Щоденний десяток: 12 речей, які я роблю та їм (майже) щодня для здоров’я кишечника

Минулого літа я написав допис під назвою The Daily Dozen: 12 продуктів, які я їжу щодня. Його надихнув доктор Макгрегер, автор книги Як не вмирати, і це перелік продуктів, які я намагаюся вживати щодня, щоб живити своє тіло та насолоджуватися їжею.

Як виявляється, вам сподобався цей пост! Мене надихнув створити ще один допис “Щоденний десяток”, і цього разу я співпрацював із “Pure Encapsulations”, щоб зосередитися на основних речах, які я роблю (майже) щодня для підтримки свого здоров’я в кишечнику.

Я знаю, що якщо я зосереджуюся на кожному з цих речей майже щодня, я роблю все, що можу, для оптимального здоров'я кишечника.

1. Ферментовані продукти

Ферментовані продукти пов’язані з цілою низкою користі для здоров’я, і вони можуть допомогти поліпшити травлення. Процес бродіння допомагає розщеплювати поживні речовини в їжі, що в кінцевому підсумку полегшує їх перетравлення.

Більшу частину часу, коли пробіотичну культуру відокремлюють від первісного джерела та додають до обробленої їжі, користь для здоров’я не поєднується із поїздкою. Ось чому я люблю йти від джерела, додаючи в свій раціон ферментовані продукти, багаті бактеріями. Це означає вживання таких продуктів, як заквасний хліб, темпе і квашена капуста.

Я також додаю пробіотичний порошок до страв, які я вже їм. Цей овес на ніч - ідеальний посудину для порошку Пробіотик 123 від Pure Encapsulation. Це молочна суміш без сої Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium bifidum та Bifidobacterium lactis, яка допомагає підтримувати слизову оболонку слизової оболонки G.I. тракту та сприяє здоровому Г.І. бар'єрна функція. ‡

2. Пребіотики

Пребіотики - це їжа для пробіотиків. Вони є типом клітковини, яку пробіотики «зброджують» і використовують для отримання енергії. Оскільки ми не можемо розщепити цей тип клітковини в кишечнику, він залишається цілим через більшу частину шлунково-кишкового тракту, поки він не досягне товстого кишечника, де мікрофлора кишечника може їх використовувати. Пребіотики включають певні типи клітковини, такі як олігосахариди та інулін.

Оскільки я харчуюся на рослинній основі, я вже вживаю пребіотики, але я також хочу зосередитись на продуктах харчування, які є особливо хорошими джерелами клітковини пребіотиків. Я обов’язково приймаю порцію бананів, спаржі, вівса, цвітної капусти, часнику, цибулі, артишоку або едамаме раз на день. Зробити це досить просто!

Я також додаю PureLean® Fiber Pure Encapsulations у свої смузі, супи та вівсяну кашу! Ця проста у використанні порошкова добавка містить суміш пребіотиків та суміш розчинної та нерозчинної клітковини. Додавати його майже до всього, що ви готуєте, надзвичайно просто - він дуже добре поєднується і зовсім не має смаку. Я використовував його у цьому рецепті вершково-смаженого кукурудзяного цукру, і ніхто не мав поняття!

3. Їжте багато рослин

Дослідження показують, що поліфеноли (які містяться у всіх видах рослинної їжі, таких як овочі, фрукти, зернові, чай тощо) допомагають підтримувати мікробіом кишечника. Деякі поліфеноли всмоктуються в тонкому кишечнику, тоді як інші залишаються цілими, проходячи весь шлях по товстій кишці. Товста кишка - це місце, де мікроби в кишечнику розщеплюють їх на метаболіти, які пропонують масу корисних для здоров’я функцій, таких як поліпшення здоров’я клітин та менший ризик розвитку раку.

Я з ранніх років був любителем рослин, тому їжа тонни овочів і фруктів для мене є природною. Деякі з моїх улюблених рослинних продуктів - це листяна зелень, цвітна капуста, смажені овочі, салати та авокадо! Я їжу салат майже щодня, і всі страви включають деякі види рослин. Це моя головна стратегія покращення здоров’я кишечника.

4. Збільшити різноманітність

Незважаючи на те, що я з'їдаю тонну рослинної їжі, різноманітність настільки ж важлива (якщо не важливіша), як і те, скільки я з'їдаю. Вживаючи різноманітні рослинні джерела, я посилюю різноманітність мікробів у кишечнику. Дослідження показують, що більша різноманітність мікробів є однією з головних ознак здорового мікробіома кишечника. Має сенс, так? Чим більше видів бактерій у кишечнику, тим більше шансів відчути користь для здоров’я. Я завжди прагну їсти веселку кожен день. Один із способів зробити це - купувати 2-3 різні фрукти та овочі щотижня, щоб я не їв лише свої улюблені знову і знову.

5. Покиньте підроблені цукри

За винятком Стевії, я уникаю штучних підсолоджувачів. Хоча ця область ще не зрозуміла, деякі дослідження дозволяють припустити, що штучні підсолоджувачі сприяють росту бактерій, що стимулює збільшення ваги. Нові дослідження показують, що наша мікробіота в кишечнику може нести відповідальність не лише за зміни харчової поведінки, але й за гормональні реакції організму на те, що ми їмо. Сахарин та аспартам зокрема - не найкращий вибір. Вони насправді збільшують вироблення бактерій, безпосередньо пов’язаних із збільшенням ваги. Так, так? Сукралоза не краща. Разом із сахарином вони посилюють запалення та погіршують реакцію організму на цукор. Оскільки більшість досліджень щодо впливу підсолоджувачів на нашу вагу та кишечник проводились на тваринах, потрібні додаткові дані, щоб краще зрозуміти, як механізми голоду, ситості, мікробіоти кишечника та регулювання ваги змінюються за допомогою підсолоджувачів.

