Що слід їсти, щоб додати років у своє життя

Ден Бюттнер про дієти та спосіб життя людей у Блакитних зонах - місцях на землі, де люди живуть найдовше

У 2005 році Ден Бюттнер розкрив свої висновки про п’ять місць у світі, де люди живуть найдовше, які називали Блакитними зонами, у National Geographic. Сьогодні він продовжує місію допомагати людям жити довше, здоровіше - натхненний методами Блакитної зони.

Бюттнер розкриває деякі основні елементи, які ви повинні додати до свого раціону, з його останньої книги "Кухня блакитних зон" та інших ключових звичок, які потрібно додати до вашого розпорядку дня на довголіття.

Пробудження: Ви відкрили та вивчили життя людей, які живуть у Блакитних зонах - місцях у світі, де люди живуть найдовше. Як це дослідження повідомляє про вашу нову кулінарну книгу «Кухня блакитних зон»?

Ден Бюттнер: Люди в блакитних зонах живуть довгий час завдяки взаємопідтримуючій мережі факторів, які допомагають тримати їх правильно і уникати неправильних речей - досить довго, щоб не розвинути хронічне захворювання.

(Вони страждають лише на частку частоти серцевих захворювань, діабету, деменції та деяких видів раку, ніж американці.) Вони живуть у середовищі, де здоровий вибір є простим вибором. Вони харчуються здоровим харчуванням, щодня отримують багато фізичних навантажень, оскільки їхнє життя базується на цілях, і спілкуються з людьми, які підтримують правильну поведінку. У певний момент я зрозумів, що для більшості людей втеча від здорового способу життя відбувається через їхні вуста. Отож, Blue Zones Kitchen знайомить з новою аудиторією концепцію, знайомлячи її зі смачною їжею.

Які основні елементи дієти «Блакитні зони» та як вони поєднуються між собою?

Люди в блакитних зонах не отримують більшої відповідальності, ніж ми, проте, швидше за все, найдешевші та найдоступніші продукти їжі допомагають їм дожити до 100 років. Дієта Блакитних зон у своїй основі має чотири основні стовпи: квасоля, зелень, 100% цільні зерна, а також горіхи та насіння.

Дієта «Блакитних зон» не стосується одного або двох конкретних інгредієнтів. Століття у Коста-Ріці, Окінава, Японія, та Лома-Лінда, Каліфорнія, використовують і люблять різні приправи та мають доступ до різних інгредієнтів. Але основа однакова.

Існує багато дієт, що виключають глютен, але ця дієта заохочує продукти з пшениці. Які помилкові уявлення можуть мати люди щодо глютену?

Я намагаюся уникати обговорення мікроелементів, тому що, на мою думку, це неправильно. Щодо кухні «Блакитні зони», моя команда провела мета-аналіз 155 досліджень дієтичного харчування у всіх п’яти Блакитних зонах, які охоплювали останні 80 років або близько того. Люди на Сардинії та в Ікарії справді їли багато хліба, але це був хліб із закваски, який має лише частку клейковини, яку споживає ваш середній білий хліб.

Незважаючи на те, що цільні зерна є основним продуктом у всіх регіонах Блакитних зон, є багато зерен, які, природно, не містять клейковини, які їдять і люблять у Блакитних зонах, такі як коричневий та білий рис, овес, кукурудза та гречка. Немає жодних причин додавати продукти з пшениці у свій раціон, якщо ви чутливі або, звичайно, маєте алергію на нього.

Чим інакше дієта «Блакитні зони» відрізняється від інших дієт там?

Це унікально, оскільки воно науково обґрунтоване на основі режиму харчування найдовших та здорових людей у світі.

І це гнучко - це спосіб харчування, а не «дієта». Багато дієт також вписуються в рекомендації щодо харчування в Блакитних зонах: середземноморська, цілісна їжа, рослинна дієта, вегетаріанська дієта, гнучка дієта тощо.

Що таке їжа в «Блакитних зонах» люди можуть приготувати із інгредієнтів, які вони вже мають у своїй коморі?

Це селянська дієта - і вона повністю розвінчує уявлення про те, що ви повинні бути багатими, щоб харчуватися здорово. У кожного має бути чотири основних комори: боби, цільні зерна, зелень та горіхи.

З цими інгредієнтами ви можете приготувати ситне рагу або ситну миску, як Азіатська Небесна Зернова Чаша з Кухні Блакитних Зон. Ви можете використовувати будь-яку комбінацію цих основних продуктів, щоб створити ситну миску для зерна зі смаками з усього світу - додайте лимон і петрушку для середземноморського смаку, або додайте лайм і гострий соус, витягуючи з костариканських смаків. Варіантів безмежно.

У дієті «Блакитні зони» мало м’яса. Якщо хтось справді насолоджується м’ясом, як він може вживати його в помірних кількостях? Чи різні види м’яса краще для здорового старіння, ніж інші?

