Щоденне харчування для фехтувальників [з детальним планом]

фехтувальників

Ви виходите зі своєї практики фехтування, що ви вкладаєте в неї. Ми всі це знаємо. Ми також усі знаємо, що ви виходите зі свого тіла те, що вкладаєте в нього.

Доклавши багато зусиль до своєї огорожі, ви отримаєте хороші результати на смузі.

Помістіть хорошу їжу у своє тіло, і ви отримаєте хороші результати.

Але що таке хороша їжа? Ми всі чули про те, як вам слід зосередитися на споживанні калорій, коли ви перебуваєте на інтенсивних тренуваннях для змагань. Олімпійські спортсмени харчуються жорсткими режимами за місяці до кваліфікації та, звичайно, перед самими іграми. Однак ми, фехтувальники, не постійно тренуємось для великих змагань. Навіть регулярні змагання з фехтування відносно епізодичні - один-два на місяць. Харчуватися добре і здорово протягом дня, особливо коли ви ходите в школу і займаєтесь після цього, - це зовсім інша справа.

Основи харчування спортсменів

По-перше, ми хочемо дати застереження, що тут ніхто не є дієтологом. Поради, які ми пропонуємо тут, ґрунтуються на багаторічному досвіді щоденної роботи з фехтувальниками, власних неспеціалізованих дослідженнях, а найбільше на тому, що нам підходить. Перш ніж вносити будь-які суттєві зміни у свій раціон або особливо в раціон вашої дитини, ми настійно рекомендуємо швидко відвідати свого сімейного лікаря, щоб проконсультуватися щодо вашого плану.

Зважаючи на це, харчування не є загадковою таємницею, і ми не тут, щоб дати якісь божевільні рекомендації щодо пиття капустяного соку до кожного прийому їжі або відмови від хліба назавжди. В основному щоденне харчування такого спортсмена, як фехтувальник, полягає у трьох речах:

  • Здоровий глузд
  • Постійне навчання
  • Послідовність

Ці три речі абсолютно важливі! Все інше, що ви знайдете, де б не було в Інтернеті чи в книзі, все повернеться до цих трьох моментів.

Давайте трохи перевіримо цю теорію. Ось короткий перелік щоденних харчових звичок, які корисні або погані для фехтувальника протягом дня. Прочитайте їх і подумайте, які з них вам слід робити, а які - не протягом дня.

  1. Випийте не менше восьми склянок води
  2. Снідайте поп-терпким сніданком
  3. Зупинка у Burger King по дорозі додому зі школи
  4. На вечерю запечена картопля, вегетаріанський чилі та брокколі
  5. Зберігайте запас m & m у мішку для фехтування
  6. Упакуйте хумус і моркву безпосередньо перед практикою фехтування

Які з цих речей хороші для фехтувальника? Цілком очевидно, що ми знаємо. 1, 4 і 6 - це хороший вибір, 2, 3 і 5 - поганий вибір. Побачити! Ви фахівець з фехтування, і навіть не знали цього.

Тож якщо ми вже знаємо, що робити, чому так важко це зробити? Відповідь полягає в тому, що наш зайнятий мозок натикається на відсутність планування. Ви точно знаєте, що ви повинні їсти або що повинна їсти ваша дитина, щоб бути здоровою та добре огорожуватись. Однак, зважаючи на шалену прихильність до школи та практику фехтування, насправді зробити це не так просто. Що важливо для щоденного харчування для проведення фехтування - це адекватне планування та зміна наших звичок.

Це не те саме, що коли ви готуєтесь до змагань, і у вас є багато уваги та розумової енергії, які потрібно вкласти в планування та приготування їжі. Ми говоримо про щоденну роботу, це коли ви вкладаєте енергію у виконання всіх справ, а не вкладаєте енергію в просто фехтування.