6. Випити!

Якщо ви мене знаєте, ви знаєте, що вода - це не мій вибір напоїв. Але підтримка гідратації - це один з найпростіших (і ефективних) способів підтримати здоров’я кишечника. З одного боку, вода утримує все, що рухається по травному тракту, і запобігає запорам. Зберігання плавного руху допомагає позбавити ваше тіло від токсинів та метаболічних відходів, і це робить ваші кишкові бактерії надзвичайно щасливими. Я намагаюся пити половину ваги свого тіла в рідинах щодня. Сюди входять кава, чай, комбуча та вода!

7. Жуй мою їжу

Я завжди їв швидко, і я повинен пам’ятати про те, щоб сповільнювати об’єм, поки я їду. Робити це надзвичайно важливо, тому що витратити час на те, щоб ретельно і повністю пережовувати їжу, важливо для оптимального травлення та засвоєння поживних речовин. Насправді жування - це перший крок у травленні! Слина у роті містить ферменти, які допомагають розщеплювати їжу. Якщо ви недостатньо добре жуєте, ви не стимулюєте достатню кількість травних ферментів, і це може призвести до порушення травлення, здуття живота, газів та інших проблем з травленням!

8. Адаптація стресу

Коли я в стресі, я відчуваю це в кишечнику. Я нервую «шлунок», втрачаю апетит і пропускаю їжу. Щоб допомогти в цьому, я використовую адаптогенні трави, такі як ашваганда та родіола, щоб підтримувати своє тіло під час стресу, і я вважаю, що вони є корисним інструментом у моєму наборі інструментів для управління стресом. Як доповнення до повсякденного догляду за собою, медитації, фізичних вправ, повноцінного сну, здорового харчування, вивчення моєї творчості та зосередження на радості щодня, я використовую адаптогени як спосіб краще навчити своє тіло ADAPT до стресових факторів у повсякденному житті. Формула щоденного стресу від Pure Encapsulations - це моя ідея! ‡

9. Дискримінаційні ліки

Я уникаю антибіотиків та НПЗЗ, якщо це не є абсолютно необхідним. Багато з нас полюють Advil, як цукерки, і приймають антибіотики на все, але часто це не потрібно, і це не дуже корисно для здоров’я кишечника. Так, іноді потрібен раунд антибіотиків, але, знищуючи поганих хлопців, вони знищують і хороших. Один відбір антибіотиків може зайняти до 2 років, щоб відскочити! НПЗЗ не набагато кращі. НПЗЗ є запальними і зменшують популяцію корисної флори, як біфідо- та лактобактерії в кишечнику. Тільки використовуючи ці ліки, коли це необхідно, це те, як я зберігаю здоровий мікробіом кишечника.

10. Залишайтеся активними

Я роблю рух пріоритетом. Я два рази на тиждень тренуюсь, займаюся йогою, вибігаю на вулицю і катаюся на велосипеді, коли тільки можу. Яке відношення мають фізичні вправи до здоров’я кишечника? Залишатися активними та підтримувати хорошу серцево-судинну фізичну форму насправді пов’язано зі збільшенням різноманітності мікробів у кишечнику! Вправи також сприяють виробленню бутирату, коротколанцюгової жирної кислоти, яка підтримує здорову оболонку кишечника.

11. Пріоритети сну

Сон для мене не розкіш, це життєво важлива частина мого здорового способу життя та здоров’я кишечника! Цікаво, що мікробіом кишечника виробляє ряд нейромедіаторів, що впливають на сон, таких як дофамін та серотонін. Отже, якщо ваш кишечник нездоровий, швидше за все, це вплине і на ваш сон. Якщо вам потрібна допомога з хорошим сном, ось 5 кроків, які допоможуть вам краще заснути.

12. Перець у деяких добавках

Якщо у вас є проблеми з кишечником, ви знаєте, що дієта важлива, але добавки можуть зіграти важливу роль, допомагаючи надати вашому кишечнику те, що йому потрібно для оптимального функціонування. Що мені подобається у Pure Encapsulations ® - це їх широка лінійка продуктів, клінічні протоколи та освітні ресурси, що підтримують здоров'я кишечника. Їх новий ексклюзивний протокол PureGI ™ включає продукти, що підтримуються найновішими науками про пребіотичні, пробіотичні та постбіотичні мікробіоми для підтримки цілісності шлунково-кишкового тракту, балансу мікробів, оптимального травлення та комфорту в животі. Якщо вам потрібна трохи додаткової підтримки у будь-якій із цих сфер, цей всеосяжний протокол доповнень - це шлях! ‡

Хочете допомогти з власним здоров’ям кишечника? Хочете визначити найкращий план добавок для ваших унікальних потреб? Я радий допомогти!

Просто зв’яжіться тут.

‡ Ці твердження не були оцінені Управлінням з контролю за продуктами та ліками. Ці продукти не призначені для діагностики, лікування, лікування або попередження будь-яких захворювань.