Штучні підсолоджувачі та бактерії кишечника: що є посиланням?

Автор: Ерін Коулман, B.S. - Харчова наука, R.D., L.D.,

Деякі зовнішні фактори, особливо ваш раціон харчування та спосіб життя, відіграють важливу роль у тому, наскільки збалансовані ваші кишкові бактерії.

Вірте чи ні, штучні підсолоджувачі, які є добавками, які мають солодкий смак, але містять дуже мало або зовсім не містять калорій, впливають на ваші кишкові бактерії і, схоже, впливають на загальний стан здоров’я та самопочуття. Зв’язок між штучними підсолоджувачами та кишковими бактеріями може вас здивувати.

Підтримка належного балансу добрих кишкових бактерій, що означає свилучення здорових бактерій з продуктів харчування або пробіотичних добавок та ведення здорового способу життя, пов’язано з численними перевагами для здоров’я та здоров’я, такими як:

Профілактика ожиріння

З’явилися докази того, що погано збалансовані кишкові бактерії пов’язані з ожирінням та захворюваннями, пов’язаними з ожирінням. Дослідження 2016 року, опубліковане в журналі «Nutrition Today», показало, що ожиріння характеризується змінами в кишкових бактеріях людини, і що збільшення здорових кишкових бактерій (наприклад, шляхом прийому пробіотичних добавок) може полегшити втрату ваги та запобігти ожирінню.

Краще травлення та всмоктування

Зберігання великої кількості здорових кишкових бактерій покращує травлення та допомагає вашому організму правильно засвоювати їжу та поживні речовини, зазначає Harvard Health Publishing. Це пов’язано з тим, що ковтання пробіотиків з їжі або харчових добавок відбиває недоброзичливі бактерії, що знаходяться в кишечнику.

Здорові кишкові бактерії також допомагають підтримувати нормальний стілець, що означає знижений ризик діареї та запорів.

Посилена імунна система

Правильний баланс здорових кишкових бактерій має вирішальне значення для сильної імунної системи. Дослідження показують, що пробіотичні добавки допомагають боротися із застудою та грипоподібними респіраторними інфекціями, і це пов’язано з кращим імунітетом.

Знизити рівень холестерину

Здорова кишка людини, повна хороших бактерій, контролює рівень холестерину в крові, згідно з дослідженням 2016 року, опублікованим у Tropical Life Sciences Research. Дослідники виявили, що споживання пробіотиків, що містяться в йогурті, знижує загальний рівень холестерину та нездоровий холестерин ЛПНЩ у досліджуваних людей.

Краща шкіра

У тому ж дослідженні 2016 року, опублікованому в Tropical Life Sciences Research, говориться, що добавки з пробіотиками допомагають покращити вашу шкіру, зменшуючи екзему, загоюючи рани та рубці, та омолоджуючи шкіру для досягнення більш молодого вигляду.

Знижений артеріальний тиск

Якщо ваш артеріальний тиск вищий, ніж мав би бути, прийом високих доз добавок пробіотиків, здається, знижує його, за даними Каліфорнійського університету в Берклі.

Приведення артеріального тиску в норму означає менший ризик серцево-судинних захворювань та ранньої смерті.

Поліпшення здоров’я порожнини рота

Забезпечення належного балансу пробіотиків допомагає покращити стан здоров’я порожнини рота, згідно з дослідженням 2017 року, опублікованим у „Current Oral Health Reports”. Дослідники виявили, що прийом пробіотиків та підтримка правильного балансу кишкових бактерій допомагає управляти або зменшувати ризик захворювань ясен, порожнин та, можливо, неприємного запаху з рота.

Менше проблем із пам’яттю

Прийом добавок пробіотиків може також поліпшити роботу мозку, особливо просторової пам’яті, згідно з дослідженням 2018 року, опублікованим в „Прикладна фізіологія, харчування та метаболізм”.

