Щоденні звички, які можуть зашкодити здоров’ю кишечника

Як щоденні рішення впливають на кількість хороших і поганих бактерій у кишечнику - і чому це так важливо.

Що стосується вашого здоров’я, довіряти своєму кишечнику - це більше, ніж просто загальна фраза. Розвиток хороших і поганих бактерій кишечника починається з народження і з часом диверсифікується на основі дієти, способу життя та факторів навколишнього середовища. Отже, навіть регулярні щоденні звички можуть завдати шкоди здоров’ю кишечника.

"Здоров'я кишечника має вирішальне значення", - зазначає Ерін Акей, сертифікований дієтолог і тренер з охорони здоров'я. «Ваша кишка є центром вашої імунної системи - там фактично виробляється 70-80 відсотків серотоніну, який використовується мозку. Здоров’я кишечника відіграє величезну роль у загальному самопочутті. [Це] може варіюватися від боротьби з вагою до проблем зі шкірою до проблем з настроєм і тривогою, а також проблем із животом і багато іншого ».

Хороші бактерії допомагають метаболізувати поживні речовини з їжі, захищають від інфекції та виробляють білки, що згортають кров, і всі вони забезпечують безпеку вашого кишечника - і вашого тіла.

З іншого боку, поширеність шкідливих бактерій може спричинити збільшення ваги та здуття живота. Це також може збільшити ризик розвитку інсулінорезистентності, колоректального раку або запальних захворювань кишечника.

Дізнайтеся більше про дев’ять звичних звичок, що шкодять здоров’ю кишечника сьогодні.

Відсутність фізичних вправ

Дослідження показують, що фізична активність може змінити бактерії кишечника та підтримати здоров’я кишечника. Чим більше ви рухаєтеся своїм тілом, тим краще. Aaptiv може допомогти в цьому!

«Відсутність фізичних вправ, безумовно, може стати проблемою. Коли ми не рухаємось, ми не даємо нашому шлунково-кишковому тракту можливості перенести всі відходи належним чином », - говорить Акей.

«Коли у нас недостатньо фізичних навантажень, ми можемо побачити такі речі, як запор, СРК та багато іншого. Переміщення тіла тричі на тиждень, навіть з подібною прогулянкою, дуже допоможе ».

Загляньте сьогодні в додаток Aaptiv і подивіться, як ви можете розробити вправи з нашими найкращими тренерами!

Не їдять достатньо клітковини

"Недостатнє споживання клітковини може призвести до запорів та дивертикульозу", - говорить Екей. «Клітковина допомагає травленню, почуттю ситості та стабілізації цукру в крові. Дієта, багата клітковиною, може зменшити ризик раку товстої кишки та прямої кишки, а м’який стілець, що містить клітковину, легше переноситься ”.

Akey рекомендує націлюватися на 25-35 грамів клітковини на день. Якщо ви на низькому рівні, не забудьте повільно підвищувати ці рівні і пити достатньо води, щоб запобігти проблемам з травленням.

Їжа з високим вмістом клітковини в основному міститься у фруктах, овочах та цільнозернових продуктах і може допомогти поліпшити бактерії кишечника. Чудові варіанти включають овес, яблука, банани, квасоля та артишоки - і лише деякі з них.

Зневоднення

“Вода пом’якшує стілець. Це важлива складова здоров’я шлунково-кишкового тракту ”, - пояснює Беккі Керкенбуш, зареєстрований дієтолог Регіонального медичного центру Уотертауна з більш ніж 15-річним досвідом у клінічному харчуванні. "Прагніть щонайменше вісім чашок [рідини] на день, при цьому найкращим вибором буде вода".

Якщо ви страждаєте на хронічний запор, регулярний побічний ефект поганого здоров’я кишечника, то вживання більше води може бути швидким рішенням для більшої полегшення. Залишаючись у зволоженому стані, ваш кишечник може нормально функціонувати і утримує харчові відходи, що рухаються по вашому тілу для виходу. Без достатньої кількості води стілець стає важким для проходження. Це може спричинити відчуття "резервної копії". Це навіть може призвести до більш серйозних проблем, таких як геморой або тріщини заднього проходу. Це приблизно так само приємно, як і звучить. Рішення? Заповніть H2O.

Оброблена їжа

"Вживання цукру та обробленої їжі є двома найбільшими речами, які шкодять мікробіому кишечника", - говорить Акей. “Ми їмо стільки обробленої підробленої їжі, що робить жахливі речі для балансу бактерій у наших кишках. Наші тіла не були розроблені для переробки всіх цих хімічних речовин. Крім того, наша печінка і кишечник не були розроблені для переробки тієї кількості цукру, яку ми споживаємо зараз ».

