СХУДЕННЯ КОРОТКОГО ЧАСУ

Втрата ваги бажана всім, хто має зайву вагу. Щоб зрозуміти процес схуднення, важливо знати про типи схуднення. Ну, загалом існує два типи схуднення. Перший - це бажана втрата ваги (добровільна), яка в більшості випадків стосується втрати надлишків жиру з організму, а другий тип - небажана втрата ваги

(мимовільне), що стосується втрати білків та інших важливих поживних речовин з організму. Тут ми зупинимося на першому типі схуднення.

Втрата зайвого жиру в організмі, а потім його підтримка необхідна для оптимальної втрати ваги. Успішних тих, хто підтримує втрату ваги, слід визначати як "осіб, які навмисно втратили щонайменше 10% своєї маси тіла і утримували її не менше одного року" (Wing, R. R., & Phelan, S. 2005).

НАУКА ЗА ПОТУЖЕННЯМ ВАГИ

Просте правило втрати зайвої ваги - спалювання більше калорій, ніж їх споживання. Однак в цьому процесі важливо підтримувати своє фізичне та психічне здоров’я. Щоб обмежити калорії, не будучи ненажерливими або недоїдаючими, потрібно зменшити споживання вуглеводів та цукру, пити багато води та споживати білкову дієту. Поряд з цією харчовою звичкою, фізичні вправи також дуже важливі для того, щоб зменшити жир за мінімальний час.

РЕКОМЕНДАЦІЇ ДЛЯ Схуднення

Рекомендоване споживання калорій, щоб зменшити вагу на один фунт на тиждень, становить 2000 калорій для чоловіків та 1500 калорій для жінок. Рекомендована частота тренувань - 3–5 днів на тиждень, а тривалість тренувань - 20–60 хв безперервної або періодичної (мінімум 10-хвилинних нападів, накопичених протягом дня) аеробної активності (2).

МІНІМАЛЬНИЙ ЧАС ДЛЯ Схуднення

Не існує чіткого правила або 100% ідеальної оцінки часу для схуднення. Однак це залежить від поточної маси тіла, способу життя, звичок життя, основних захворювань тощо. Для випадкової оцінки швидшої втрати ваги кажуть, що втрата 1 відсотка поточної маси тіла за тиждень є оптимальною.

ПОРАДИ ЩОДО ДІЄТИ

Нижче наведено поради щодо дієти для зменшення ваги.

1. Їжте свіжі фрукти та овочі, щоб наповнити шлунок та уникнути голоду.

Пийте багато води. Рекомендоване споживання води - 8 склянок води на день. З іншого боку, якщо ви живете в теплому або тропічному районі, ви можете відповідно збільшити споживання води.

Уникайте сиру, фаст-фудів, продуктів з високим вмістом жирів, продуктів з високим вмістом вуглеводів, продуктів, що містять погані жири, напої та цукор.

Тваринні білки, а також рослинні білки є важливими для здорового харчування. Рекомендується рибне м’ясо, оскільки воно складається з високого вмісту білка та великої кількості омега-3 жирних кислот. Подібним чином різні типи квасолі, тофу, горох, зелений горошок, сочевиця, соєве молоко тощо є джерелами білка з рослин. Це хороші джерела білків, а також харчових волокон.

Вживання знежиреного молока, а не цільного, є чудовою спробою зробити дієтичний план дієвим.

Детокс-дієта - це сучасна спроба схуднення та детоксикації організму від шкідливих речовин. Детокс-дієта включає голодування з подальшим вживанням або вживанням продуктів, які є сирими, необробленими, містять корисні речовини та мають високу харчову цінність. Детокс-напої, такі як соки, є важливою частиною дієти Детокс.

ПОРАДИ ЩОДО ВПРАВ ДЛЯ ЗНИЖЕННЯ ВАГИ

Існує багато простих вправ для зменшення ваги, таких як ходьба, біг, їзда на велосипеді тощо, але нижче наведено поради щодо складання інших корисних вправ для швидшого схуднення.

Плавання: Плавання - одна з найбільш корисних вправ, яка включає тренування всіх великих м’язів тіла. Це не тільки допомагає схуднути, але також сприяє збільшенню сили та витривалості.

Присідання: додавання присідань на щоденних тренуваннях допомагає вам схуднути разом із випрямленням спини та розгинанням ніг. Це допомагає підтримувати поставу.

Підняття тягарів також сприяє збільшенню сили та зменшенню ваги.

Випади - це група вправ, які допомагають схуднути.

Стрибки через скакалку протягом 5 хвилин під час тренувань збільшують ступінь схуднення на 2 відсотки.

Дошки - одна з чудових вправ для видалення зайвого жиру на животі.

Берпі - це вправа на змішані м’язи та поєднання стрибків та віджимань.

Джек для стрибків - це вправа для стрибків, яка є більш корисною для зменшення жиру з кінцівок.

Присідання - це також змішана вправа та успішна вправа для зменшення ваги у початківців, оскільки це найпростіше серед інших вправ.

Танці - це вміння, а також вправа для всього тіла. Навчання та додавання танців до вашої рутини, безумовно, допомагає зменшити вагу.

ФОРМИ НЕБАЖЛИВОГО Схуднення

Небажана втрата ваги також відома як мимовільна втрата ваги. Найчастіше це відбувається через фізичний або психологічний розлад. В інших випадках це трапляється через вживання менше їжі або зловживання наркотиками.

Наприклад, Bulimia Nervosa - це психологічний розлад, при якому пацієнт замислюється над вагою тіла і схильний до втрати ваги весь час, що призводить до розвитку харчового розладу і робить його недостатнім. Це часом стає небезпечним для життя.

З іншого боку, зловживання наркотичними засобами проносними та очисними препаратами при спробі схуднути призводить до небезпечних для життя подій. Проносне не допомагає при схудненні. Будь-яка «втрата ваги», що виникла, насправді є тимчасовою вагою води через цю втрату необхідних рідин (3).

1. Wing, R. R., & Phelan, S. (2005). Тривале підтримання втрати ваги–. Американський журнал клінічного харчування, 82 (1), 222S-225S.

2. Поллок, М. Л., Гессер, Г. А., Бутчер, Дж. Д., Деспрес, Дж. П., Дішман, Р. К., Франклін, Б. А., і Гарбер, Ч. Е. (1998). Позиційний стенд ACSM: рекомендована кількість та якість вправ для розвитку та підтримки кардіореспіраторної та м’язової форми, а також гнучкість у здорових дорослих. Med Sci Sports Exerc, 30 (6), 975–991.