Шість способів ви саботуєте своє післяпологове відновлення

Фото: iStock Photo

саботаж

Щасливі фотографії новонароджених мам і багатогодинних немовлят, які ви бачите в соціальних мережах, роблять пологи легкими, ніби це абсолютно НБД. Але пологи - це подія, що змінює життя, і багато жінок нереально очікують, як швидко вони можуть (і повинні) повернутися до "нормального стану". Коли у вас голодний або метушливий новонароджений і родові травми, з якими одночасно боротися, вам потрібно скорегувати свій графік відновлення і піти легко.

"Поважайте той факт, що ви переживаєте масштабні життєві зміни та масове одужання", - говорить Батя Грундланд, сімейний лікар, який займається акушерством та перинатальним доглядом у лікарні жіночого коледжу в Торонто. Якщо ви хочете знову стати на ноги і почуватись краще, швидше, ось кілька речей, на які слід звернути увагу.

1. Намагаючись це все зробити

З бронювання a фотосесія новонароджених приймати сім’ю, яка хоче зустріти дитину (і прибрати весь будинок до прибуття всіх відвідувачів), зазвичай переборщують у ці перші кілька тижнів. Але навіть якщо у вас були відносно легкі пологи і ви не отримали багато швів, ви щойно пережили серйозну фізичну травму - експерти кажуть, що протягом перших кількох тижнів відпочинок є ключовим. Принаймні протягом перших 24 - 72 годин після пологів проводьте якомога більше часу в ліжку, шкіра до шкіри з дитиною, особливо якщо ви намагаєтесь щоб зачепити грудне вигодовування, говорить Дженніфер Брюер, зареєстрована акушерка в Торонто. Багато акушерки рекомендують цілий тиждень постільного режиму, але Брюер розуміє, що тиждень не завжди можливий для більшості жінок (особливо якщо у вас є інші діти). Спробуйте хоча б кілька днів, якщо можете. Триматися горизонтально, не надто ходити і утримувати тиск на тазовому дні допоможе зцілити та мінімізувати післяпологові кровотечі.

Реклама

Накладіть обмеження на себе та інших. Якщо брудний будинок зводить вас з глузду, попросіть когось іншого (наприклад, вашого партнера або свекруху) допомогти у виконанні домашніх завдань. Або встановіть таймер і чистіть протягом 10 хвилин, але не більше. Коли сім'я та друзі приїжджають у гості, дайте їм конкретне вікно, коли вони можуть прийти і попросити їх принести власну їжу та прохолодні напої, або будь-які інші необхідні вам припаси. (Підказка для ваших відвідувачів: крем для сосків, упаковка прокладок, дитячі серветки, вишукана доставка кави або закуски для жадно голодної мами, що годує, можуть бути набагато кориснішими для вас та вашого партнера, ніж перевантаження на милі дитячі вбрання та ковдри.)

"Не запрошуйте людей, які збираються зайти, і просто очікуйте, що ви встанете і зробите їм щось", - говорить Брюер.

Відвідувачі також часто хочуть пропустити дитину. Хоча приємно трохи звільнити руки, сутички з приводу того, хто може утримувати дитину, особливо ускладнюють для вас вивчення голодових сигналів вашої нової дитини. Може надходити від трьох до п’яти днів (і більше), поки ваше молоко надходить, це означає, що деякі з ваших перших доброзичливців можуть прибути, поки ви все ще намагаєтесь увійти в хороший ритм годування. Якщо вас турбує вага вашої дитини (основне правило полягає в тому, що вони повинні відновити свою вагу при народженні) до другого тижня), мінімізуйте кількість часу, який дитина проводить, обіймаючись на колінах інших. (Вибачте, бабусю!)

Крім того, обов’язково попросіть усіх помити руки. Новонароджені особливо вразливі до мікробів, оскільки їх імунна система все ще формується.

2. Ігнорування фізичних та психічних червоних прапорів

Слідкуйте за тим, як ви почуваєтесь в цілому, і рано визначайте червоні прапори. Якщо ваш біль після пологів більше не контролюється ліками, якщо у вас з’являються виділення зі швів або виникає сильна кровотеча, яка зберігається або погіршується, якнайшвидше зателефонуйте своєму лікарю, рекомендує Grundland.

Реклама

Поза фізичні симптоми, важливо також стежити за своїм настроєм. Якщо ви не можете відчути зв’язок зі своєю дитиною або якщо ви не можете спати вночі - не через новонародженого, а тому, що ваші турботи не дають вам спати—Потрібно звернутися за допомогою рано. Це особливо важливо, якщо у вас виникають думки про самогубство або ви думаєте про заподіяння шкоди своїй дитині, каже Грундланд. Брюер погоджується: Проблема номер один, яку вона бачить у новонароджених матерів, це проблеми настрою, які не вирішуються.