Століття в регіонах Блакитних зон їли м'ясо, але переважно як приправу або святкову їжу - приблизно п'ять разів на місяць. Простий спосіб зменшити споживання м’яса - це відійти від американського стилю, коли м’ясо стає центром вашої тарілки. Дві речі добре працюють для того, щоб відійти від м’яса: спробуйте достатньо рослинних рецептів, поки не знайдете півдюжини, яка вам подобається. (Кухня Blue Zones має 100 рецептів на рослинній основі - дозвольте запропонувати почати з тушкованого рагу з довголіття Ikarian.)

Знову ж таки, ми схильні їсти те, що нам подобається. Інвестування часу на пошук рецептів, які подобаються ВАМ, налаштує вас на довше краще харчування. Крім того, ми, як правило, їмо, як наші друзі. Отже, додавання вегетаріанця чи вегана до нашої соціальної мережі є надійною стратегією вивчення текстур та смаків їжі на рослинній основі.

Що люди повинні робити з обробленою їжею?

Дієта «Блакитні зони» майже повністю позбавлена обробленої їжі. Вони в переважній більшості їли повноцінні продукти харчування на рослинній основі.

У типовий рік американці їдять 208 фунтів м’яса і отримують 130 відсотків щоденного цукру та 70 відсотків калорій з оброблених продуктів. Дієта «Блакитних зон» не полягає в тому, щоб сказати вам, що більше ніколи не можна приймати ці продукти, а замість цього наповнюйте тарілку квасолею, зеленню, зернами та горіхами, щоб з часом перероблені продукти виштовхувались з комори та Ваше життя. Якщо ви їсте більше корисних речей, ви, природно, в кінцевому підсумку з’їсте менше поганих речей.

Але «Блакитна зона» - це не просто дієта, це ціла зміна способу життя. Що ще люди можуть додати до свого способу життя, щоб сприяти їх довголіття?

Під час первинних розвідок майже 20 років тому ми зібрали групу медичних дослідників, антропологів, демографів та епідеміологів для пошуку спільних знаменників на основі фактичних даних серед усіх блакитних зон. Ми знайшли дев'ять.

1. Рухайтеся природно: найдовші люди у світі не бігають марафонів і не відвідують спортзали. Натомість вони живуть у середовищі, яке постійно штовхає їх на рух, не думаючи про це.

2. Призначення: окінавці називають його “Ікігай”, а нікояни - “план де віда”. Обидва перекладаються так: «Чому я прокидаюся вранці». Знання свого почуття мети коштує до семи років додаткової тривалості життя

3. Перехід вниз: навіть люди в Синіх зонах відчувають стрес. Стрес призводить до хронічного запалення, пов’язаного з кожною основною віковою хворобою. Щодня окінавці беруть кілька хвилин, щоб згадати своїх предків, адвентисти моляться, ікарійці дрімають, а сардинці роблять щасливу годину.

4. Правило 80%: 20-відсотковий розрив між тим, що не голодуєш, і почуттям ситості може бути різницею між схудненням або збільшенням ваги. Люди в Синіх зонах їдять свою найменшу їжу пізно вдень або рано ввечері, а потім більше не їдять решту дня.

5. Нахил рослин: квасоля, включаючи фаву, чорну, сою та сочевицю, є наріжним каменем більшості столітньої дієти. М'ясо - переважно свинина - вживається в середньому лише п'ять разів на місяць.

6. Вино в 5: Люди у всіх блакитних зонах (крім адвентистів) вживають алкоголь помірно та регулярно. Помірні алкоголіки переживають тих, хто не п’є. Фокус полягає в тому, щоб випивати 1-2 склянки на день (бажано вино сардинського Каннонау), з друзями та/або з їжею. І ні, ви не можете накопичити весь тиждень, а в суботу випийте 14 напоїв.

7. Належить: Усі 263 сторічники, з якими ми брали інтерв’ю, крім п’яти, належали до якоїсь спільноти, заснованої на вірі. Деномінація, схоже, не має значення.

8. Насамперед кохані: Успішні столітники у Блакитних зонах ставлять свої сім’ї на перше місце.

9. Праве плем'я: Найдовші люди у світі обрали - або народились - соціальні кола, які підтримували здорову поведінку.

Яких речей НЕ робити, якщо ви хочете прожити довге життя?

Будьте ізольованими, самотніми, пригніченими.

Їжте дієту, насичену м’ясом, переробленими продуктами та з низьким вмістом рослинної їжі, як зелень, цільні зерна, квасоля та овочі.

Сидіть цілими днями на роботі, в машині та перед телевізором і не рухайтесь і не гуляйте протягом дня.

Працюйте занадто багато з високим стресом.

Спіть замало.

Тусуйтесь з людьми, які сидять, палять і їдять шкідливу їжу.

Написала та повідомила штатна письменниця Аманда Свачула.

Це інтерв’ю відредаговано та скорочено.

Це з’явилось у бюлетені Кейті Курік “Wake-Up Call”. Підпишіться тут.