Ейкі каже, що вирізання надлишків цукру та обробленої фальшивої їжі є одним з найкращих способів відновити здоров'я кишечника. Натомість дотримуйтесь цільної їжі, щоб кишкові бактерії були якомога різноманітнішими та збалансованими.

Дієти з високим вмістом жиру

Дієтичні жири можуть пошкодити оболонку кишечника, що дозволяє певним бактеріям просочуватися в кров або створювати запалення. "Згідно з дослідженнями, дієти з високим вмістом жиру можуть збільшити ризик раку товстої кишки, а надмірна кількість жиру уповільнює травлення", - говорить Керкенбуш. «Це може призвести до здуття живота, запорів, печії та газів. Уникайте смажених страв, таких як повножирні підливи, соуси та заправки, а також оброблене м’ясо. [Сюди входять] делікатеси, ковбаса, бекон, хот-доги та салямі ".

Вам не потрібно повністю вирізати жир, але помилятися з корисними жирами, вибираючи, як оливкова олія, риба та авокадо.

Кинулися обідаючі звички

"Їжте в спокійній, невимушеній обстановці (забудьте про машину!) І зосередьте свою увагу на їжі", - заявляє Керкенбуш. “Приділіть їжі принаймні 20-30 хвилин. Ось скільки часу потрібно шлунку, щоб сигналізувати нашому мозку про те, що ми почуваємось ситими або задоволеними. Якщо ми їмо швидко, ми споживаємо більше їжі (більше калорій), перш ніж відчути себе ситими. [Це] може призвести до проблем з травленням ”.

Занадто багато алкоголю

У дослідженні 2012 року кишкові бактерії алкоголіків проти осіб, які не пили (або пили дуже мало), показали, що занадто велика кількість алкоголю може спричинити дисбіоз. Це дисбаланс бактерій всередині організму.

"Занадто багато алкоголю може дратувати слизову оболонку шлунка і розслабити нижній сфінктер стравоходу", - говорить Керкенбуш. “Сфінктер стравоходу запобігає надходженню шлункової кислоти назад у ваш стравохід, що призводить до печії. Алкоголь також зневоднює, що може призвести до запорів. Пийте в помірних кількостях: один напій на день для жінок або два напої на день для чоловіків ".

Постійний стрес

Підвищений стрес здатний змінити баланс бактерій у кишечнику та вплинути на вашу імунну систему, на основі досліджень, опублікованих у журналі Brain, Behaviour and Immunity.

Подібним чином, дослідження 2016 року показало, що відсутність сну також може зменшити кількість дружних кишкових бактерій у вашому тілі. Обидва вони надають ще один дозвіл на практику самообслуговування у вигляді йоги, медитації, додаткового сну та днів відпочинку (або чогось іншого, що підходить вам), щоб допомогти знизити рівень стресу.

Спробуйте заняття йоги та медитації Aaptiv, які допоможуть зменшити стрес і краще впоратися з життям.

Пропуск добавок, таких як полівітаміни або пробіотики

"Через стан нашого ґрунту, навколишнього середовища та запасів їжі, я думаю, кожна людина на планеті майже потребує хороших добавок для здоров'я кишечника", - говорить Екей. «Я рекомендую принаймні хороший метильований полівітамінний препарат, оскільки це буде найбільш біодоступною формою, а також справді хорошим пробіотиком з ферментами та протигрибковими засобами.

Встановлено, що пробіотики збільшують кількість корисних бактерій у кишечнику. Деякі продукти, природно, пропонують пробіотики, такі як йогурт або ферментовані продукти, такі як квашена капуста або кімчі. Якщо ви вирішили взяти добавку, спершу поспілкуйтеся зі своїм медичним працівником, оскільки не всі продукти потребують схвалення FDA.

"Я завжди кажу своїм клієнтам якомога більше намагатися дотримуватися продуктів, що надходять від природи, і уникати продуктів, виготовлених у лабораторії", - радить Акей. “Ніхто не збирається їсти ідеально. Якщо ви зможете дотримуватися правила 80/20, де 80 відсотків вашого раціону припадає на природу, ваш кишечник буде вам вдячний! "

Оптимізуйте здоров’я хлопця відповідно до послідовного режиму тренувань. Завантажте додаток Aaptiv і подивіться, як це може допомогти вам увійти в повсякденну фітнес-програму!