Поки ви не станете спортсменом високого рівня з особистим дієтологом, і ми, безумовно, сподіваємось, що ви це зробите, ваше щоденне харчування повернеться до цих трьох ключів - здорового глузду, постійного навчання та послідовності. Ви можете скласти чудовий план дієти, але якщо ви не будете їсти таким чином постійно, результатів ви не побачите. Ви можете використовувати свій здоровий глузд, але якщо ви не будете продовжувати вчитися, тоді ви не адаптуєтесь і ваше харчування не підтримає вас. Продовжуйте читати, продовжуйте вчитися і постійно вдосконалюйте цю дієту послідовно.

Майте це на увазі - для вас набагато краще отримувати B у харчуванні щодня протягом місяця, ніж отримувати A протягом одного тижня, а D для решти трьох.

Специфіка щоденного фехтування харчування

Фехтувальникам потрібно більше калорій.

Щодня, коли ви тренуєтесь, ваша енергія набагато вища, ніж у звичайних людей. Ви можете спалити десь від 800 до 1500 калорій лише за одне тренування фехтування. Якщо ці калорії не повертаються в організм, ваше тіло буде працювати менше піку. Майте це на увазі, дивлячись на повсякденне харчування фехтувальника.

Більшість людей погоджуються з тим, що спортсменам краще їсти більше їжі на день, а не менше, і це чудовий спосіб накопичити ці зайві калорії. Що стосується практики в школі та фехтування, а також інших зобов’язань, це здається важким. Це не! Подивіться в останньому розділі деякі конкретні методи. Не всі "страви" повинні бути стравами. Білковий батончик або мішок суміші для слідів абсолютно розраховані, і ними можна керувати в машині або їхати між класами в школі. Суть полягає в тому, щоб давати організму прискорення, постійно протягом дня. Сюди також входить з’їдання чогось після практики.

Ось зразок графіку повсякденного харчування для фехтувальника, який навчається у школі (це лише приклад, складіть свій, виходячи з вашого розкладу занять).

  • 7:00 - 07:30 сніданок
  • 10:00 - 10:30 швидкий перекус між заняттями
  • 12:00 - 13:00 обід
  • 15:30 перекус після школи
  • 17:00 - 17:30 перекусу відновлення після практики фехтування
  • 18:30 - 19:00 вечеря

Це лише зразок, але зверніть увагу, що їжа постійно відбувається протягом дня. Між прийомами їжі не буває довгих шести годин. Важливо те, що фехтувальники їдять після обіду і перед тренуванням з фехтування, а також щоб вони їли незабаром після тренування, щоб відновитись. Якщо щось потрібно пропустити, то середньообранкова закуска під час школи - це місце, оскільки деякі школи суворо забороняють їжу поза обідньою годиною. Нехай це працює! Не лякайтесь.

Ми не збираємось глибоко копати макроси для фехтувальників для їх повсякденного харчування (макроси - це білки, жири та вуглеводи). Для фехтувальників-любителів ви можете спочатку зробити це простим, збалансувавши три і вживаючи цілу, необроблену їжу якомога більше. Це знову ж таки здоровий глузд!

Ось декілька основних правил:

  • Включіть нежирний білок у кожну їжу/закуску
  • Їжте як можна більше різнокольорових овочів
  • Виключіть оброблені та швидкі страви
  • Замініть прості вуглеводи складними вуглеводами
  • Обмежте солодку їжу
  • Пийте воду протягом дня

Це справді все! Особливо для дітей, щоденне вживання їжі полягає в розумному виборі цільної їжі, не зосереджуючись на обмеженні всього.

Слідкуйте за якістю молодих фехтувальників. Чим вища якість їжі, тим вона краща для організму спортсмена. Це незалежно від того, що їсть фехтувальник. Уникайте продуктів, що містять довгі списки інгредієнтів. Хорошим емпіричним правилом є таке: якщо ви не можете вимовити його, не вкладайте його у своє тіло. Просто! Здоровий глузд!

