Як правильно користуватися щоденником харчування

Свідоме роздуму про власні харчові звички може допомогти змінити дієтичні звички в довгостроковій перспективі. Що стосується досягнення фізичної цілі, як нарощування м’язів або втрата ваги, запорука успіху полягає в правильному харчуванні. Якщо кількість споживаних калорій або співвідношення окремих поживних речовин не відповідає фізичній цілі, успіх навряд чи буде наступним.

Тут починає діяти щоденник харчування, ваш особистий запис ваших харчових звичок. Ведення щоденника харчування може бути корисним для тих, хто хоче серйозно попрацювати над своїм харчуванням і йому доведеться трохи попрацювати "вирішення проблем" перший. Щоденник харчування також може допомогти втілити план харчування у дію.

Наш шаблон щоденника харчування у форматі PDF дозволяє створити власний щоденник харчування та отримати контроль над своїми харчовими звичками. 7-денний журнал харчування PDF відстежує вашу харчову поведінку протягом 7 днів. Просто надішліть його нам, коли закінчите, і ми безкоштовно оцінимо його для вас.

Як вести щоденник харчування

Запишіть КОЖНУ їжу, яку ви мали протягом 7 днів, у щоденнику харчування. Будьте чесними з собою і запишіть кожен прийом їжі, закусок та напоїв. Залишання чого-небудь або обману не призведе до жодної прихильності та призведе до спотворення загальних результатів.

Для того, щоб створити дійсну загальну картину, в ідеалі слід також врахувати розмір порції кожного прийому їжі (наприклад, 100 г коричневого рису або 150 мл апельсинового соку). Тільки тоді можна правильно визначити загальну кількість калорій, включаючи співвідношення поживних речовин.

Ми рекомендуємо використовувати кухонні ваги для кращої точності.

Формат щоденника харчування залежить виключно від вас. Ведення щоденника у вигляді таблиці є найбільш очевидним вибором - або традиційним способом за допомогою ручки та паперу, або на планшеті чи ноутбуці.

Переваги щоденника харчування

Ключовими ідеями тут є саморефлексія та реєстрація. Тільки ви можете точно знати, що ви їсте щодня і скільки. Бути абсолютно чесним із самим собою - це ключ до створення щоденника харчування.

Висновки щоденника є важливими для визначення статусу кво вашої поточної дієти, щоб запропонувати зміни. Основні переваги харчового щоденника:

  • Відображення власних харчових звичок
  • Визначення статус-кво вашої поточної дієти

Структура щоденника харчування

Щоденник харчування не повинен бути складним. Його мета полягає у швидкому відповіді на ключові запитання щодо ваших харчових звичок:

  • Що я їм?
  • Коли я їм?
  • Скільки я їжу?
  • Скільки енергії (калорій) я споживаю?

    • Відповіді на ці запитання допоможуть вам знайти правильний підхід до складання щоденника харчування. Однак ви можете розширити свій щоденник, включивши більш детальну інформацію (наприклад, мотивація до їжі: емоційне задоволення, тяга тощо).

    Для початку досить зосередитися на загальній кількості споживаних калорій щодня. Це дозволить вам зробити деякі первинні висновки щодо вашої поточної фізичної ситуації в контексті ваших харчових звичок.

    Використовуйте наш калькулятор калорій, щоб визначити кількість калорій, яку ви повинні вживати, щоб досягти мети, яку ви собі встановили:

    Щоденник харчування для нарощування м’язів

    Вести щоденник харчування особливо корисно, якщо ваша мета - нарощування м’язової маси. Ці зусилля часто провалюються просто тому, що кількість споживаних калорій занадто мала. Наприклад, для тих, хто навчається, кому потрібно споживати 3500 кілокалорій на день для нарощування м’язів, а щоденник харчування показує, що насправді введено лише 3000 калорій, помилка швидко виявляється, і щоденник харчування виконує своє призначення.

    Порада: Тіло потребує достатнього запасу білків, щоб будувати нову м’язову масу. Заняття спортом можуть збільшити потребу в білках до 1,5 г на кілограм ваги. Одним із способів задоволення цього підвищеного попиту є прийом сироваткового білка. Сироватковий білок легко переробляється організмом і містить усі необхідні амінокислоти для нарощування м’язів.

    щоденник

    Щоденник харчування для схуднення

    Однією з небезпек схуднення/зменшення жиру в організмі є постійне вживання їжі нижче базової швидкості метаболізму. Твоєму тілу потрібна базальна швидкість метаболізму для підтримки життєво важливих процесів, таких як дихання, робота органів та серцево-судинна система. Ваше тіло піде в енергозберігаючий режим якщо ви їсте з рівнем базального метаболізму або нижче нього протягом тривалого періоду часу. У такому стані організм не відмовляється від жирових відкладень, оскільки “захищає” органи теплою захисною оболонкою. У енергозберігаючому режимі організм буде розщеплювати лише воду та м’язову масу.

    Ось чому особливо важливо, щоб план харчування для схуднення був побудований навколо здорового запас калорій. Щоденник харчування може допомогти вам подумати про загальну кількість споживаних калорій і запобігти переходу вашого організму в енергозберігаючий режим.

    Порада: Білки відіграють ключову роль у схудненні. Вони довше залишають тіло ситим, а білкові будівельні блоки захищають м’язи від деградації, спричиненої дефіцитом калорій. Отже, білкам слід надавати пріоритет у дієті. Сироватковий протеїн, такий як наш Shape Shake, забезпечує ваше тіло високоякісним білком, необхідним йому під час дієти для схуднення. Використовуйте наш Shape Shake як добавку до їжі, щоб підтримувати здоровий дефіцит калорій при достатньому споживанні білка.

    Щоденник харчування як відправна точка для ідеального плану харчування

    Отже, ви успішно вели щоденник харчування та зробили кілька початкових роздумів про свої харчові звички? Чудово, ви зробили перший крок. Наступним кроком є ​​використання результатів, зібраних у щоденнику харчування, для створення відповідний план харчування для вашої фізичної мети. Ми покажемо вам, як поетапно створити власний план харчування.