стрічкою, зовнішнє обертання плеча, задній дельт-ряд

Відхилення 6: Нахил голови

Голова нахилена в один бік; Може супроводжуватися обертанням до тієї сторони

Гіперактивні м’язи:В Грудинно-ключично-соскоподібний нахил до середньої лінії. (Грудинно-ключично-соскоподібний проходить від за вухом до ключичної кістки, працює, згинаючи підборіддя вниз, рухаючи вухом до плеча та повертаючи голову.)

Розтяжки:В Бокове розтягнення шиї, самоміофасциальне звільнення шиї, грудинно-ключично-соскоподібне розтягнення

Недіючі м’язи:В Грудинно-ключично-сосцеподібний нахил від середньої лінії.

Зміцнювальні вправи:В Виконуйте щоденні заходи (наприклад, жування, носіння, витягування, підняття та користування мобільним телефоном) рівномірно з обох сторін, ізометричні вправи на боці шиї

Відхилення 7: Нерівні плечі

Одне плече сидить вище за інше

Надмірно активні м’язи:В Трапеція (м’яз, що проходить із задньої частини шиї в плечовий пояс) на піднятому боці

Розтяжки:В Розтяжка бокової шиї, самоміофасціальне звільнення шиї

Недіючі м’язи:В Serratus anterior (м'яз, що проходить від верхніх ребер до лопатки під грудними клітинами) на піднятому боці

Зміцнювальні вправи:В Виконуйте щоденні заходи, такі як носіння, жування, витягування, підняття, використовуючи стільниковий телефон рівномірно з обох сторін; однорукий високошківковий ряд

Відхилення 8: Нерівні стегна

Один стегно сидить вище, може дати сприйняття невідповідності довжини ніг

Гіперактивні м’язи:В Внутрішні та зовнішні косі косі, викрадачі стегна, еректорні спини та квадратний поперек на піднятому боці (м’язи вздовж талії та зовнішнього стегна, попереку та стегна.). Багато інших тканин коліна, щиколотки, плечового пояса, шиї та попереку також можуть бути надмірно активними.

Розтяжки:В Розтяжка бігуна, найбільша в світі розтяжка, розтяжка ІТ-смуги, само-міофасциальний випуск ІТ-смуги, розтяжка сідниць сидячи, лежачи поперек, самоміофасциальний випуск грушоподібної шкіри, розтяжка танцюриста

Недіючі м’язи:В Залежить від індивідуального

Зміцнювальні вправи:В Уникайте вправ із сильним ударом та повторенням (біг, плиометрія тощо), поки таз не буде вирівняний. Це зменшить ризик вторинних травм щиколотки, колін, стегон та попереку.

Постійна оцінка Постуральні відхилення

Ноги і щиколотки

Як і ваші плечі, стегна та спина, ноги та щиколотки мають правильне вирівнювання. Правильно вирівняні стопи і щиколотки повинні дивитися вперед, а не повертати всередину або назовні.

Ось деякі загальні постуральні відхилення для стоп і кісточок. Якщо ви помітили, що у вас є одна або декілька з цих проблем, спробуйте розтяжки та зміцнювальні вправи, щоб полегшити проблеми.

Відхилення 9: Ноги повернуті

Пальці на ногах повернені до середньої лінії тіла

Гіперактивні м’язи:В Tensor fasciae latae (за межами стегна)

Розтяжки:В ІТ-діапазон розтягування, ІТ-діапазон самомиофасциальний реліз

Недіючі м’язи:В Gluteus medius та minimus

Зміцнювальні вправи:В Міст з натягненням смуги навколо стегон, бічна хода по трубі, присідання з натягненням смуги навколо стегон

Відхилення 10: вийшло одне або обидва ноги

Пальці ніг вивернуті подалі від середньої лінії тіла

Гіперактивні м’язи:В грушоподібної залози та інших глибоких зовнішніх ротаторів (м’язи, які дуже глибоко в стегні, прикріплюють стегнову кістку до крижової кістки)

Розтяжки:В Сідничний сідничний стрейч, лежачий перехрещений, грушоподібний самоміофасциальний випуск, ІТ-смуга розтягування, ІТ-смуга самоміофасциальний випуск, танцюрист

Недіючі м’язи:В Згиначі та косі стегна

Зміцнювальні вправи:В Кокон, вправа з м'ячем, вправа для підняття ноги

Твоя черга!

Тепер, коли ви знаєте, на що слід звернути увагу, настав час оцінити власну поставу. Якщо ви помітили будь-який із цих дисбалансів на своїх фотографіях, використовуйте розтяжки та зміцнювальні вправи, щоб виправити їх.

За необхідності впроваджуйте вправи для зміцнення у свій звичайний розпорядок дня. Наприклад, якщо у вас синдром верхнього хреста, виконуйте вправи для зміцнення, такі як ряди та обертання плечима, у ваш задній день. Я пропоную 3 підходи по 8-12 повторень.

Збережіть статичне розтягування до кінця тренування. Виконуйте розтяжки, щоб вони мало потягнули м’яз, але не були болючими. Утримуйте кожну розтяжку 15-30 секунд і повторіть загалом 3-5 підходів.

Зберігайте це, і незабаром ви помітите чудові результати: Ви почуватиметеся краще, виглядатимете краще і піднімете важче!

Список літератури

Поради щодо підтримання гарної постави. Отримано з В http://www.acatoday.org/content_css.cfm?CID=3124
Поза для здорової спини. Отримано з http: //my.clevelandclinic.org/healthyliving/backhealth/hicpostureforahealthy_back.aspx
Біль у шиї: що ти можеш зробити. Отримано з http: //mydoctor.kaiserpermanente.org/ncal/Images/9134000104_tcm75-14582.pdf

Про автора

Кендалл Лу Шмідт

Кендалл є учасницею NPC з бікіні, персональним тренером і отримала ступінь бакалавра в галузі біологічних наук.