Коли справа стосується того, що ви хочете насправді покласти в рот, фокус полягає в тому, щоб тримати речі збалансованими та керованими.

Просто запишіть, що ви їсте

Перше, що вам потрібно зробити, це просто вести журнал того, що ви їсте. Нічого не змінюйте, не змінюйте харчування. Будьте жорстокими. Бути безстрашним. Це може бути важко!

Часто наш щоденний режим харчування не такий, як ми думаємо. Вам може здатися, що ви п'єте багато води, але тоді, коли ви це записуєте, ви виявляєте, що випиваєте половину тієї кількості, яку думали, що були. Можливо, ви пам’ятаєте, що ваша дитина фехтувальник щодня їсть батончик з гранолою на виході до школи, але коли ви починаєте це відстежувати, ви розумієте, що ваш фехтувальник Y12 фактично отримує лише три дні на тиждень. Життя може стати бурхливим, і ми можемо забути їсти або не усвідомлювати, що їмо неправильні речі. Все це може стати розмитим, і це нормально! Зараз ви виправляєте курс, і ось що важливо.

Вам не потрібно вести журнал того, що ви або ваш молодий фехтувальник їсте весь час відтепер і назавжди. Але перевірка кожні кілька місяців - це завжди гарна ідея. Кожного разу, коли ви відчуваєте, що щоденне харчування збивається з колії. Ви можете відслідковувати це в журналі фехтування, за допомогою програми або просто за допомогою ручки та паперу.

Ніщо не є таким потужним, як знання. Як тільки ви знаєте, що робите зараз, лише тоді ви зможете знати, що потрібно змінити.

Прості варіанти харчування для зайнятих сімей, що займаються фехтуванням

Незалежно від того, де ви знаходитесь, як би ви не були зайняті, завжди є хороші альтернативи здорового харчування для фехтувальників. Вибирайте цільнозерновий хліб, а не білий. Спробуйте мішок мішаної суміші замість чіпсів. Візьміть білковий батончик з менше ніж десятьма інгредієнтами і менше десяти грамів цукру. Виберіть в магазині суцільний бутерброд із цільним зерном, а не гамбургер, картоплю фрі та гамбургер.

Харчування складається з простих щоденних рішень, які ви робите щодня. Якщо ви не точно знаєте, як це виглядає, ось двадцять п’ять простих щоденних страв, на які фехтувальники завжди можуть покластися. Ми не включали рецепти, оскільки всі вони настільки прості, що ви, мабуть, вже робите деякі з них!

Головне тут - просто тримати речі надзвичайно, надпросто. Ви або ваш фехтувальник, напевно, вже їсте бутерброди в обід, тому просто перейдіть на цільнозерновий хліб і пісний білок. Можливо, у вас щовечора є ніч піци - перейдіть на цільнозерновий лаваш та окремі піци. Постарайтеся, щоб їжа була успішною, а не супер ідеальною.

Сплануйте справи якомога більше. Не просто припускайте, що ви можете пролетіти біля сидінь штанів, адже насправді це просто надто тисне на вас! Зробіть це просто. Запишіть це, підготуйте речі та купуйте на вихідні чи тиждень, скільки зможете. Тоді, коли ви підете хапати цей фаст-фуд, ви виявите, що насправді легше взяти білкову плитку, яка вже є в мішку для фехтування!

Будьте терплячі до себе, але наполегливо працюйте над тим, щоб дотримуватися їжі цього класу B, замість того, щоб стріляти за A + у напружені тижні. Не дозволяйте собі або вашому молодому фехтувальнику потрапляти в їжу рівня D, тому що ви так сильно натискали на ідеальну дієту. Змініть ці харчові звички, а потім спостерігайте, як покращується ваше фехтування завдяки вдосконаленому щоденному раціону! І так, час від часу випивайте той кекс або раз на тиждень частуйте сім’ю морозивом.

Здоровий глузд. Постійне навчання. Послідовність. Це способи зробити це!