3. Забувши визначити пріоритет догляду за собою

Можливо, ви прочитали термін "самообслуговування" і закатили очі. Хто має час на самообслуговування на цьому етапі материнства? Але намагайтеся щодня приділяти собі принаймні півгодини часу, навіть якщо це просто прийняти душ або піти у ванну наодинці, говорить Брюер. Попросіть свого партнера або члена сім'ї прийти і візьми бабy за той твердий відрізок часу, тож ви не стоїте під душем, не можете розслабитися, цікавлячись, чи не чує цей звук ваша дитина плачу в іншій кімнаті.

17 приголомшливих способів, як ваше тіло змінюється після пологів. Якщо у вас були вагінальні пологи, використовуйте цей час, щоб прийняти епсомову сольову ванну в теплій воді протягом 15-20 хвилин, що допоможе сприяти загоєнню. (Окремі сид-ванни, які кріпляться до туалету, також працюють, але вони не настільки розслаблюючі, і можуть чинити тиск на вже болючу область.) Застосування заморожених прокладок, змочених гамамелісом допоможе заспокоїти хворий промежину або ай геморой. Або, якщо вам це до душі, вийдіть на свіже повітря або відвідайте кав’ярню, або просто знайдіть тихе місце, щоб почитати соло журналу. "Приблизно через шість тижнів, якщо люди справді ще не роблять цих речей з психічним здоров'ям - як, наприклад, передача дитини на півгодини - я починаю бачити проблеми", - говорить Брюер.

Це не егоїстично - це турбота про себе, яка може врятувати ваш розум, а також прискорити ваше фізичне відновлення.

4. Неправильно їсти (і пити)

Хоча у вас може виникнути спокуса захопити будь-які вуглеводи, які ви можете з’їсти однією рукою, намагайтеся з усіх сил зберігати здорову їжу на запасі. (Мигдаль, яблука та білкові батончики - це легкі закуски однією рукою, які можна додати до свого списку покупок.) Перші шість тижнів стосуються виживання - це не стосується втрата ваги дитини. Гарне харчування допоможе вам управляти своєю енергією рівні та пом’якшити будь-який запор.

Реклама

“Усі жінки трохи запор після пологів,”, - говорить Грундланд. Коли ви перебуваєте в пологах (і якщо ви перенесли операцію, наприклад, кесарів розтин), ваше травлення сповільнюється, а запор може спричинити хворобливі випорожнення кишечника або викликати або погіршити геморой. Їжте багато волокнистих овочів, розгляньте можливість прийому льону і пийте багато води. (Якщо дієтичні втручання не дають результатів, Грундланд каже, що, можливо, варто поговорити зі своїм медичним працівником щодо пом’якшувачів стільця.) Якщо ви годуєте грудьми, намагайтеся їсти повножирну їжу такі як риба, йогурт та авокадо, щоб втамувати ваш голод.

Коли ви стомлюєтесь від кісток, вашим першим інстинктом може бути тяга до чашки Джо, але Брюер не рекомендує приймати більше однієї чашки на день. Кава зневоднює вас, і невелика кількість її потрапляє в грудне молоко, що в кінцевому підсумку може спричинити ще більше недосипання. Натомість зволожуйте протягом дня великою кількістю води, або ви можете спробувати лактаційні чаї або кокосова вода для додаткових електролітів.

5. Робіть занадто багато вправ занадто рано (і неправильні типи)

Поки ваш шеститижневе обстеження після пологів, вам не слід робити серйозні вправи, говорить Емі Гілднер, ортопедичний фізіотерапевт та сертифікований фізіотерапевт тазового дна в Вест-Енді Мамас у Торонто. "Це точно час для відпочинку та ремонту", - каже вона.

Як тільки ваш медичний працівник дасть вам зелене світло, не виходьте та не приєднуйтесь одразу до жорсткого дитячого завантажувального табору. Коли ви отримаєте шість тижнів, ви, швидше за все, не будете готові чи зможете робити присідання та дошки, як мама шестимісячний. Однією з найбільших помилок жінок є повернення до занадто складних фізичних вправ, говорить Гілднер. Навіть якщо ви були в прекрасній формі до (або навіть під час) вашої вагітності, вам слід усвідомити, що після цього вона не почуватиметься так само. Підійдіть до своїх цілей вправ ніби ти повертаєшся від травми - якою ти є - і повільно полегшуєш її, рекомендує вона. І пам’ятайте, що часто повторювана філософія тренувань «ні болю, ні посилення» не стосується зцілення після пологів.