Дослідники кажуть, що збільшення пробіотиків у раціоні покращує пам’ять та зменшує дефіцит навчання у щурів. Ще одне дослідження 2017 року, опубліковане в "Моніторингу поведінкового мозку", виявило подібні корисні ефекти пробіотиків на пам'ять, але у птахів проти щурів.

Що таке штучні підсолоджувачі?

Штучні підсолоджувачі на смак солодкі, як цукор, але їм не вистачає калорій, що містяться в доданому цукрі. Управління з контролю за продуктами та ліками США (FDA) протестувало та затвердило такі штучні підсолоджувачі для використання в харчових продуктах та добавках:

Неотам
Адвантам
Сукралоза
Сахарин
Аспартам
Ацесульфам калію (ацесульфам К)

Харчові компанії використовують штучні підсолоджувачі для покращення солодкого смаку без зайвих калорій.

Підсолоджувачі, приведені вище, присутні в деяких продуктах харчування, таких як:

Чаї
Кава
Випічка
Цукерки
Легкі йогурти
Жувальна гумка без цукру
Заморожені пустелі
Дієтичні напої
Інші дієтичні продукти
Пудинги
Консерви
Варення
Желе

Виробники розробили штучні підсолоджувачі, щоб допомогти зменшити калорійність солодкої їжі та виробляють низькокалорійні "дієтичні" продукти, які допомагають контролювати вагу в країні з тривожними показниками надмірної ваги та ожиріння.

Однак, хоча виробники покладали великі надії на штучні підсолоджувачі та харчові продукти, що містять ці підсолоджувачі як інгредієнти, дослідження демонструють певні недоліки споживання таких продуктів.

Зв’язок між штучними підсолоджувачами та кишковими бактеріями

Штучні підсолоджувачі та кишкові бактерії пов’язані між собою. Численні дослідження показують, що штучні підсолоджувачі пов'язані зі змінами в кишкових бактеріях, метаболізмом глюкози, контролем ваги та різними іншими станами здоров'я. Наприклад:

1. Дослідження 2017 року, опубліковане в Plos One, показало, що штучний підсолоджувач сахарин може змінювати хороші бактерії в кишечнику та спричиняти непереносимість глюкози, що може призвести до діабету. Дослідники також виявили, що ацесульфам К змінив склад кишкових бактерій у мишей, що призвело до збільшення маси тіла у деяких досліджуваних мишей.

2. Дослідження, опубліковане в 2018 році в журналі Molecules, також повідомляє, що штучні підсолоджувачі порушують баланс хороших кишкових бактерій і пов’язані із збільшенням ваги. Дослідники кажуть, що штучні підсолоджувачі виявляються токсичними для кишкових бактерій, і класифікували ці некалорійні підсолоджувачі як забруднювачі навколишнього середовища.

3. Третє дослідження, опубліковане у 2017 р. У “Frontiers in Physiology”, показало, що штучний підсолоджувач сукралоза змінює кишкові бактерії та призводить до запалення, яке пов’язане з ожирінням, діабетом та іншими хронічними захворюваннями.

Потрібні додаткові дослідження, але на основі результатів цих та багатьох інших досліджень, штучні підсолоджувачі, здається, порушують баланс здорових кишкових бактерій та збільшити ризик виникнення проблем зі здоров’ям.

Хвороби, пов’язані з незбалансованими бактеріями кишечника

Коли баланс бактерій у кишечнику змінюється штучними підсолоджувачами або іншими факторами, такими як тривале використання антибіотиків, ризик хронічних захворювань зростає. Наприклад, у вас може бути більше шансів на розвиток:

Рак

Деякі бактерії в кишечнику викликають запалення, що збільшує ризик розвитку раку. Університет штату Юта припускає, що певні “погані” кишкові бактерії пов’язані з виразкою шлунка та раком шлунка та стравоходу. Здорові бактерії допомагають боротися з шкідливими бактеріями кишечника.

Дослідження 2018 року, опубліковане в Molecules, також свідчить про те, що штучні підсолоджувачі пов’язані зі змінами мікробіомів кишечника та раком, а дослідження 2016 року, проведене в Tropical Life Science Research, говорить про добавки пробіотики пов'язано з профілактика раку.

