Шість порад: як вимкнути з раціону цукор та перероблену їжу

Поділіться цією статтею

шість
Фріда Велкані

Доктор Роберт Лустіг з UCSF пояснює, як ми всі можемо зменшити споживання цукру та оброблених продуктів, і чому це важливо для зміцнення здоров’я

Оскільки люди проводять більше часу вдома під час пандемії COVID-19, ставлення та поведінка навколо їжі змінюються. Хоча деякі люди, можливо, роблять більш здоровий і свідомий вибір їжі, інші можуть реагувати на стрес (викликаний роботою, здоров’ям, безробіттям, проблемами в сім’ї чи спілкуванні) частіше перекушуючи їжею та тяжіючи до оброблених та ультраперероблених продуктів про ультра-оброблену їжу від Американської асоціації серця (тут). Експерти називають те, що ми маємо на увазі, "синдемією" - словом, введеним у 1990-х роках, означає багаточисленні взаємопов'язані епідемії, що відбуваються одночасно - в даному випадку COVID-19, недоїдання та ожиріння. Це слово було популярно нещодавно у статті в The Lancet. У цій статті ми зосереджуємося на небезпеці оброблених харчових продуктів та на тому, як їх скоротити.

Одним з основних інгредієнтів оброблених харчових продуктів є цукор, який, як показано, викликає хронічні захворювання та запалення в організмі. Як фон, запалення виникає, коли щось пошкоджує клітини вашого організму, а ваша імунна система виділяє хімічні речовини, які збільшують приплив крові та підтримують цю область. Хоча така реакція необхідна для боротьби з інфекціями, занадто велике запалення протягом тривалого часу (хронічне запалення) може завдати шкоди нашому здоров’ю.

На переконливому нещодавньому веб-семінарі, проведеному New York Times, доктор Каліфорнійського університету в Сан-Франциско Роберт Лустіг обговорив негативні наслідки для здоров’я від споживання занадто великої кількості обробленої їжі та цукру. Він вирішив перешкоди у харчуванні та описав корисні кроки, які люди можуть зробити, щоб поліпшити свої харчові звички та вимкнути шкідливу їжу зі свого раціону. Незважаючи на те, що це легше сказати, ніж зробити, є багато переваг, якщо вживати менше цукру для хворих на цукровий діабет - ви можете підвищити стабільність глюкози в крові та зменшити свій час.

Що робить більшість оброблених продуктів нездоровими?

Оброблені продукти часто містять речовини, яких немає в типових домашніх стравах - такі речовини, як барвники, штучні ароматизатори, нецукрові підсолоджувачі та консерванти. В оброблених продуктах також не вистачає багатьох ключових поживних речовин, необхідних вашому організму, включаючи клітковину, омега-3 жирні кислоти та різні вітаміни та мінерали. Приклади оброблених продуктів і глибше заглиблення у те, як вони можуть впливати на організм, читайте в нашій статті.

Як наголосив доктор Лустіг, близько 90% цукру, який ми споживаємо, надходить з оброблених продуктів харчування, а 75% упакованих товарів у продуктових магазинах додається до цукру.

Цукор можна знайти в багатьох підсолоджувачах: столовому цукрі, кукурудзяному сиропі з високим вмістом фруктози, кленовому сиропі та агаві. Вживання надмірної кількості будь-якого з цих підсолоджувачів може збільшити ризик збільшення ваги та хронічних захворювань, таких як діабет 2 типу та серцеві захворювання. Хоча ожиріння може значно збільшити ризик розвитку цих захворювань у людини, доктор Лустіг сказав, що люди, які не страждають від надмірної ваги або ожиріння, все ще можуть схильні до хронічних захворювань, особливо якщо вони їдять більше обробленої їжі. Як би підвищений ризик ускладнень недостатньо поганий, також було доведено, що споживання цукру прискорює старіння.

Прості (але не обов'язково прості) способи зменшити кількість цукру та оброблених продуктів

Дієта, багата клітковиною (що складається з фруктів, овочів, квасолі, цільного зерна та горіхів), може допомогти зменшити запалення в організмі, живлячи корисні бактерії в кишечнику та не даючи цукру засвоюватися в печінці. Ви повинні прагнути їсти щонайменше 25 грамів фруктів та овочів на день. Якщо ви шукаєте способів включити у свій раціон більше продуктів, багатих клітковиною (і менше оброблених продуктів), ви можете:

Купуйте у відділі свіжих продуктів продуктового магазину та уникайте предметів, що зберігаються на полицях, якщо можете - ми знаємо, що це не завжди легко з обмеженим бюджетом на продовольчі товари.

Прочитайте етикетку фактів харчування, придивляючись додані цукри, і намагайтеся уникати їх.

На більшості етикеток є рядок із додаванням цукру, який показує, скільки цукру було додано до їжі під час приготування.

Якщо цукор (або одна з найбільш наукових назв цукру, таких як "фруктоза", "глюкоза" або будь-яке слово, що закінчується на "-ose"), перерахований як один із перших трьох інгредієнтів, намагайтеся уникати цієї їжі.

Включіть овоч до кожного прийому їжі. Якщо ви вибираєте фрукти, націлюйтесь на фрукти з низьким вмістом вуглеводів, як ягоди.

Якщо ви вирішите спробувати кинути їсти цукор і повністю вимкнути певну їжу з цукром, це може допомогти почати з того, щоб виключити його з одного прийому їжі, наприклад, сніданку.

Виключіть продукти з високим вмістом цукру, такі як крупи та випічка.

Спробуйте сніданок на основі білків замість сніданку з високим вмістом вуглеводів та цукру.

Якщо у вас є можливість, купуйте свіжий хліб у пекарні, а не у проході хліба - і якщо можете, прагніть обмежити хліб якомога більше.

Під час світських заходів обмежтеся одним алкогольним напоєм (або менше) і намагайтеся уникати будь-яких алкогольних напоїв із цукром.

Якщо ця стаття надихає вас відмовитися від оброблених продуктів і почати готувати більше вдома без цукру, перегляньте наші 19 недорогих рецептів з низьким вмістом вуглеводів від Кетрін Ньюман!