Отже, пропустіть присідання та сухарі - це не підходить нікому, особливо після пологів, говорить Гілднер. Уникайте важкого підняття або напруження протягом перших кількох місяців. Такі заходи, як прядіння, можуть бути чудовими для жінок після пологів, які мають проблеми з ходьбою, але остерігайтеся нахилятися і занадто сильно напружувати шрам кесаревого розтину.

Реклама

"Я також не вважаю, що добре залишатися в стані", - говорить Гілднер. Вона рекомендує жінкам починати займатися не болісно, ​​як тільки вони це роблять. Почніть з ходьби, а потім додайте кілька пагорбів і оцініть, що ви відчуваєте, перш ніж піднімати його на наступний рівень. Якщо ви відчуваєте потрібно розтягуватися та рухайтеся, розглядайте більш щадні методи, такі як заняття йогою для батьків та немовлят або помірні заняття пілатесом, спеціально розроблені для жінок після пологів.

6. Пропуск тазової фізіотерапії

На шеститижневій позначці більшість жінок, незалежно від того, чи були вони у вагінальних пологах або кесарів розтин, отримають користь від оцінки лікарем фізіотерапевт тазового дна. (Це окремо від вашого шеститижневого огляду у лікаря первинної медичної допомоги, і це може коштувати вам з кишені, якщо ви не маєте значних переваг для здоров’я.) Хоча фізіотерапія тазового дна - це додаткова вартість, „це так варто“, Пивовар. Фізіопроцесор оцінить ваші основні та спинні м’язи, перевірить загоєння будь-якої рубцевої тканини, а також огляне ваше тазове дно, слінги м’язів, що утримують ваші тазові органи. Будьте попереджені - це передбачає внутрішній вагінальний іспит. Тазові фізіотерапевти також можуть допомогти зцілення діастаз прямих м'язів живота, це витончення сухожилля linea alba між вашим пресом (завдяки чому здається, що вони розділяються), викликане внутрішньочеревним тиском.

«Сто відсотків вагітних у жінок діастаз,”, - говорить Гілднер. "Це цілком нормально". Але оцінка ступеня вашого діастазу та керування ним за допомогою персональних вправ, які рекомендує вам фізіотерапія, важливо для правильного загоєння. Більшість фізиків рекомендуватимуть глибокі основні роботи, такі як пілатес або косі вправи, а також киї для вправ на тазовому дні, подібні до виконання Кегельса.

Оволодіти цим хитрим навиком, особливо після пологів. Щоб ізолювати ваш м’язи тазового дна, зробіть вигляд, що зачерпуєте піхвою мармур, а потім підтягуєте мармур до пупка. Однак не напружуйте все тіло. “Я вважаю, що деякі жінки підтягують навіть м’язи шиї, коли я змушую їх робити Кегеля. Це більш тонкий рух, зосереджений лише на вагінальних м’язах », - говорить Гілднер. Щоб допомогти відновити зв'язок розумових м'язів, прагніть робити від 10 до 15 кегелів на день, але не переборщуйте. Якщо робити занадто багато за день, поки ви зцілюєтесь, це буде більше шкоди, ніж користі.

Матері з кесаревого розтину також повинні пройти оцінку, говорить Гільднер. «Найбільший міф про кесареві розрізи полягає в тому, що у вас тазове дно в порядку, оскільки ви не робили вагінально. Ніщо не може бути далі від істини ". Ви все ще вагітні протягом дев'яти місяців, серцевина часто слабка, а рубцева тканина може створити багато проблем з м’язами живота в серцевині. Кесареві зрізи часто змушують жінок відчувати біль у спині, що походить від слабкого ядра. "Ми часто бачимо клієнтів [кесаревого розтину] лише через кілька місяців, коли проблеми мають хронічний характер і їх важче виправити", - каже вона.

Реклама

четвертий триместр запитує багато вашого тіла: постійно тягнуться донизу, щоб вивести новонародженого з люльки, годування в незручних позиціях, або одяг для немовлят, який може сильно навантажити спину та черевний прес. Відсутність сну може ще важче відновити.

Не забувайте сприймати це спокійно. Не обов’язково бути Супержінкою, але потрібно намагатися доглядати за собою (як фізично, так і психічно) стільки, скільки доглядаєте за своїм новонародженим. Пам’ятайте, щоб добре годувати своє тіло - не тільки своє дитяче - і якомога більше притискатися до свого малюка. Весь цей тихий, спокійний час окупиться в довгостроковій перспективі, роблячи вас щасливішим батьком, який зможе сповна насолодитися своєю дитиною.