Діабет

Штучні підсолоджувачі та зміни кишкових бактерій, пов’язані з цими безкалорійними підсолоджувачами, збільшують ризик ожиріння та поганої регуляції глюкози. Отже, якщо дисбалансовані мікроорганізми кишечника збільшують ризик розвитку діабету 2 типу, кажуть дослідники, які провели дослідження 2017 року в Plos One.

Ожиріння

Штучні підсолоджувачі пов’язані із збільшенням ваги та ожирінням, стверджують дослідники, які провели численні дослідження з використанням цих безкалорійних альтернатив цукру. Чому це так?

Штучні підсолоджувачі мають солодкий смак, але не задовольняють вас, як калорійні поживні речовини. Регулярне вживання штучних підсолоджувачів може призвести до збільшення тяги до цукру, а більше споживання калорій, щоб компенсувати відсутність насичення, забезпечують штучні підсолоджувачі.

Запалення, пов’язане зі штучними підсолоджувачами та дисбалансом кишкових бактерій, збільшує ризик ожиріння. Університет штату Юта заявляє, що люди з ожирінням мають інші кишкові бактерії, ніж худі люди, і коли кишкові бактерії мишей із надмірною вагою пересаджуються на тонких мишей, тонкі миші набирають вагу.

Хвороба серця

Запалення, пов’язане зі штучними підсолоджувачами та кишковими бактеріями, призводить до затвердіння артерій та підвищує ризик серцевих захворювань та інсульту. У Гарвардській медичній школі кажуть, що добавки з пробіотиками допомагають знизити артеріальний тиск, що зменшує ризики серцевих захворювань.

Дослідники, які провели дослідження 2017 року, опубліковане в Іранському біомедичному журналі, підтверджують, що хороші бактерії, які зазвичай є в кишечнику, дійсно захищають від серцевих захворювань.

Запальна хвороба кишечника

Ваш ризик запальних захворювань кишечника (ВЗК), стану, пов’язаного з анемією, блювотою, діареєю та болями в животі, зростає, коли нездорові кишкові бактерії забирають ваш травний тракт.

Сучасний дієтолог припускає, що підтримка правильного балансу хороших кишкових бактерій допомагає зменшити запалення, а пробіотичні добавки часто використовують як природний спосіб лікування ВЗК.

Погане здоров'я порожнини рота

Незбалансовані бактерії кишечника, спричинені штучними підсолоджувачами, можуть збільшити ризик розвитку порожнин та захворювань ясен. Університет штату Юта каже, що деякі ротові бактерії збільшують ризик порожнини, а запалення та наліт у судинах (що збільшує ризик серцевого нападу) містять ті самі бактерії, що і нездорові ясна.

На щастя, дослідники, які провели дослідження 2016 року в Tropical Life Sciences Research, повідомляють, що пробіотики з продуктів харчування або добавок допомагають запобігти появі порожнин і захворювань ясен, а можливо і серцевих захворювань, пов’язаних із поганим здоров’ям порожнини рота.

Депресія

Потрібні додаткові дослідження, щоб точно знати, але, здається, незбалансований мікробіом кишечника може збільшити ризик розвитку депресії. Огляд 2017 року, опублікований в Annals of General Psychiatry, показав, що пробіотики, здається, зменшують симптоми депресії, але подальші дослідження можуть допомогти визначити, які штами та дози пробіотиків є найкращими. Огляд вказує на те, що добре збалансований мікробіом кишечника корисний для вашого психологічного здоров’я на додаток до вашого фізичного здоров’я.

Звідки беруться пробіотики?

Пробіотики, природно, присутні в кишечнику, вони ростуть і розмножуються за належних умов. Ви можете збільшити кількість здорових бактерій у кишечнику, вживаючи продукти, багаті пробіотиками, такі як:

Йогурт
Кефір
Темпе
Квашена капуста
Кімчі
Комбуча
Місо

Ви також можете підсилити здорові пробіотики в травній системі, споживаючи добавки до пробіотиків. Попросіть свого лікаря, які штами та дози пробіотиків підходять саме вам.

Альтернативи штучним підсолоджувачам

Якщо дієтичні напої та інші штучно підсолоджені ласощі є частиною вашої повсякденної рутини, розгляньте кілька альтернативних варіантів, щоб максимально виключити безкалорійні підсолоджувачі зі свого раціону.

Вживання в їжу підсолоджуваних цукром продуктів та напоїв, в помірних кількостях, може бути кращим, ніж штучно підсолоджені продукти, але найкраще зменшувати доданий цукор, використовуючи наступні поради та підказки:

Вибирайте фрукти замість солодких ласощів або “дієтичної” їжі
Ароматизуйте напої з лимоном або іншими фруктовими шматочками замість підсолоджувачів
Пити воду перед їжею
Наповніть половину кожної тарілки овочами без крохмалю
Наповніть одну чверть кожної тарілки ситними білковими продуктами
Наповніть одну чверть кожної пластини крохмалем, багатим клітковиною

Білок і клітковина сприяють посиленню ситості, тобто ці поживні речовини допомагають заповнити вас без зайвих калорій. Вибирайте некрохмалисті овочі, такі як листова зелень, огірки, брокколі, цвітна капуста, зелена квасоля, помідори, селера, спаржа, болгарський перець, цибуля та гриби.

Поживна білкова їжа включає нежирне м’ясо, курку, індичку, рибу, морепродукти, яйця та тофу. Прикладами корисних крохмалів, багатих клітковиною, є солодка картопля, кукурудза, горох, сушена квасоля, лобода, коричневий рис, дикий рис та вівсяна каша.

Коли ви відчуваєте бажання погіршити солодкі ласощі або штучно підсолоджені напої, спробуйте замість цього випити крижану воду зі смаком фруктів або жувати жуйку без цукру.

Створення здорового способу життя: поради та підказки

Зниження ризику захворювань включає більше, ніж просто позбавлення від штучних підсолоджувачів та вживання пробіотиків, багатих продуктами харчування або добавок. Деякі рекомендації дотримуються, коли ви хочете створити здоровий спосіб життя:

Вправляйтесь регулярно більшість днів на тиждень
Дотримуйтесь плану здорового харчування
Їжте часто дрібно, протягом дня
Висипайтеся щонайменше 7 годин щоночі
Підтримуйте здорову масу тіла
Пийте багато води
Тримайте рівень стресу на низькому рівні
Уникайте куріння та надмірного вживання алкоголю

Прагніть залишатися активними протягом усього дня, а не лише під час тренувань, шляхом:

Використовуйте стіл для сидіння замість звичайного столу на роботі
Використовуйте сходи замість ліфта
Припаркуватися далі
Ходьба, коли гольф проти гольфу за допомогою візка
Регулярно виконуйте роботи у дворі
Займайтеся спортом зі своїми дітьми

Якщо ви перевищуєте ідеальну вагу тіла і вам потрібна мотиваційна підтримка в рамках структурованої програми схуднення, яка збільшує ваші шанси на успіх у схудненні надовго, спробуйте проект Fit Father Project (FF30X). Програма спеціально розроблена для зайнятих батьків, яким більше 40 років:

Втрата ваги
Втрата жиру
Збільшення м’язової маси
Безкоштовні тренування
Безкоштовні плани харчування та рецепти
Мотиваційна підтримка
Доступ до запитань із експертами з питань охорони здоров’я та харчування

Проект «Підготуй батька» допоміг понад 35 000 підписників схуднути та утримати його на все життя. Якщо ваш мікробіом кишечника та імунна система потребують підвищення, попросіть свого лікаря про прийом пробіотичних добавок, щоб ви могли підтримувати правильний баланс здорових кишкових бактерій та знижувати ризики захворювань на низькому рівні. Не забудьте відмовитися від штучних підсолоджувачів під час подорожі до більш здорового, щасливого способу життя, який ви можете підтримувати протягом усього життя!